熬夜当天三餐很重要

　　对于熬夜的人来说，不仅只是晚上的夜宵，三餐的安排都很重要。一般早餐的热量可占饮食总热量的15%~20%，以容易被吸收消化的碳水化合物为主。中餐的热量可以占到饮食总热量的1/5~1/4，进餐的时间一般安排在午后1点前后。晚餐对于熬夜的人很重要，可以占到饮食总热量的1/3~1/2，并且应该食用一些高蛋白的食物，进餐时间一般安排在劳动前的一两个小时最适合。除了保证足够的热能摄入外，还应该注意摄入足够的优质蛋白质、无机盐和维生素等。

 　　优质蛋白质的补充很重要，所以应该适当摄入乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品等，这些能够提供人体必需的氨基酸，保证工作的人提高工作效率，保持身体健康。同时，还应该多吃蔬菜和水果，少吃含糖多的食物及含脂肪较高的食物。

　　夜宵搭配有讲究

　　夜宵的搭配非常讲究，有以下注意事项。

　　第一，经常熬夜的人在昏黄灯光下苦战一夜，很容易使眼肌疲劳、视力下降，所以熬夜的人要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及瘦肉、鱼肉、猪肝等富含维生素B的动物性食品。这些食物荤素搭配，既能保证人体所需的营养，还对预防视力减弱有一定的效果，并且这些食物不容易使人发胖，真是提神解饿还保健，一举多得。

　　第二，除了用高蛋白的主食来补充体力消耗外，还需要补充一定的热量，吃一些水果、蔬菜及花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类的食品。这些食品含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙、铁等矿物质以及植物油，同时它们胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

　　第三，关于饮料，建议选择绿茶。因为绿茶不但可以提神，还可以消除体内多余的自由基，能够使加班族神清气爽。但是胃肠不好的人最好改喝枸杞泡的茶，可以解压、明目。虽然咖啡也有提神的作用，但喝过咖啡后相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群，人比较容易感觉累。更有甚者可能会形成恶性循环，养成酗咖啡的习惯，随着时间的推移需要量愈来愈多，但效果却愈来愈差，所以不推荐咖啡。

　　午夜饮食有忌讳

　　加班导致饥饿时，不建议什么都不吃，也不建议胡吃海喝，这两种方式都会对身体造成伤害。

　　在夜宵加餐时注意以下禁忌。一忌甜食，这是一大忌。因为甜食虽然有较高的热量，能够在一定程度上让人兴奋，但在晚餐后或熬夜时吃下太多甜食，会加速维生素B群的消耗，这样会适得其反，还容易引来肥胖问题。

　　二忌晚饭吃得太饱。人的消化系统要保持正常的工作，就必须得到定时的休养。对于准备熬夜加餐的人来说，如果晚饭吃得太饱，食物还没有完全消化，新吃下的夜宵又将胃部填满，导致消化系统得不到应有的休养，胃黏膜得不到修复的机会，容易患上胃病。而且食物的积压容易造成肥胖。

　　三忌靠泡面填饱肚子。尽管泡面是方便食品，但容易造成上火、长痘、便秘等。因此最好能够尽量选择水果、面包、清粥小菜当夜宵。

　　四忌凉的食物。晚上加班，能量消耗较大，血液循环供应不是很充足，肠胃蠕动不充分，再吃凉的食物容易造成食物在胃里积压，引起滞气，久而久之增加患胃病的风险。

　　综合以上几点，熬夜加班的人不仅要注意夜宵的搭配，还要注意熬夜当天食物的获取与安排，严格选择食物和饮品。

　　小贴士

　　1. 简单的自制小夜宵：将适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜，将它们混合倒入果汁机打碎，这样就制成了一道营养丰富的果蔬汁。

　　2. 取2个猕猴桃、4只橙子和1个柠檬，捣碎制成果汁，既新鲜又含有丰富的维生素C，在补充体能的同时还有美容的功效。

　　3. 夏季熬夜的上佳选择：将一根新鲜黄瓜、0.5升豆浆、3片薄荷一同打碎搅拌后，制成一杯清凉的黄瓜汁，简单易做，消暑解乏。

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