运动减肥是一个健康而长期的过程。在减肥期间，我们必须学会控制饮食，否则很容易做无用的工作

那么，运动减肥期间应该怎么吃呢？

运动减肥是一个长期的过程，必须控制饮食

有些人选择节食，这是错误的。过度节食也可能导致厌食症状，危害减肥者的健康

那运动期间怎么吃呢？

一、慢慢咀嚼，每餐7分饱满

虽然我们不鼓励饥饿减肥，但多余的食物摄入最终会转化为能量储存，因此在减肥过程中控制饮食是非常必要的

每次吃饭，提醒自己慢慢咀嚼，慢慢吃。这个小习惯可以帮助你减少20~食物摄入量的30%

狼吞虎咽，当大脑发出停止进食的信号时，它经常吃太多的食物

慢慢咀嚼也有助于增加唾液分泌，保护胃，增加消化酶和激素分泌，促进胰岛素分泌，增加营养吸收，调节代谢

当进食欲望不强时，及时放下筷子，离开餐桌。每餐7分钟的饮食习惯也可以逐渐减少食欲

二、会吃主食，粗细搭配

粗粮和土豆每天约占主食的50%

很多人没有吃粗谷物的习惯，但粗谷物膳食纤维高，消化慢，不容易让人感到饥饿，矿物质和维生素供应更充足，许多营养减肥非常关键，多吃粗谷物也可以调节脾脏和胃，让身体更健康

在减肥过程中，主食的摄入量可以适当减少，但主食是人体能量的主要来源，所以不能减少太多，大约20%

三、吃足肉，捡瘦肉

运动减肥是为了减肥和增加肌肉。肌肉主要由蛋白质组成，蛋白质的消化本身可以消耗大量额外的能量

因此，在运动减肥期间，我们应该确保足够的蛋白质供应，所以我们应该多吃鱼、肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品

抛弃肥肉和肉皮，这些是脂肪含量极高的部分

配合运动，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品

瘦肉中的铁锌可以保证女性的红润，豆制品中的植物雌激素也可以延缓更年期和症状的到来

四、多吃蔬菜和水果

在运动减肥期间，应摄入大量新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不少于500种g，水果不低于400g

新鲜水果和蔬菜是人类维生素和矿物质的重要来源，丰富的膳食纤维会带来饱腹感，能量很低

五、烹饪清淡，饮食多样化

高油、高盐、高糖的饮食会增加消化负担，减少新陈代谢，增加脂肪，尤其是内脏脂肪

油几乎是100%的纯能量，糖进入人体也会转化为能量。高盐会导致心脑血管疾病，人们会在不知不觉中吃得更多

无论蔬菜能量有多低，烹饪方法不当都会成为增加脂肪的罪魁祸首

所以烹饪时一定要尽量清淡，不要用油炸的烹饪方法

当然，适当的脂肪摄入是维持人体健康的必要条件，每天控制在25g左右植物油即可

不同的食物含有不同的营养物质。因此，在运动和减肥过程中，应确保每天至少摄入15种食物，并尽可能多地摄入20种食物。多样化的饮食可以确保营养的全面获取

六、少吃多餐，提高基础代谢率

与你想象的不同，减肥期间不仅要减少餐次，还要增加餐次

最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3餐，晚上有更多的锻炼可以增加一餐）饮食，每餐间隔不超过4小时，以减少饥饿，避免吃太多，也可以提高新陈代谢率

七、早餐吃饱，晚餐吃少

尽量吃早餐，吃好，吃早餐，睡一夜后，人体新陈代谢速度下降，早餐是身体新陈代谢速度的信号，新陈代谢是我们成功减肥的最终武器

坚果和奶酪等高能量食物可以放在早餐中，让身体有足够的时间消化和消耗

午餐要尽量多吃蔬菜

晚餐要清淡，少吃早吃

尽量在7:00前安排晚餐，最晚不超过8:00

超过7:00后主食减半，8:00后主食取消，酸奶用+水果供应部分碳水化合物

如果工作时间晚餐时间不能提前，下班后及时吃一些主食，回家后只吃蔬菜和水果

晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可提高整个饮食蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌

如果是下午或晚上锻炼，晚餐的蛋白质可以适当增加

饭后不要立即坐下或躺下，留出30分钟站立和活动，通过刷碗、拖地或带孩子散步来增加锻炼

特别是晚餐后运动非常有利体重减轻

睡觉有点饿，第二天早起会觉得腰腹明显变小

八、多喝水，每天2500ml

这种高膳食纤维的饮食会使人体自然，因为粗粮和蔬菜摄入充足，多饮水

而且只有多喝水才能促进人体的基础代谢，有助于燃烧热量；促进胃肠蠕动，帮助排毒排便

每日饮水量不少于25000ml

九、每天喝牛奶，酸奶最好

乳制品提供足够的钙和优质蛋白质，能促进脂肪分解，保证身体挺拔美观

每天保证300~500ml喝牛奶是非常必要的

酸奶酸甜可口，益生菌还能帮助调节胃，延缓衰老，每天喝200~300ml

十、严格控制坚果

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸、钙、锌等矿物质，但脂肪含量高，约40%，每天坚果摄入量15%g左右即可

十一、拒绝高热量零食

例如，一块Q蒂蛋糕，每块125块kc，郑多燕消耗的能量几乎等于25分钟，一包咸苏打饼干100g，能量是491kc，消耗大约5万步左右

你敢吃这么高的能量吗？选择零食时，一定要记得先看食品标签，然后转化为需要付出更多努力的汗水或脂肪，打消吃饭的念头

如果你感到饥饿，你可以选择水果或黄瓜、西红柿和酸奶作为健康零食

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