你阳了吗？你阳康了吗？

疫情来势汹汹，全面放开后，很多狼疮朋友都先后阳了，虽然阳了也不用过于担心，一般很快会恢复，还没阳的蝶友们还是要尽力防控，能晚阳就晚一点。

而在积极防护的同时，提高自身免疫力也能在一定程度上预防感染，防止复阳，又或是能够减轻症状，缩短病程。此外，提高免疫力也能增强狼疮治疗效果，防止复发。一起来看看在后疫情时代，狼疮患者要如何高效提升免疫力！

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多睡觉

保持充足的睡觉时间，可以使大脑得到较好的休息，有利于脑细胞存储能量，还可以促进生长激素等激素的分泌，因此可以在一定程度上提高人体免疫力。

而随着“阳康”的人越来越多，不少蝶友们表示，自己阳康后竟然开始出现睡眠困扰。阳康患者出现失眠症状，实际上与神经系统遭受病毒侵袭有着脱不开的关系，神经系统一旦遭受病毒侵扰，就会引起脑供血不足，导致夜间的脑细胞处于兴奋状态，进而导致失眠。但是随着病情好转，体内病毒量减少，这种失眠情况也会逐渐削弱，蝶友们也不必过于焦虑哦。

此外，由于心理因素以及狼疮活动，狼疮患者大多也会发生睡眠障碍的情况。

睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降，正因如此，疫情之下，蝶友们更要保持良好的睡眠。注意啦，要养成健康充足的睡眠习惯也是有技巧的哦！

■  首先，要做到早睡早起，作息规律，保持充足的睡觉时间，这可以在一定程度上提高人体免疫力，但多睡觉并不能提高人体免疫力，因此建议保持6~8小时的睡眠时间即可，最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点，所以蝶友们要注意，千万不要再熬夜啦！

■  其次，要为自己打造舒适入睡环境，在睡觉之前，我们要克制住自己，尽量不要玩手机。

■  最后，建议蝶友们应等到有困意后再上床，同时也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。

这种清醒、静卧、闭目的状态，学术上称做“静息态”[1]，这个状态下，脑电波表现与睡眠期间基本相同，此时大脑就像手机是黑屏待机一样，虽然不是关机，但可以减少耗电量，得到一定休息。不过，闭眼躺着时一定要直面自己睡不着的事实，心态要安详平和，否则内心焦躁就会从闭目养神变成闭目耗神。

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饮食

在与新冠病毒的这场较量中，蛋白质、碳水化合物和水，都缺一不可，即使是含量很小的维生素、矿物质等微量营养素，对我们机体免疫也起着举足轻重的作用。

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碳水化合物

碳水化合物有节约蛋白质作用，如果感染过程中不给能量和营养供应，则身体蛋白质分解过多，损伤大，恢复慢。 而在发烧时，吃不进去固体食物的时候，可以喝热稀粥（大米粥、小米粥、燕麦粥等）、软面条、羹汤类、果蔬汁等。山药糊、土豆泥、杂粮粉，都是可以的。

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富含蛋白质的食物

吃优质的蛋白质，可以增强人体免疫功能。优质的蛋白质比如海参、牛奶、鸡蛋、里脊肉、鸡胸肉、豆腐等，这些食品都可以增加免疫力。

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水

这像是老生常谈，但喝水真的很重要。

发热、腹泻的时候，多喝水对调节体温、预防脱水有重要作用，同时多喝水能保证呼吸道有充足的水分，促进病原体从肺部的粘液纤毛清除，此外，人体的正常代谢、促进有毒物质排泄，都需要水。

互助君再三嘱咐，即使工作再多，事情再忙，也别忘了喝水。每天要喝多少呢？请记住：是1500毫升—2000毫升，而且要小口喝、慢慢喝。

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维生素

补维生素最主要途径吃新鲜的蔬果，为大家分别盘点了维生素A和C含量最高的水果，一起来详细了解下吧。

维生素A是人体必须的营养素之一，有助于增强皮肤和粘膜局部的免疫力，提高机体免疫的反应性。每天摄入量在1.5毫克左右，通过吃水果可以补充维A，尤其是黄色水果中富含维生素A[2]。

杏子

维A均含量：3.81mg/100g

杏子是维生素A含量最高的水果之一。

哈密瓜

维A均含量：1.01mg/100g

哈密瓜中的维A含量不低，而膳食纤维含量也比较高。

西梅

维A均含量：0.53mg/100g

西梅即欧洲李，是补充维生素A的最佳来源之一。

柿子

维A均含量：0.48mg/100g

一个柿子可以提供维生素A每日需求量的55%左右。

樱桃

维A均含量：0.39mg/100g

食用樱桃能缓解身体疲劳感，并对视力有保护作用。

图片来源：摄图网

维生素C能提高免疫力，高浓度的维生素C有助于食物蛋白中的胱氨酸还原为半胱氨酸，进而合成抗体，每天摄入100毫克的维生素C就可以满足人体的能量代谢需求[3]。

猕猴桃

维C均含量：62mg/100g

每天只吃一个猕猴桃就可满足人体对维C的需求。

山楂

维C均含量：53mg/100g

经常吃山楂可以开胃健脾、消食化滞，降血脂、血压等。

草莓

维C均含量：47mg/100g

草莓营养价值丰富，被誉为“水果皇后”。

木瓜

维C均含量：43mg/100g

木瓜在我国素有“万寿果”之称，多吃可延年益寿。

桂圆

维C均含量：41mg/100g

桂圆味道甘甜，对心脾有好处，可以补充气血。

在这里，科普君也要向“阳了”或者“阳康”的蝶友们推荐两个可以帮助恢复的食谱：

陈皮茯苓茶

食材：

茯苓5克，陈皮2克，茉莉花茶3克。

做法：

茯苓、陈皮洗净，浸透，放入水锅中，先煎20分钟，再冲泡茶叶，5分钟后代茶频饮。

功效：

转阴之后，睡眠质量差，容易失眠，而陈皮茯苓茶可以帮助祛湿安神。

萝卜排骨汤

食材：

白萝卜半根，猪短排350克，姜适量，盐适量。

做法：

1.新鲜排骨先浸泡半小时、倒出血水并洗净，放入汤锅中，加几片生姜。

2.白萝卜半根，去皮切块，放入锅中。

3.加高出排骨和萝卜一倍的水。

4.先大火烧开5分钟，再转中小火煲20分钟，

5.出锅前撒盐调味，即可盛出享用啦。

功效：

从中医的角度来讲，“阳康”后饮食需清淡而不失营养，关键是要有利于脾胃的吸收，可煲一些相对比较清淡的汤，比如选用白萝卜和不太肥腻的排骨煲汤，可以帮助恢复脾胃的运化功能。

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运动

中国工程院院士钟南山指出：“新型冠状病毒肺炎的发生、发展及预后，都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正地将新冠病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。”院士呼吁，“大家要加强自身免疫的状况进行适度的锻炼，提高免疫力。”

所以蝶友们可以选择比较舒缓的有氧运动，如散步、瑜伽、八段锦等，既可以促进血液循环又不会加重关节负担，还可以促进能量消耗，对于提高身体的免疫力都有很好的帮助。

当然啦，刚刚“阳康”的小伙伴千万不要操之过急，还有症状时任何运动都不要做，症状消失了也要至少再休息7天。

在开始运动前要给自己一个准备期，通过呼吸练习、温和的步行、轻柔拉伸和平衡练习来作锻炼准备，之后再循序渐进进行散步、慢跑等低强度的运动，如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，蝶友们应该立即停止活动。

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心情

在新冠疫情放开的关键时期，我们每个人，特别是狼疮患者都会或多或少产生担忧和恐惧。面对疫情，出现入睡困难、频繁觉醒、早醒、睡眠浅等失眠症状是正常反应，甚至还会患上“恐阳症”。但是这些负面情绪不仅不会为我们防控疫情带来任何好处，还会大大削弱我们的抵抗力，让病毒有可乘之机。

同时，一项最新研究表明，与从未诊断出新冠的人相比，新冠患者抑郁症患病率增加了18% ，卧床7天或更长时间的患者出现抑郁和焦虑的风险增加50%～60%[4]。

因此，在疫情时期，缓解紧张焦虑的心情非常重要。放松心情的方法很多，蝶友们可以借助网络平台学习放松技术，如“正念呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维持情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力。

写在最后

即便放开了，但由于狼疮的特殊性，希望蝶友们还是要增强自身抵抗力，做到外出时戴好口罩，少待在人群密集的场所，平时也要加强运动锻炼，规律作息不熬夜，室内保持空气流通。

能不阳就不要阳，能晚阳就晚点阳！

参考文献：

[1]杨丽琴,林富春,雷皓.静息状态下脑功能连接的磁共振成像研究[J].波谱学杂志,2010,27(03):326-340.

[2].中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识[J].中国儿童保健杂志,2021,29(01):110-116.

[3]曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,2005(04):52-54.

[4]Acute COVID-19 severity and mental health morbidity trajectories in patient populations of six nations: an observational study, The Lancet Public Health, 2022.

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Tags： 常态化防疫下，狼疮患者如何更好保护自己？增强免疫是关键！