一天一小时家庭训练系列，甩掉脂肪，秀出胸肌

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许多想减肥的同胞，往往由于方法不对或者急功近利，不但肥没减成功，反而身上的肌肉也流失掉很多，这样的减脂效果导致了很多人在中途就选择了放弃。

今天的内容会指导你的胸肌和减脂训练，最终当你减肥成功的同时，还能看到明显的胸肌。

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【1】动态胸部伸展

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1组%2030秒

1.%20身体直立，手臂伸直，向身体前方平举，双手合十。这是动作的起始位置。

2.%20保持手臂伸直状态，快速将上臂向两侧分开并再次合十，分开的距离逐渐加大，直至最后双臂移动到身体后方做动态拉伸。

【2】下斜俯卧撑%20

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4组%208-12次%20组间休息30-45秒

1.%20面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.%20保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.%20然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4.%20可以屈膝置于平板上以降低难度。

【3】弹跳俯卧撑%20

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3组%208-12次%20组间休息30-45秒

1.%20面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.%20保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.%20然后快速伸直手臂，将身体向上撑起，使手部小幅离开地面，同时呼气。

4.%20回到起始位置，再重复以上动作，直至推荐次数。

5.%20可以使用标准俯卧撑来代替

【4】俯卧撑转体%20

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4组%208-12次%20组间休息30-45秒

1.%20面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.%20保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。

3.%20撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

4.%20在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

【5】上斜俯卧撑%20

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4组%208-12次%20组间休息30-45秒

1.%20面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2.%20保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3.%20快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.%20以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

HIIT减脂：以下5个动作重复2-3轮，每个动作持续45秒，休息15秒，每个动作请在自己的能力范围内尽快尽量标准地去完成。运动期间如有不适，请立即停止休息。

【1】%20原地慢跑%20

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1.%20身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2.%20一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。

3.%20然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。

【2】剪刀跳%20

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1.%20身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。

2.%20身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3.%20双腿交替重复以上动作至推荐时间。

【3】波比跳

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1.%20双脚后跳，躯干与腿部在同一平面内。

2.%20保持动作稳定与连贯。

3.%20收紧腹部，有短暂腾空。

【4】徒手深蹲跳

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1.%20身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。

2.%20保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3.%20然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。

【5】登山者%20

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1.%20身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2.%20保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。

拉伸放松

【1】胸部拉伸%20

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1. 挺胸收腹，保持腰背挺直。

2. 手背抵住腰部，肩关节缓缓向后打开至胸肌有较明显的拉伸感。

3. 保持20秒。

【2】手部抵墙小腿拉伸

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1. 面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。

2. 向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持20秒，然后换另一只脚重复以上动作。

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