超级丹：羽毛球运动历史上第一位集奥运冠军、世锦赛冠军、世界杯冠军、亚运会冠军、亚锦赛冠军、全英赛冠军以及多座世界羽联超级系列赛冠军于一身的全满贯球员。 被誉为中国羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。

同时也拥有完美的身材，作为一个羽毛球运动员，有着强大的核心力量与手臂力量。

那么林丹是如何训练核心与上肢力量的呢？今天分享两组训练计划，针对核心区与手臂力量。

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完成一个月的训练计划，让你快速接近羽球天才超级丹的完美身材。

腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。

一、腿部及核心区训练计划

1、高抬腿

动作要领：

挺胸收腹，腰背平直

脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力

2、箭步蹲

动作要领：

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距

身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地

3、臀桥

动作要领：

臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地

后脚跟着地，脚尖勾起

最高点时，躯干与大腿成一条直线

训练组数与次数：

高抬腿：3组，30次+25次+20次

箭步蹲：3组，20次+15次+10次

臀桥：4组，20次+15次+15次+10次

二、肩部的组合训练

1、深蹲哑铃推肩

动作要领：

站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开与肩同宽，这是你的初始姿势。

弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出下蹲姿势，根据身体灵活度决定下蹲的深浅，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。

在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。

将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。

2、屈膝哑铃深蹲

动作要领：

双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。

你的脚趾应当指向外侧。注释：在做这项练习时，双臂应当保持不动。这是动作的起始位置。

慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。确保在做这部分练习时吸气。

呼气的同时，主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。

重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果不保持背部直立的话会导致背部受伤。

3、垂直摇摆

动作要领：

让哑铃在你双臂的高度处悬在两腿之间，用你的双手握住哑铃。保持背部挺直，头部朝向前方。

在你的两腿之间摇摆哑铃，臀部弯曲，双膝微屈。

有力的反向运动，伸展臀部、双膝和脚踝，使身体向上，将哑铃在你的头顶摇摆。

当你落地时，通过双腿缓冲落地时的影响，在下一个重复前，将哑铃落于你的躯干处。

训练组数与次数：

深蹲哑铃推肩：4组，20次+15次+15次+15次

屈膝哑铃深蹲：3组，15次+15次+12次

垂直摇摆：4组，10次+10次+10次+10次(每侧)

羽毛球爱好者可以根据上面两组训练计划，锻炼核心与手臂力量，相信对你打球有很大帮助。毕竟超级丹也是每一天，每一年练起来的，只要坚持，就能超越自己，关注微信：hiydjs，获取更多名人健身资讯，500+动作计划，1000知名课程等你获取。

为了更好的自己，加油！

顺便祝超级丹在本界里约奥运会成功卫冕！加油！

Tags： 羽毛球天王林丹训练计划 核心与臂力