髋屈肌包括：髂腰肌（CD）、股直肌（A外侧）、耻骨肌（E）、缝匠肌（A）、阔筋膜张肌（最外侧）。

这些肌肉将下半身和上半身结合在一起。因此，它提供了平衡、活动和稳定性。

腰大肌和髂肌是核心髋屈肌，使能够弯曲腰部区域、抬高大腿和旋转髋关节。由于过度和规律的屈曲，髋部肌肉容易出现劳损情况，从而导致髋屈肌疼痛。

髋屈肌疼痛的原因和症状

原因

疼痛的发生可能是由于不同的原因。常见的原因是髋屈肌收紧，因为所涉及的肌肉会持续收缩和放松。

以下是一些常见的原因：

• 肌肉劳损——过度使用髋屈肌会导致相关屈肌收紧。日常活动，如快走、短跑、跳跃，甚至是简单的膝盖弯曲，都会导致髋屈肌疼痛。屈肌过度收缩和松弛会导致炎症和肿胀。

• 偶尔使用——久坐会导致髋屈肌缩短。当施加突然的力量或活动时，髋屈肌会出现疼痛。适当的热身程序和习惯性的髋屈肌活动可以限制髋屈肌疼痛的机会。

• 剧烈运动——在与运动相关的活动中，需要进行严格的臀部运动。快速、突然和有力的动作，例如运动员的动作，通常会导致髋屈肌疼痛。直接撞击臀部区域也会引起疼痛。

症状

为了能够确定正确的治疗过程，必须首先了解症状。以下是一些常见的症状：

1、腹部区域到腿部明显僵硬：这些区域的僵硬可能会导致行动不便、行走困难或无法坐下或突然行走。最终，这可能会导致功能降低。

2、髋部周围发炎或肿胀：这通常以沿大腿和骨盆的压痛为特征。

过度用力的髋屈肌的结果通常始于可忍受的不适，直到撕裂进展并且疼痛变得高度可察觉和强烈。

髋屈肌紧张是腰背部疼痛的主要原因

屈髋肌紧张可造成骨盆前倾，腰背部肌肉短缩，继而出现腰背部疼痛。

松解髋屈肌

髂腰肌的定点

髂前上棘外上、股三角

• 小转子（红方框）

• 腰椎横突前方

髋部放松

休息是缓解肌肉酸痛的最佳方法。同样的事情也适用于柔软的髋屈肌。避免做引起髋屈肌疼痛的动作。让髋部肌肉放松，避免对相关区域施加太大压力。

可以选择步行、游泳、有氧运动和其他低冲击力的运动，以免对髋屈肌造成太大压力。

疼痛发作后，在最初的 48 小时内抬高疼痛的腿。冷敷可以帮助消肿。每3至4小时冰敷该区域20分钟，持续2至3天。不要直接将冰敷在皮肤上。先用干净的布包住冰块。非处方止痛药也可能有助于疼痛管理。

提高髋部的灵活性

• 拉伸可以帮助缓解髋屈肌疼痛带来的不适。定期进行拉伸有助于预防疼痛，也可以进行站立式髋屈肌拉伸。

• 首先站直，双脚平放在地上，同时保持与肩同宽的距离。

• 在保持背部挺直和髋部肌肉收紧的情况下，逐渐将受伤腿的腿尽可能抬高至臀部。

• 保持这个姿势30秒钟，然后换另一条重复。

如何预防髋屈肌疼痛

• 避免久坐 ：确保每小时定期起床并伸展双腿。

• 进行热身或拉伸：进行热身拉伸可以降低屈肌疼痛的风险，并帮助在不中断的情况下进行有效的锻炼。

• 定期锻炼：有助于发展肌肉张力、力量和弹性。

髋屈肌伸展

坐姿蝴蝶式伸展

• 这个简单的步骤将在坐下时伸展大腿内侧、髋部和下背部肌肉。

• 坐在地上，保持背部成直角。

• 让脚底在面前相对，膝盖在身体两侧扩张。

• 慢慢地将脚后跟拖向自己，放松膝盖肌肉，让它们更靠近地板。

• 深吸气并拥抱这个姿势 10 到 30 秒。

动态臀桥

• 躺在地板上，将手臂放在两侧。

• 膝盖弯曲时，将脚放在地板上。调整位置，使指可以到达脚后跟。

• 推向脚后跟，将臀部抬离地板并向前，同时将臀部压在一起。

• 在回到主要位置之前保持这个姿势几秒钟。可以一遍又一遍地重复这个。

弓步

• 站直，用右脚向前迈步。

• 弯曲伸展的膝盖，将重心转移到另一条腿上。逐渐降低身体，直到左膝悬在地面上方。

• 退后一步，恢复主要姿势，放松，然后用另一条腿重复这个姿势。

溜冰者深蹲

• 这个动作几乎等同于常规深蹲，稍作修改以适应髋屈肌的需求。

• 弯曲臀部和膝盖，逐渐降低臀部，同时保持背部挺直和胸部抬起。

• 每次下蹲后，将体重转移到一条腿上，同时将另一条腿抬到一侧，脚趾朝前。

• 交替用腿重复这个动作。

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