还记得吗？

“一天一苹果，医生远离我。”

这句老话，居然是有真凭实据的。

不过，这份健康密码，并不在于苹果那甜甜的果肉，而在于它内藏的“宝藏”——类黄酮。

一项今年发表在《Journal of Nutrition》上的研究，题为《Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females》，揭示了类黄酮对晚年健康的巨大好处。

研究发现，持续摄入富含类黄酮的食物，能够显著降低晚年身体虚弱的概率15%，减少腿脚不利索的风险12%，同时还能缓解抑郁情绪12%。

那么，什么是类黄酮呢？

简单来说，它是一类分布广泛的植物化学物质，存在于各种水果、蔬菜、豆类、谷物、茶叶、可可甚至红酒中。

研究团队进一步指出，那些类黄酮摄入量最佳的人，每周平均食用约23.5份富含类黄酮的食物（500-600mg类黄酮 ≈ 3份富含食物）。

相比摄入量最少的仅2份的女性，前者在身体功能和心理健康上都表现得更优越。

更棒的是，任何时间开始增加类黄酮摄入，都能收到正面效果。

那么，如何在日常饮食中巧妙“加料”来提升类黄酮摄入呢？

这里有几个简单易行的建议：

1.多吃“颜值担当”的水果和蔬菜，比如蓝莓、带皮的苹果、柑橘、葡萄、樱桃，以及红紫洋葱、西兰花、菠菜、紫甘蓝、茄子和彩椒。

颜色越丰富，类黄酮种类越多样，对健康的保护也更全面。

2.常饮茶水，不论是绿茶、红茶还是乌龙茶，都能为身体提供丰富的黄酮类化合物。

3.适量享用黑巧克力，尤其是高含量可可的种类，因为可可富含对抗氧化的黄烷醇。

4.偶尔小酌红酒，红酒里的白藜芦醇和其他类黄酮有益健康，但务必控制饮酒量，过量反而伤身。

5.其他常见类黄酮来源还包括豆类、豆制品、坚果、种子以及全谷物。

总结一句话：不论你正当年轻还是步入老年，色彩丰富、类黄酮满满的饮食，都是让身体和心灵同时焕发活力的秘密武器。

岁月不饶人，但科学饮食可以帮你赢得健康噢。

参考文献：

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.02.010

Tags： 研究建议：多吃类黄酮食物，衰老相关风险直降15%！