众所周知，生命在于运动。早在近2500年前，西方“医学之父”希波克拉底曾说过：阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。将“运动”与阳光、空气和水并列，可见其不可或缺性。

不仅如此，运动还是治愈一切的良药，是对抗岁月最好的武器。已迈入耄耋之年的钟南山院士依然精神矍铄、神采奕奕，与他坚持锻炼是分不开的；在钟老看来，运动就像吃饭一样，已成为生活中的一部分。

“少坐多动”自然能够促进健康长寿，但选择运动方式很有讲究，并非所有的运动方式都好。

近日，来自中山大学的研究团队发现，高水平的中等强度体力活动（比如：快走、慢跑、骑自行车、慢速游泳等）能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步；但相反，如果过于剧烈的体育活动会导致相反效果。而这其中发挥中介作用的是脂质。

https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

为了探讨体育活动、久坐行为与长寿/衰老加速之间的关联和因果关系，研究者采用了观察性和孟德尔随机化研究，并从广州生物库队列研究（GBCS）收集到了参与者的数据。

两个暴露变量PA和SB由针对中国成年人的国际体力活动问卷（IPAQ-C）收集而来，包括：≥10分钟的步行、中度和剧烈活动的频率和持续时间，以及涵盖坐着和躺着在内的静坐时间。

为了便于统计，每种活动类型所报告的每周分钟数，都根据其能量消耗被赋予了一个代谢当量（MET）的权重。MET是能量消耗的度量单位，用于描述不同活动相对于静坐时的能量消耗率，所以静坐的MET值就是1.0MET，而步行为3.3METs，中等强度体力活动为4.0METs，高强度体力活动为8.0METs。接着，研究者将所有的数据都转化成了每周代谢当量分钟数（MET-分钟/周），以衡量个体的每周总能量消耗。

最终纳入20,924名参与者。在平均15.0年的随访后，共有2991名参与者被归为“长寿组”。在这项研究中，“长寿”是指在随访或死亡时年龄达到或超过第90百分位数的参与者，该组的基线平均年龄为73.3岁，而剩下的17,933名是对照组，平均57.7岁。

基础信息情况

调整了混杂因素之后发现，与低PA的相比，中等和高水平的体力活动与寿命呈正相关。具体来说，体力活动达到中等水平，寿命延长的可能性将升高56%；而“升级”到高水平，长寿的可能性增加了66%。

不过，需要注意的是，不同的运动模式会导致不同的结果，并不是任何运动形式都能带来延寿的好处——只有中等强度体力活动的频率与持续时间与长寿呈正相关，每增加1小时的MPA能使长寿的可能性升高5%；但步行和剧烈运动却得到了相反的结果，尤其是VPA，每增加1小时竟会使得长寿的可能性减少17%。

中等强度体力活动有哪些呢？生活中最常见的快步走或慢跑都属于MPA，游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等等运动形式都可归为MPA。

不同体力活动与长寿之间的关系

相反，什么样的运动会“折寿”呢？

研究者进一步分析了PA、SB与衰老加速之间的关系，发现：每天较高的MPA频率与超过5年的衰老加速的风险降低2%有关；而较长的VPA持续时间与超过5年的AA风险较高相关，每增加1小时的VPA，加速衰老的风险将显著增加24%。

运动虽好，但还是要量力而行、适可而止。VPA涵盖了动感单车、有氧舞蹈、HIIT、大重量力量训练等等，这种过高强度或过长时间的VPA反而会“折寿”，所以应当选择适当的MPA或者控制VPA的量。

PA、SB与AA之间的关系

总的来说，限制立方样条图显示，PA水平越高，长寿的可能性越高，加速衰老超过5年的可能性越低。

研究者观察到，当PA水平超过4000METs-min/周时，相当于每天步行1.5小时加上1小时的MPA（比如：打太极），体力活动水平对长寿和降低衰老加速有显著的有利影响。

这个现象引起了研究者的好奇，为什么PA能够延缓衰老呢？众所周知，衰老是一个复杂的、多机制的过程，比如：炎症、氧化应激、生长因子表达、神经可塑性等等都有可能会影响个人的有氧能力、肌肉力量和代谢功能，从而加速衰老。究竟是哪一环起到了关键作用呢？

关联分析显示，PA与长寿、AA之间的部分关联由脂质介导。在PA与长寿之间发挥关键作用的是LDL-C，占比高达8.23%。而在PA对AA的影响中，甘油三酯、LDL-C、总胆固醇均发挥了中介作用，分别占7.81%、5.13%和3.37%。

限制立方样条图

最后，研究者还采用孟德尔随机化研究，发现：遗传预测的久坐时间与加速衰老呈正相关。换句话说，MR分析证实了久坐会加速衰老。

综上所述，这项研究与大众认知一致，久坐会加速衰老，而恰当的体力活动能有助于长寿。不过需要注意的是，平时选择体育活动是有讲究的，中等强度体力活动的“延寿”效果最好；但相反，剧烈运动会适得其反导致“折寿”。

研究者表示，VPA可能会增加肌肉骨骼的并发症，或者加剧罹患心血管疾病的风险，所以在老年人中并不适合进行VPA。坚持每日运动固然重要，但平时选择体育锻炼的时候，还是要量力而行，千万不要逞能！

无独有偶。先前，由美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家发表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析，对9项研究的荟萃分析后给出了更为具体的运动时长，便于大家参考～

每天30-40分钟的中到高强度体育活动，就可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本研究涵盖了来自四个不同国家的44,370人，平均年龄为65.8岁。参与者被要求佩戴可穿戴追踪设备，以记录久坐和运动情况。统计数据显示，参与者久坐的平均时间为8.5-10.5h/天，而每日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的随访期间，共记录到3451名(7.8%)参与者死亡。

结果显示，以运动量最高但久坐时间最少的参与者作为对照组，随着MVPA的时间减少和久坐时间的延长，全因死亡风险也会随之显著上升。

具体来说，在总活动量最高的人群中，与久坐时间最少的相比，中等以及最高久坐时间的参与者的全因死亡风险分别升高20%和88%；

依然以活动量最高且久坐时间最少的为对照组，在总活动量中等的人群中，最少、中等以及最高久坐时间的参与者的全因死亡风险分别升高38%、34%和88%；

而在最不活跃的人群中，与对照组相比，最少、中等以及最高的久坐时间的参与者的全因死亡风险分别升高260%、148%和240%。

可见，在不爱运动和长期久坐的“双buff”叠加下，全因死亡风险会大幅度升高！

体育锻炼与久坐时间及全因死亡率之间的关联

但好消息是，当MVPA最高三分位数组中，中等以及最高久坐时间的参与者的全因死亡风险与最低组之间没有统计学差异。

换言之，在MVPA的时间“拉满”后，无论久坐时长如何，均不会影响到全因死亡风险。而本研究的调查数据显示，每天仅需30-40分钟的MVPA，甚至能有效抵消近11个小时久坐带来的健康危害！

MVPA与久坐时间之间的关系

正如研究人员所述：“在每天达到30-40分钟MVPA的活跃个体中，长时间久坐与死亡风险之间的关系与很少久坐的人几乎没有差异。"

对于动不动就久坐超10小时的当代人来说，这一建议真的很有用！选择一项自己喜欢的体育运动，每天坚持30分钟到1小时，比如骑自行车、健步走、跳操等等，就能使自己的死亡风险降低到与不久坐的人相似水平，还在不知不觉中降低了多种疾病风险，简直是“弯道超车”啊！

都已经读到这儿了，还不快放下手机，一起动起来吧！

 

参考文献：

[1]Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q. et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older inpiduals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.

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