亲爱的打工人，你是否估算过自己每天“坐”了多久？

让我们来简单计算一下：正常公司的上班时间为朝九晚六，减去午休1小时，以及上厕所、接水喝等杂活，大约有7个小时的时间处于坐着工作的状态。如果再碰上加班，更是10、11、12个小时不止。

当然，久坐并不仅局限于字面上的“长时间地坐着”。世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为，包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（MET）的状态。

也就是说，躺着玩手机、窝在沙发里追剧、上下班开车通勤等等，只要消耗的能量足够低，都属于广泛意义上的“久坐”。好不容易回到家，窝在沙发里吃喝玩乐一条龙安排上，“久坐”时长又再次被续上。

这样算来，没有运动的一天，久坐时长远远超过了8-10小时，基本上属于“睁眼坐”了！

然而，久坐堪称“最温柔的慢性自杀”，慢慢吞噬着当代“脆皮年轻人”的健康。

JAMA子刊：每天久坐超8小时，

全因死亡风险增20%！

一项由中国学者发表在JAMA子刊，题为Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries的研究表明：每天久坐8小时，增加20%死亡风险；而且，这种风险在中低收入人群中更为突出！

图片来源：JAMA Cardiology

来自21个国家105,677名成年志愿者（平均年龄50岁；59%为女性）参加了这项为期8-12年的随访。在11年的中位随访期间，共有6233例死亡和5696例心血管疾病（CVD）事件发生。

结果显示，与每天坐立时间<4小时的人相比，每天坐着时间>6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12-13%。如果每天久坐>8小时，相关风险则分别增加到惊人的20%和29%！

每日久坐时间与临床结果的关系

那么，久坐造成的死亡风险究竟与什么因素有关呢？带着这个疑问，科学家对临床数据进行了更加深入地分析。

他们惊讶的发现，来自低/中低收入国家的人群因久坐造成的死亡风险会比高/中高收入国家更为显著——当久坐时间>8小时/天，“穷人”发生复合事件（包括全因死亡风险和主要CVD死亡风险的复合结果分析）的风险增加29%，而“富人”却仅仅有8%。

同样是久坐，为什么挣钱越少反倒死亡风险越高呢？难不成健康也开始“嫌贫爱富”了？广大打工人表示“我不理解”。

基于这个问题，研究人员表示，这可能是由于不同收入水平人群的工作性质不同，导致了久坐形式的差异。比如，与中、高收入人群的职业性久坐（即为了工作而久坐）相比，低收入人群更倾向于久坐看电视（纯属娱乐），且随着电视剧情的深入，久坐时间不自觉延长且不间断，从而加大了死亡风险。

久坐时间与按国家收入水平分层的全因死亡率和主要心血管疾病的综合比较

蓝色，高/中高收入国家；黄色，低/中低收入国家

有趣的是，若将30分钟的久坐时间替换为体力活动，其主要终点事件发生风险则会降低约2%，并且这在不同强度的体力活动中效果一致。

看到这里，想必“久坐族”们不由得稍稍松了一口气。还好还好，只要勤加运动，久坐带来的“后遗症”也不是彻底没救了。

每天30分钟身体活动时间的复合事件风险

综上所述，久坐真“折寿”！每天久坐超过8小时，全因死亡和心血管疾病的死亡风险显著增加20%和29%，这种风险在低收入者中更甚。

无独有偶。

此前，柳叶刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型队列研究显示：每天久坐>6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关，包括：偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、慢性肝脏疾病（CLD）、糖尿病、抑郁症、慢性肾脏疾病（CKD）、哮喘、甲状腺疾病、痛风、憩室病和缺血性心脏病（IHD）。

久坐对多种慢性病的影响

还真是坐以待“病”呢！穷苦打工人流下了崩溃的泪水，好不容易挣点“窝囊费”都用来看病了。但好消息是，久坐的风险是可以“抵消”的！

BMC子刊：喝咖啡能使人“久坐不侵”？

来自苏州大学的研究团队发现了个有意思的现象，饮用咖啡竟可抵消久坐带来的危害——每天久坐时长≥6小时且不喝咖啡者的死亡风险是每天坐<6小时且喝咖啡者的1.58倍。该研究发表在BMC Public Health上。

更有意思的是，久坐与死亡风险增加的关联仅存在于不喝咖啡的成年人里；即不喝咖啡的人群里，久坐时间越长，全因死亡风险也更高。但这种关联在爱喝咖啡的人群中并未观察到。夸张点说，饮用咖啡能让你“百毒之‘久坐’毒不侵”。哈哈，原来“牛马的辫子”还有这一层作用～

doi: 10.1186/s12889-024-18515-9

研究者从全国性大样本的美国国家健康与营养调查（NHANES）中收集到59,842人，在纳入排除标准筛选后得到10,639名“合格”的参与者。长达13年的随访期间，累计记录到945人死亡，其中284人死于心血管疾病。

久坐能增加死亡风险并非新闻，并在这项研究中进一步证实了。事实上，每天超过8小时的久坐增加了全因死亡和心血管疾病的死亡风险；具体来说，与久坐<4小时/天的相比，≥8h/d的参与者的全因死亡风险显著增加了46%，因心血管疾病而死亡风险则增加了79%。

相反，饮用咖啡则是保护因素。与不饮用咖啡者相比，当每日的咖啡饮用量≥540g（约等于2.16 cup），全因和心血管疾病死亡风险分别降低33%和54%。与此同时，随着咖啡摄入量的增加，因心血管疾病的死亡风险也显著下降。

久坐和咖啡消费与全因死亡和心血管疾病死亡率之间关系

那么，当久坐遇到咖啡，会碰撞出怎样的“火花”？到底是谁“更胜一筹”呢？

好消息是，饮用咖啡竟可以抵消久坐带来的健康损害！具体来说，久坐与死亡率增加的关联仅存在于不喝咖啡的成年人中；而在习惯饮用咖啡的人群中（比如每日饮用咖啡>540g的群组），更长时间的久坐也没有加剧死亡风险。

当然啦，饮用咖啡+减少久坐的健康效益更大。多变量Cox比例模型显示，每天久坐时长≥6小时且不喝咖啡者的全因死亡率显著高于每天坐<6小时的咖啡饮用者，前者是后者的1.58倍。

久坐时间与咖啡饮用的联合作用情况

研究者推测，这背后的原因与炎症息息相关。先前研究表明，长时间的久坐会损害葡萄糖代谢并增加炎症水平，诱发促炎标志物和减少抗炎标志物，比如：久坐时间与C反应蛋白水平呈正相关，而C反应水平的升高与调整后的全因死亡率和心血管疾病死亡率呈正相关。

而“神奇的咖啡”中含有1000多种化合物，最常见的自然是咖啡因、绿原酸、咖啡酸和咖啡醇等多种具有抗炎特性的多酚。未经过滤的咖啡中含有咖啡酚和咖啡醇，能够减少炎症反应来预防多疾病；绿原酸则是另一种重要化合物，能够调节许多与炎症有关的重要生化途径......

真没想到，咖啡还有这一层作用！每天久坐的打工人，快来杯咖啡续续命吧～

参考资料：

[1]Zhou H, Nie J, Cao Y, Diao L, Zhang X, Li J, Chen S, Zhang X, Chen G, Zhang Z, Li B. Association of daily sitting time and coffee consumption with the risk of all-cause and cardiovascular disease mortality among US adults. BMC Public Health. 2024 Apr 17;24(1):1069. doi: 10.1186/s12889-024-18515-9. PMID: 38632571; PMCID: PMC11022421.

[2]Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

[3] Li S, Lear SA, Rangarajan S, Hu B, Yin L, Bangdiwala SI, Alhabib KF, Rosengren A, Gupta R, Mony PK, Wielgosz A, Rahman O, Mazapuspavina MY, Avezum A, Oguz A, Yeates K, Lanas F, Dans A, Abat MEM, Yusufali A, Diaz R, Lopez-Jaramillo P, Leach L, Lakshmi PVM, Basiak-Rasala A, Iqbal R, Kelishadi R, Chifamba J, Khatib R, Li W, Yusuf S. Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries. JAMA Cardiol. 2022 Jun 15:e221581. doi: 10.1001/jamacardio.2022.1581.

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