78%的男性高血压、65%的女性高血压与肥胖直接相关！最新研究揭示：选对饮食模式，不仅能减重，还能显著降压。到底什么样的饮食方式既能帮助我们减重，又能有效降低血压呢？

首先，我们需要明白一个基本逻辑：为什么减肥能够降压？这要从肥胖对血管的影响说起。当体内脂肪堆积过多时，会引发慢性炎症反应，导致血管收缩、血流阻力增加，血压自然就升高了。研究显示，每减重10斤，血压平均可以下降5~20 mmHg。

那么，什么样的饮食模式适合降压呢？

间歇性禁食：限时进食

间歇性禁食是指设定进食时间，并在进食时间之外保持禁食的饮食方式。

两种主要类型是隔日禁食和限时进食。

隔日禁食包括24 h进食期和24 h禁食期，每周可以重复交替进行，如5∶2禁食（2 d的禁食与5 d的非限制性饮食结合）。限时进食指将每天进食时间限制在特定小时数内（通常为4～8 h），其余时间禁食。间歇性禁食遵循的原则是限制食物摄入的持续时间，而不是食物的数量或质量。作为一种替代传统减肥饮食的饮食方法，间歇性禁食越来越受欢迎，正在成为控制肥胖的一种有效策略。

研究发现，采用16:8的轻断食模式，收缩压平均可以下降6.5~11 mmHg。不过要提醒大家，低血糖人群需要谨慎尝试，建议从12:12的温和模式开始，禁食期间一定要多喝水。

生酮饮食：高脂饮食是敌是友？

生酮饮食是一种摄入极低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质和其他营养素的饮食模式。

在该模式下，脂肪分解的增加会使机体处于酮症状态，从而保证能量的供应。在一些研究中，“极低碳水化合物饮食”或“极低碳水化合物生酮饮食”这些术语被用作生酮饮食的同义词。关于“极低碳水化合物饮食”，一些研究将其定义为每天摄入少于20 g碳水化合物，另一些研究则将其定义为每天摄入少于50 g碳水化合物。

短期来看，生酮饮食确实能让血压快速下降，3个月内平均可以降低10.5/2.2 mmHg。但长期来看，高脂肪高钠的饮食特点可能会适得其反。所以医生建议，只有胰岛素抵抗严重的人群可以在专业指导下短期尝试，并且要密切监测血脂变化。

低碳水化合物饮食：争议中的“控压利器”

低碳水化合物饮食指限制碳水化合物摄入，如精制谷物、淀粉、富含单糖和添加糖的食物，可用脂肪和（或）蛋白质代替碳水化合物。几十年来，低碳水化合物饮食一直是减肥的普遍选择，也被推广用于心脏代谢健康。然而，在既往研究中，低碳水化合物饮食中碳水化合物的限制量并不一致。低碳水是碳水化合物摄入少于130g/d或少于每日总热量摄入的26%，2019年美国糖尿病协会发布《成年人糖尿病和糖尿病前期营养治疗共识报告》，将低碳水化合物饮食定义为碳水化合物占总热量摄入的比例为26%～45%。

这种饮食通过控制血糖波动来改善胰岛素抵抗，有研究显示收缩压可以下降7-11 mmHg，也有部分研究显示其对血压影响没有差异。合并糖尿病或胰岛素抵抗的高血压患者可以在饮食中优先选择优质碳水。

素食饮食：植物力量

素食饮食是以植物为基础的饮食，包括来自植物的所有可食用食物，如谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。素食还包括许多类型，乳蛋素食是指没有肉类的饮食，但可能包括鸡蛋和/或乳制品；鱼素食指除了鱼，不摄入其他肉类；半素食饮食偶尔含有鱼类以外的肉类。

数据显示，素食者的收缩压平均能降低6.9 mmHg。但纯素食者要注意补充维生素B₁₂，可以通过蛋奶或者营养补充剂来获取。

最后提醒大家，饮食中要特别注意隐形盐的摄入，像酱油、腌菜这些“藏盐大户”比食盐更危险，配合适量运动能让降压效果事半功倍。

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