以下每个动作持续30-45秒，组间休息10-15秒，如果有余力可以重复多个循环

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1. 伸手高抬腿

身体直立，双足与髋同宽，核心收紧，双手伸直置于头上，尽快高抬腿

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2. 侧爬

起始身体呈平板撑状，然后太高右侧手脚向外侧移动5步，再向左5步

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4. 单腿深蹲

身体直立站于板凳前，抬起左脚，双手前伸，然后缓缓下落至臀部接触板凳即可起立，一侧完成换另一侧

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5. 肩膀拍击

起始于直立平板撑的姿势，右手拍击左侧肩部，拍击过程中，收紧臀部和腹部，身体其他位置保持不动，然后左手再拍击右侧肩部，如此反复

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6. 侧弓步

身体直立，侧向迈出一大步，下蹲时脚尖与膝盖同向，然后回到起始位置再想另一侧迈出一步

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7. 臀桥

仰卧，双脚比髋略宽，双手自然放置在身体两侧，臀部发力，臀部始终不接触地面

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8. 弓步蹲

背部始终保持平直，核心收紧，蹲至前侧大腿与地面水平，一侧完成换另一侧

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