一、“三分练，七分吃”“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。

对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。

想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。

换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。

二、珍惜生命，远离节食。

减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。

但我们对于节食的行为必须说不！节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。

这时你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降，基础代谢也就会严重受损，并且降到了一个低值，如此循环，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环要均衡。

苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。

对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义：长期缺乏蛋白质会让对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经，长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。

三、减脂期，推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4：2.对于减脂期的饮食，建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白质。

脂肪则分别可提供4kca;、4kcal、9kcal热量，大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。

四、对基础代谢率产生影响的因素1、体型一般来说，体重相近的普通人中，瘦高的人与矮胖的人相比，前者的基础代谢率高于后者，这跟人体中瘦体质所占比例有关，较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。

2、年龄在人的一生中，婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段，其中包括基础代谢率，初生婴幼儿生长发育快，基础代谢率高。

随着年龄的增长基础代谢率逐渐下降，成年以后基础代谢率每隔10年约降低2%。

一般成人比儿童明显低，老年人又低于成年人。

对于开始减脂后每天摄入的热量，应该不低于基础代谢的1.1倍。

但是热量减少不要一步到位，应当循序渐进，从第一天开始，每天减少50大卡，直到目标热量。

你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的，计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。

3、性别实际测定表明，在同一年龄、同一表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性。

通常情况下，女性比男性基础代谢率约低5%-10%，甚至在相同身高体重的情况下也是如此。

因为女性的瘦体质所占比例低于男性，妇女孕期基础代谢率明显增加，其增加率可达28%左右，与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心脏耗热增加有关。

4、激素激素对细胞的代谢及调节都有很大影响。

许多腺体分泌的激素对细胞代谢其调节作用，如甲状腺、肾上腺等。

当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高;相反，患粘液水肿时，基础代谢率低于正常水平。

当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时，基础代谢率降低。

也就是说，内分泌异常时可以影响基础代谢率。

五、要天然食物，不要精加工，多喝水日常饮食中多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品，补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮，补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等，补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。

同时，还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。

减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。

除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。

六、摄入足够热量现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。

如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。

这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。

所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

七、用足够蛋白质来“挥霍热量”确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。

它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。

蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

八、早餐是恢复代谢速度的信号熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。

如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

九、刺激甲状腺激素如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。

反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。

通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

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