在腰部健康领域，多裂肌与腰痛的关联一直备受关注。作为脊柱深层的重要肌群，多裂肌的功能状态与腰痛的发生、发展及康复密切相关。

一、多裂肌的解剖与功能

多裂肌是脊柱深层的小肌群，位于椎旁沟内，从骶骨延伸至第2颈椎（C2），以腰椎段最发达，由多个短肌束节段性分布，纤维斜行跨越2-5个椎骨（颈段较短，腰段较长）。

多裂肌下端附着于骶骨后内侧、腰椎横突及胸椎关节突，上端止于上方2-5节椎骨的棘突。

人体的肌肉就像洋葱一样，由一层一层肌肉覆盖组成。由于多裂肌和骨盆、骶骨和腰椎的直接连接（相当于最贴近于脊柱的一层肌肉），多裂肌被归类为一种深层核心肌，在脊柱的静态和动态稳定性中起着重要作用。

核心功能

动态稳定：与腹横肌等协同维持腹内压，抵抗脊柱剪切力与旋转应力，减少椎体位移。

节段控制：通过短纤维微调椎间运动，协调本体感觉反馈，辅助姿势调节。

负荷分散：收缩时降低椎间盘及小关节压力，延缓退变（需配合整体核心肌群）。

损伤防御：预激活机制应对突发负荷，筋膜网络传递张力。

二、多裂肌异常与腰痛的关联

1. 多裂肌功能障碍的常见表现

肌肉萎缩与激活延迟：慢性腰痛患者中，多裂肌常出现废用性萎缩，且在动作启动时激活速度滞后（如弯腰时肌肉反应延迟）。

肌力失衡与协调性差：单侧多裂肌无力可导致脊柱两侧受力不均，引发侧弯或旋转偏移，加重疼痛。

肌筋膜紧张与扳机点：长期劳损可导致多裂肌筋膜粘连，形成扳机点，按压时诱发放射痛。

2. 多裂肌异常为何导致腰痛？

核心稳定性破坏：多裂肌功能减弱时，脊柱失去深层支撑，腰椎间盘和关节突关节承受的压力增加，易引发退变或损伤（如椎间盘突出、腰肌劳损）。

动作模式代偿：为补偿多裂肌无力，浅层大肌群（如竖脊肌）会过度收缩，导致肌肉僵硬、疲劳，形成 “越痛越紧张，越紧张越痛” 的恶性循环。

本体感觉减退：多裂肌内富含本体感受器，其功能障碍会降低脊柱的位置感知能力，增加意外扭伤的发生风险。

三、诱发多裂肌问题的常见因素

1.久坐与不良姿势

长时间弯腰办公或久坐会导致多裂肌持续处于拉长状态，引发慢性劳损。

2.急性损伤未愈

如腰部扭伤后未及时康复，多裂肌可能因保护性抑制而逐渐萎缩。

3.缺乏针对性训练

日常运动（如跑步、健身）若忽视深层核心训练，多裂肌难以得到有效激活。

4.年龄增长与退变

随着年龄增长，肌肉纤维数量减少，多裂肌功能自然衰退，增加腰痛风险。

四、简单的自我评估

1. 俯卧抬臀测试

做法：趴平，缓慢抬臀部离地，观察腰部是否异常拱起或左右高度不一致。

异常信号：腰部明显反弓或单侧先抬起，提示多裂肌控制不足。

2. 咳嗽收缩测试

做法：仰卧屈膝，手指按在腰两侧脊柱旁（约2指宽处），咳嗽时感受肌肉收缩。

异常信号：肌肉无跳动感或收缩延迟，提示激活障碍。

3. 站立平衡测试

做法：单腿站立（扶墙防跌倒），观察腰部是否明显侧弯或摇晃。

异常信号：无法保持10秒平衡，可能反映多裂肌稳定性下降。

注意：若以上测试有2项异常，建议及时寻求专业医生的帮助。

五、如何强化多裂肌

1.鸟狗式

起始姿势：

• 四点跪位（双手与肩同宽，双膝与髋同宽），脊柱保持中立位（想象腰部放一杯水不倾倒）。

• 收腹（激活腹横肌），骨盆微后倾（减少腰椎前凸代偿）。

动作执行：

①对侧肢伸展：

缓慢抬起左臂（与躯干同高）和右腿，保持髋/肩高度一致。

关键细节：

• 动作中肋骨不外翻（避免竖脊肌代偿）。

• 伸腿时臀部发力（非腘绳肌主导），手臂延伸时肩胛骨稳定。

②静态保持：

维持5-10秒，感受下背部深层肌肉（多裂肌）的紧绷感，而非表浅肌群酸痛。

③缓慢回位：

有控制地还原，避免塌腰或骨盆倾斜。

呼吸配合：

抬手腿时呼气（增强腹内压），保持时自然呼吸，还原时吸气。

2.单臂划船

左膝跪在长凳上，左手支撑在长凳上，使得上半身基本与凳子平行右手拿起哑铃并保持下背部平直。

将哑铃拉向胸前，过程中保持上臂紧贴身体，躯干不发生任何移动，哑铃下放时也要有所控制。

3.低位熊爬

四肢着地并抬起膝盖，使膝盖离地大约3-5cm，双腿分开与肩同宽，双臂分开与肩同宽，保持背部平坦，收紧核心。

先将右手和左脚向前移动相同的距离，同时保持膝盖与地面的距离不变，然后将左手和右脚向前移动相同距离。

注意：锻炼的过程中需要循序渐进，增加强度和频率，避免过度使用或过度拉伸肌肉，以免引起伤害。

总结

多裂肌作为脊柱深层的 “稳定器”，其功能障碍是腰痛的重要诱因之一。

康复过程中，需通过针对性训练激活肌肉、恢复本体感觉，并结合姿势调整和生活习惯改善，才能从根本上缓解疼痛，降低复发风险。

若腰痛持续或加重，建议及时就医，排除器质性病变（如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等），在专业指导下制定康复方案。

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