蒸米饭1个改变，帮你控糖

米饭是餐桌上的重要主食，在天天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢?

可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI(升糖指数)食物，轻易升血糖。于是，为了逢迎这部分人的饮食爱好，市情上出现了很多控糖相干的产品，比如控糖大年夜米。它到底咋样?有须要买吗?生活中哪些做饭行动能帮我们控糖呢?

市情上的控糖大年夜米有效吗?

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反响的一项有效指标，数值越高越晦气于控血糖。

我们日常平凡吃的大年夜米饭 GI 值较高，广泛在 71~90 不等，属于高 GI 食物。所以控糖大年夜米的出现，实在让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能知足大年夜口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，的确让人高兴。

大年夜米的重要成分是淀粉，淀粉是个比较宏大年夜的家族，分为三类：

慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化接收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不克不及被消化接收，不会改变为糖分，具有必定的控糖感化。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食傍边。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时刻高一些。

控糖大年夜米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量明显高于通俗大年夜米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大年夜多半品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 阁下，只有少数接近 3%，而控糖大年夜米是比较特别的水稻品种，抗性淀粉含量大年夜多跨越了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。个中，功米 3 号品种的控糖大年夜米在市情上很受迎接。

所以，控糖大年夜米切实其实能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是通俗大年夜米的 5 倍甚至更高。

咱们其实也没须要寻求价格昂贵的控糖大年夜米，完全可以就吃通俗大年夜米，只须要在蒸米饭的时刻做出一些改变，就能帮你控血糖。

快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化接收，如烤马铃薯、熟喷鼻蕉等。

米饭+杂豆：有研究发明，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大年夜米一同食用可明显降低餐后血糖反响，用扁豆调换一半米饭，可使餐后血糖反响降低 20%。

这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰富的炊事纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大年夜米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混淆煮制时，无论是常压煮制照样压力烹调，其 GI 值均明显低于白米饭。

这重要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中可以或许延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且克制葡萄糖在小肠内的扩散和接收，进而减缓葡萄糖接收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于保持血糖安稳。

米饭+玉米：推荐选甜玉米，GI 值广泛为 37~59，属于低/中等 GI 食物，即就是煮甜玉米 GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大年夜米混淆能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

米饭+糙米：印度学者在超重者中发明，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均获得进步。

与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，并且糙米丰富的炊事纤维可以加强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反响。此外，籽粒外层较高的抗养分因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化迟缓和血糖反响降低的原因。

不过，须要留意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度推敲不太建议如许做。有研究显示，应用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米饭，GI 值可达到 82。[7]糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化接收率增长，其 GI 值可与米饭接近或相当，只须要在吃之前短时光浸泡 1~2 小时即可。

如许吃米饭，控糖后果更好

抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然在小肠中不克不及被接收应用，但在 2h 后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，削减了肠道内病原体的数量，增长肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

1.吃米饭搭配它们

米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基本的炊事中添加蛋白质有助于降低血糖反响。也就是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大年夜虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不仅能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时刻还须要细心地咀嚼，增长了进食时光。蔬菜中的多酚类物质还能克制碳水化合物消化酶的感化，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

须要留意的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。

2.餐前可吃它们

每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可应用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对比。

成果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能在必定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的后果优于梨。在摄入生果的重量上，研究中为 134~240 克。

总结

控糖大年夜米并非智商税，比拟于通俗大年夜米抗性淀粉含量更高，控糖后果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，家家户户吃的通俗大年夜米，只要蒸米饭的时刻合理搭配，完全可以达到比控糖大年夜米更好的控糖后果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。

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