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有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,因为它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一磅(450克)的脂肪是3500千卡
如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤
当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹
怎样掌握有氧运动的要领和尺度●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉
然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态
热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快
血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗
热身的时间5~10分钟就可以了
天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服
有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤
另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长
换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳
●接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值
如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)
你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列
如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量
●后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度
一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象
如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多
这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了
●放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分
如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担
严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏
所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态
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