导读：你或许因听说吃米饭容易胖，所以为了减肥而硬生生把米饭或淀粉类食物列为拒绝往来户;或是听说小麦吃了会过敏、引起发炎，是现代很多慢性病的罪魁祸首，所以不能吃小麦;或因「听说」燕麦很健康、可降低胆固醇，所以勉强自己每天早餐都吃燕麦片... 一大堆的「听说」，让人不禁觉得米和小麦好像是万恶之物，只有燕麦才是好东西。 但真的是这样吗? 到底我们该如何正确看待这些平日常见的主食类食物呢? 今天就让我们先来简单认识一下米、小麦、大麦、燕麦等谷类的营养吧!

矿物质维生素纤维大评比  教你吃对4大谷物

　　浅谈米、小麦、大麦、燕麦等常见谷类

　　讲到谷类，大部分人会联想到东方的主食：大米，或西方的主食：小麦，但显少有人知道，玉米和米、小麦并列全球谷物三大巨头，三者产量占全球谷物总产量近九成。 排行第四的是大麦，而近几年台湾炒得很夯的燕麦则排行第七(占0.08%)。

　　但由于大部分的玉米都是用来饲养动物，或用于生产工业化学物质，如制成玉米淀粉、玉米糖浆等，反倒是稻米几乎全部都是为人类所食用。 由于玉米之前我们已经介绍过了，再加上这次我们主要要讨论的是平日会做为一餐主食来吃的谷物，所以今天要介绍的主角是米、小麦，以及大麦和燕麦这两个对健康不错的谷类。

　　注：由于今天主要谈的是会用来做为一餐主食的谷物，所以提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米(包括在来米，或称籼米;及蓬莱米，或称梗米)，而非较营养的糙米或胚芽米。 若大家对不同米的营养有兴趣的话，我们下次再来讨论这个主题。

　　谷物家族营养比一比

　　比蛋白质：小麦>燕麦>大麦>白米

　　一般讲到某食物的蛋白质好不好，我们主要会看它们的质(质量)和量(含量)。 从图中我们可以看到在这些常见谷物中，小麦的蛋白质含量最高，约占14%，每100公克含14.1公克蛋白质;米最低，约只有小麦的一半多一点(7~8公克);燕麦和大麦则介于其中，分别是10.9公克和9.3公克。 所以从蛋白质含量来看，小麦最高、燕麦和大麦居次、米最低。

　　[食物小百科] 小麦蛋白质vs面筋&面包

　　正也因为小麦的蛋白质含量很高，所以素食者主要的蛋白质食物之一：面筋，就是制自于小麦。 面筋的做法是将面粉揉成团后，把面团放在水里冲洗，当所有可溶于水的物质被冲走后，剩下不溶于水的部分就是面筋。 面筋主要是由小麦中的两种不溶于水蛋白质：麦谷蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所构成。 这些面筋再切成小块油炸，就是素食料理或面筋罐头中常见、中空球状的干面筋了。

　　事实上，小麦之所以能做成面包，也跟上述两种蛋白质有关。 当面包师傅加水到面粉中开始揉面团时，麦谷蛋白和醇溶蛋白(有时会被翻译成谷胶蛋白)就会改变形状、相互结合在一起，形成具弹性的结构，赋予面团伸展性和弹性，让面包师傅能做出多种花样的面包，并让烤过的面包具有弹性和嚼劲。

　　那么，从蛋白质的质量来看呢? 谁比较好? 答案是差不多! 因为不管是米、小麦、大麦还是燕麦，它们的第一限制胺基酸(*注1)都是离胺酸(Lysine)，第二限制胺基酸都是羟丁胺酸(Threonine)。 而若从PDCAAS(蛋白质消化率校正后的胺基酸评分)来看，谷类的评分为0.58，远低于奶和蛋类蛋白质(PDCAAS为1)及动物性蛋白质(PDCAAS介于0.8~0.9)，所以这些常见谷类的蛋白质质量是差不多的。

　　既然蛋白质质量大家差不多，但蛋白质含量高低有差，故讲到蛋白质的话，从量来比就是小麦>燕麦>大麦>米。

　　不过，由于小麦、大麦、黑麦等均含有面筋，即所谓的麸质，所以对需要限制麸质摄取者来说，米和燕麦则会是较好的选择，故若比这两个主食的话，蛋白质含量高低排序则是燕麦>米。

　　[营养小百科] 食物中的限制胺基酸

　　在衡量某食物蛋白质质量时，主要是看人体所需的必需胺基酸它是否都有且量足够。 如果是的话就是好的蛋白质食物，否的话就是较差的蛋白质。

　　蛋白质在人体的主要功能是作为身体的建材，而体内蛋白质的合成遵循着「全有或全无定律」：也就是当身体使用胺基酸原料来合成蛋白质时，必需所有它所需的胺基酸全都齐全时才能进行(全有);若缺乏其中一种胺基酸的话，此蛋白质将无法合成(全无)。

　　因此，若某食物中某一或几种必需胺基酸含量相对较低的话，会让该食物的蛋白质利用效率受到限制(就像管理学中的木桶原理或短板理论般，受限于最短的那块木板)。

　　食物中含量相对较低的必需胺基酸就被称为限制胺基酸(limiting amino acid)，量最少的称为第一限制胺基酸，量第二少的则称为第二限制胺基酸。 因为植物蛋白质多半缺乏一种或两种以上必需胺基酸，故为了弥补植物性食物限制胺基酸问题，一般会建议素食者透过蛋白质食物的混搭，如谷类和豆类混合一起吃，以达到彼此间胺基酸的互补，让蛋白质质量变得更完整。

Tags： 矿物质维生素纤维大评比 教你吃对4大谷物