给你多长时间沒有睡个好觉了？人三分之一的時间全是躺在床上渡过的，可是愈来愈多的人大白天工作压力太大、不保持清醒，晚上睡不好、睡不着觉。因而，睡眠变成困惑很多人的难题。怎样有着优良的睡眠，能够 从掌握和把握危害睡眠节律的要素下手。

生物钟和睡眠工作压力是操纵大家白天黑夜覺醒和睡眠规律性的几大要素。在其中，生物钟受光线的危害较大，会造成人的大脑代谢化学物质来调整保持清醒和睡眠的节律，功效更为显著的便是褪黑素。当夜晚来临，天色发暗，人的大脑内的褪黑素就会显著代谢，提升睡意。假如夜里光线太强，褪黑素就会代谢降低，危害睡眠。因此 ，夜里入睡以前，要降低应用手机上等有荧光屏的机器设备，创建优良的睡眠自然环境，应用挡光性好的窗帘布，舒服的床上用品。

生物钟还会继续遭受饮食搭配、健身运动的危害，因此 应当在下午防止摄取带有咖啡因的食材，例如现磨咖啡、茶、可口可乐、朱古力等，临睡前防止抽烟、喝酒，晚饭不适合空肚，也不适合服用过油、无法消化吸收的食材，规律性地锻炼，都有利于微生物节律的调整。另外，临睡前应当防止运动过量，健身运动发烧友能够 挑选临睡前两到三小时健身运动，以维护睡眠。

微生物节律的另一个影响因素为睡眠工作压力，就是指伴随着保持清醒的时间流逝，人的大脑会持续提升对睡眠的要求。保持清醒的時间越长，对睡眠的要求就越大，到夜里睡眠时就会睡得迅速、更加深入、更沉，睡眠時间也会更长。因此 ，以便创建优良的睡眠节律，大家一旦醒来时以后就千万别赖床，也不必过长期睡午觉，即便头一晚沒有睡好，也千万别补觉。

依据本身状况，参考影响因素，调节你的睡眠节律，能够 协助你轻轻松松入眠，提高睡眠品质。

受访权威专家：北京市回龙观医院临床医学心理科睡眠医学中心主任医生孟繁蕾

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