说起腰痛、屁股痛，不少人第一时间会想起腰突，因为腰突有两个典型症状：腰痛和坐骨神经痛（屁股痛）。

但是我们要知道，腰痛、屁股痛的原因有很多，腰突只是占其中的一部分，其他还包括骶髂关节炎、一些神经损伤和肌肉拉伤等。

今天我们要讲的是一个“静悄悄”的肌肉——腹直肌。

腹直肌

腹直肌是一块附着在身体前方，肋骨和骨盆之间的强壮的肌肉，它起自耻骨联合、耻骨嵴，止于胸骨剑突、第 5~7肋软骨前面，受5~11肋间神经、肋下神经的支配。

腹直肌的主要血供来源：第一、胸廓内动脉的终末支及其分支。第二、腹壁下动脉的终末支及其分支

功能

腹直肌的两个主要功能是脊椎的弯曲和腹内压力的增加，例如咳嗽。除此之外，为了稳定脊柱，这种肌肉在步态前和步态中都是活跃的。

当背负额外的重量时，如背包，也会增加腹直肌的活动。这种额外的活动可以阻止身体因为负重而后倾。它能让你保持直立，脊椎稳定。

功能障碍

当身体前倾弯曲过久，腹直肌会过度使用，同时，拮抗的背部肌群也会因跟着过度使用而疲乏。此时腰痛症状严重，人易因重视背部肌群的疲乏而忽视腹直肌的紧绷；而腹直肌紧绷，往往会让背部肌群更不容易被治好。

导致损伤的原因

肌肉拉伤

虽然腹部的其他肌肉也有可能出现拉伤，但大多数腹部拉伤发生在腹肌的腹直肌，一般这种损伤都发生在体力劳动和体育活动中。

例如，突然的扭转运动、重物的提升、举重、滑冰或曲棍球、撑杆跳、仰卧起坐和蛙泳等。当身体超重和姿势变形时，也会在没有适当准备的情况下进行活动时产生腹部劳损。

另外在一些罕见的情况下，长时间的咳嗽和大力的喷嚏也会引发腹部劳损。

肌肉拉伤分为三个层次和程度：

• 一级肌肉拉伤：腹直肌异常拉伸但整体完整。

• 二度肌肉拉伤：拉伸足够严重，拉伸导致部分肌肉撕裂。

• 三度肌肉拉伤：发生于完全撕裂，涉及肌肉与相关肌腱的分离。

当发生三度拉伤时，腹壁撕裂还会导致疝气。

姿势因素

有些姿势会压迫腹直肌从而而引起肌肉疼痛。例如在坐姿-前弯姿势，这主要是由于缺乏背部支撑。而“受害者姿势”=蹲着、懒散地向后、弯腰向前的姿势同样也会压迫腹直肌导致肌肉异常紧张。

这两种情况都会永久性地缩短肌肉纤维——尤其是后一种情况——这对肌肉的健康有害，并且会产生扳机点。

情绪压力

情绪压力也会增加肌肉的张力，主要表现在所有的屈肌，因为情绪压力主要与恐惧有关，而恐惧大多是无意识造成的。

所以，身体对恐惧的反应总是会激活屈肌群，或者至少是肌肉张力的增加，这些都会给腹直肌施加了被动的压力。

如果这种紧张感得不到缓解就会形成扳机点，从而导致疼痛。

外伤、压力

下面是一些对腹直肌施加强大外力的因素。

• 过度训练腹肌

• 腹部手术

• 举重

• 便秘导致腹肌的激活

• 核心肌肉力量薄弱，姿势不佳

• 女性严重经期疼痛

• 子宫内膜异位症

内脏痛

部分内脏疾病等原因也会刺激到腹直肌，导致其紧张，即使内脏疾病治愈后，其腹直肌的扳机点依旧存在，导致疼痛。

例如：咳嗽、消化道溃疡、肠道寄生虫感染等。

症状

腹直肌损伤时首要症状是受伤部位疼痛，久坐后肌肉僵硬也会引起这种疼痛。

腹直肌疼痛可以累及腹部下部以及腰部和背部中部。

需要注意的是，当腹部疼痛发生在受影响的腹直肌一侧时，背部疼痛可由一侧或两侧肌肉的触发点引起。

腹直肌的紧张可能是由于内脏的原因引起的，反过来，腹直肌的紧张也会模拟内脏痛，需要仔细检查避免误诊漏诊。

X3区域扳机点的症状

• 烧心

• 类似心脏病发作的心血管性胸痛

• 消化不良

• 呕吐

• 饱足感

X2区扳机点的症状

• 绞痛

• 胃痉挛

X1区域扳机点的症状

• 痛经和（过度）月经痛

• 急性阑尾炎

注：X3和X1点的症状通常发生在情绪紧张或月经期间（女性）。

与腰、臀部疼痛的关系

腹直肌的主要功能就是维持腰曲的稳定，它与后背的竖脊肌呈现一种相互拮抗相互协作的结果，腹直肌的损伤不止是损伤部位出现症状，还会向后放射至腰臀部。

当压力、疲劳、疼痛和情感会通过大脑边缘系统增加腹直肌的肌张力，导致肌肉缩短，或是由于疼痛或外伤导致肌肉内局部应激过度而被拉紧的肌纤维产生扳机点时，机体会通过交互抑制的形式反射性的一直竖脊肌等腰背部肌肉的肌张力，导致肌肉薄弱。

腹直肌紧张或过度活跃的肌肉不仅会来阻碍主动肌，而且还会在那些通常不参与的活动中变的活跃，导致机体进入代偿状态，从而增加全身系统的改变和压力，最终导致姿势失衡、组织崩溃、刺激和损伤，从而产生臀部的疼痛，甚至是其他远端部位的疼痛。

常见的代偿姿势

骨盆前倾

骨盆前旋本身并不是问题，健康的骨盆前倾角只发生在人类脊柱中自由脊椎的最低部分（L5）和骶骨顶部（S1）之间。

骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的，包括下半身前后肌肉的无力和紧张。

这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾，使骨盆从正中位置前移。

另外当骨盆前倾出现后，在站立状态下，重心前移，为了维持身体平衡，小腿会后伸形成代偿造成膝超伸。

紧张的肌肉

• 髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）

• 背伸肌（脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌）

无力的肌肉

• 腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）

• 臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）

骨盆后倾

骨盆后倾是骨盆位置偏移的病态现象，是指骨盆向后倾斜，远离它的中间位置。在这个骨盆位置，尾骨朝下转，臀部的前部向上和向后倾斜。

紧张的肌肉

• 腹直肌、臀大肌、腹外斜肌、腘绳肌

无力的肌肉

• 竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌

缓解腹直肌紧张的拉伸

站立伸展

这是一个最简单最直观的腹直肌拉伸动作。

• 站姿，双脚并拢，双手举过头顶，向后仰

• 尽量的向后伸展，保持姿势30秒，休息30秒

• 一组三个每天三组

腹部向下伸展

这也称为眼镜蛇式。

• 趴下，用肘支撑身体，伸展背部

• 然后缓慢伸直胳膊，进一步伸展背部

• 继续伸直胳膊，直到有感觉到轻微的拉伸

• 尽量的向后伸展，保持姿势30秒，休息30秒

• 一组三个每天三组

后弯

• 这个伸展可以让身体完成后弯，同时提供支撑，为了保持稳定性，可以在球靠近墙的情况下进行伸展

• 躺在球上方，使上下背部都接触到球

• 双腿伸展，在伸展过程中提供了更好的平衡

• 然后伸展手臂，使手掌接触地面，手指面向稳定球（不必强迫自己做到）

• 放松腹部和背部，使身体在伸展过程中更深入

• 保持这个伸展姿势30秒，休息30秒

• 一次三次，每天三次

悬垂曲腿卷腹

• 双手握住单杠，双腿并拢向前屈膝

• 收腹挺胸，背部挺直

• 开始向上抬起双腿，直到顶部位置时停止

• 然后再下放回位重复

• 一组三个每天三组

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