克里斯·埃文斯（ChrisEvans），1981年出生于美国，著名演员，有多著名呢？全世界都认识他，因为他是美国队长。

想要扮演这位国民英雄可一点都不简单，克里斯·埃文斯就曾担心自己无法胜任，怕让漫画迷们失望而备感压力。不过，很显然这些疑虑是多余的，在专门训练电影明星的国际级教练－西蒙瓦特森（SimonWaterson）的带领下，克里斯·埃文斯用强壮的臂膀、厚实的胸肌及区块分明的腹肌，来征服这个角色。

让我们一起来看看美国队长的训练计划，这个量级，估计也很少有人能够征服。首先，在耐力方面，西蒙喜欢采用增强式循环训练（plyometriccircuittraining）来奠定基础。一次安排4～5个动作，中间不休息，目的是要让心率保持在高档，提高身体的燃脂效率。

其次，要练就壮硕的身体，重量训练一样是不可或缺的一环。西蒙也将其分为上半身（胸、臂、肩）、腹部、腿部等区块做锻炼。

下面是一周五练的训练计划，一起来学习一下吧

周一：强化训练+体能训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、杠铃硬拉——4组，10-12下

7、侧平举——4组，10-12下

8、侧平举——4组，10-12下

9、坐姿哑铃推举——4组，10-12下

10、侧平举——4组，10-12下

11、俯卧哑铃侧平举——4组，10-12下

12、杠铃弯举——4组，10-12下

13、牧师凳锤式哑铃弯举——4组，10-12下

14、臂屈伸——4组，10-12下

15、杠铃耸肩——4组，10-12下

周二：有氧+强化+体能训练

1、跑步机椭圆机——45分钟，坡度陡/速度4.0

2、跑步机椭圆机——10-15分钟间歇训练，快跑1分钟，慢走1分钟循环

3、俯身杠铃划船——3组，8下

4、坐姿哑铃推举——3组，8下

5、哑铃弓箭步——3组，8下

6、哑铃酒杯深蹲——3组，8下

7、药球俯卧撑——3组，8下

8、卷腹——3组，30下

9、西西里卷腹——3组，30下

10、反向卷腹——3组，30下

11、拥抱卷腹——3组，30下

12、十字交叉——3组，30下

周三：强化训练+腿部训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、深蹲——4组，10–12下

7、杠铃硬拉——4组，10–12下

8、宽距腿部推举——4组，10–12下

9、单腿腿举——4组，10–12下（单脚）

10、跪姿后抬腿 L——4组，10-12下

11、跪姿后抬腿 R——4组，10-12下

12、哑铃弓箭步下蹲——4组，10–12下

13、哑铃弓箭步——4组，10-12下

14、登山式——4组，10–12下

周四：有氧+强化+腹部训练

1、跑步机椭圆机——45分钟，坡度陡/速度4.0

2、跑步机椭圆机

10-15分钟间歇训练，快跑1分钟，慢走1分钟循环

3、俯身杠铃划船——3组，8下

4、坐姿哑铃推举——3组，8下

5、哑铃弓箭步——3组，8下

6、哑铃酒杯深蹲——3组，8下

7、药球俯卧撑——3组，8下

8、卷腹——3组，30下

9、西西里卷腹——3组，30下

10、反向卷腹——3组，30下

11、拥抱卷腹——3组，30下

12、十字交叉——3组，30下

周五：强化+胸、臂、肩训练

1、杠铃直腿硬拉——3组，8下

2、波比训练——3组，8下

3、俯卧撑——3组，8下

4、引体向上——3组，8下

5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下

6、掌心相对上斜哑铃推举——4组，10–12下

7、蝴蝶夹胸——4组，10–12下

8、上斜俯卧撑——4组，10–12下

9、坐姿哑铃推举——4组，10–12下

10、侧平举——4组，10–12下

11、哑铃前平举——4组，10–12下

12、杠铃弯举——4组，10–12下

13、牧师凳锤式哑铃弯举——4组，10–12下

14、臂屈伸——4组，10–12下

15、杠铃耸肩——4组，10–12下

周六和周日是休息日，不过虽然是休息日，克里斯·埃文斯也坦承他会再偷偷的练腹肌。

除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到：为不让训练白费，每天8小时的睡眠是绝对必要！饮食方面则是食用大量的花菜、鸡胸肉，基本上不用特意改变生活模式或饮食，只要多加注意蛋白质的比例即可。

当然，最最最重要还是你要身体力行，坚持才行喽。

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