血管老，人就老。人体就像一棵大树，血管如同根系，它们保持年轻，人才能永葆活力。到了30岁，血管就开始老化了。跟皮肤保养道理一样，血管的保养越早开始越好，而冬天是血管保养最关键的时期。冬季寒冷，容易造成血管收缩，心脏供血费力，血液黏稠度增加等问题。这些问题严重的会导致心血管疾病。那么，到底该如何让血管变年轻？

01多摄入4种营养让血管变年轻

膳食纤维：控压调脂。

膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平。流行病学调查证实，充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管病的风险。长期摄入膳食纤维过低，将增加心血管疾病发生的风险。

健康成人每天应摄入膳食纤维25克，儿童为10克。代表食物包括秋葵、豆角、金橘、苹果、梨等果蔬，带皮的大豆类（黄豆、青豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类（燕麦、大麦、小麦等）以及坚果类（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纤维。

预防很多慢病离不开膳食纤维。

观察性和前瞻性研究一致认为，富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，可以增加饱腹感。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。

在多项前瞻性研究的系统分析中，适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病。根据美国医学研究所以及荷兰健康委员会的报告，总纤维摄入对减少冠心病风险的影响呈“高”可信强度。

谷类和水果的纤维有特殊的重要性。许多国家政府在食品标签上允许用“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。青少年期摄入膳食纤维较少，将导致40岁后发生慢性病危险可能增加几倍。

提醒大家，膳食纤维过多过少都有害。

过低或无膳食纤维的饮食，最明显的症状是便秘。长期摄入膳食纤维过低，将增加心血管疾病发生的风险。日常生活中，除手术和疾病的情况，长期摄入“低”膳食纤维的人群并不常见，但是，普遍没有达到人体需求量。

过量摄入膳食纤维最明显的就是会导致胃肠不适。据报道，当膳食纤维摄入量过多时，会引起肠胃胀气和腹胀。此外，还可引起某些肠易激综合征患者的肠胃不适，大量摄入抗性淀粉最常见的副作用是胃肠胀气。膳食纤维食用过量，还会影响宏量营养素的吸收，可减少对脂肪、醣类的吸收利用，使能量摄入减少。

磷脂：防血管硬化。

磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可促进胆固醇合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积。

正常人每天摄入6-8克磷脂比较合适，可一次或分次摄取。如果为了保健需要，可适当增加至15-25克。磷脂在蛋黄、大豆中含量丰富。另外，瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽中也比较多。

维生素C：抗氧化。

维生素C是一种强有力的抗氧化剂，它能有效清除各种自由基和活性氧，可防止血管中脂质过氧化，减少动脉粥样硬化等心脑血管病。

哥本哈根大学最新研究发现，多吃水果和蔬菜可减少心血管疾病和过早死亡的风险，研究者认为这或许是维生素C的功劳。该研究对约10万名丹麦人进行了DNA解析，并调查水果和蔬菜摄取量。

水果和蔬菜摄取最多的人，和几乎不摄取的人相比，心血管疾病发病风险降低了13%，过早死亡的风险降低20%。这些风险的降低或与血液中来自水果和蔬菜的高浓度维生素C有关。

维生素C支持身体不同组织和器官的结合，协助生成结缔组织。另外，包括心血管疾病在内的很多疾病引起细胞损伤，维生素C是保护细胞和生物分子的抗氧化物质。人体不能合成维生素C，必须从膳食中摄取。

维C含量比较丰富的食物，主要是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃等，都是“维C大户”，尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属前三名。七八个鲜枣大概就能满足每日维C的需要量。

钾：天然降压药。

钠与钾的摄入都与血压密切相关。不过只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致的高血压时，钾才有降血压的作用。钾通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而起到降压作用，能降低心脏病、中风等疾病的风险。1毫米汞柱钾的降血压作用可以抵消3毫米汞柱钠的升血压作用。

研究表明，食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。除了高血压，吃盐多还会导致下列疾病：血压高使肝肾血流量少，使得肝肾承受的代谢压力增大，损害其正常功能；腌菜中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌；人体每排泄1克钠，会耗损约26毫克钙，因此吃盐多还容易导致缺钙性骨质疏松。

降低高血压风险的饮食方法包括：低纳摄入、高钾摄入，控制体重和肥胖。如何从日常生活当中改变“高钠低钾”的饮食习惯？

饮食习惯是从小养成的。重口味一旦养成，改起来就难了，因此家长从小就要培养孩子健康清淡的饮食习惯。

降低食盐的摄入。一方面要减少家庭烹调中的食盐使用量，另一方面外出就餐应尽量选择大的饭店和大型餐馆。调查显示，小餐馆的菜肴，含有极高的热量、较多的盐及脂肪。

多补充含钾丰富的果蔬。最好的补钾来源有蔬菜，尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类，以及水果和豆类。“全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会”已将钾的推荐量增加到3500毫克。每100克食物中含钾高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、扇贝等。

02冬季护血管记得喝好3杯水，做好6件事

护血管：喝好3杯水

睡前半小时喝半杯温水。晚上睡觉时，血流速度减慢，如果血液黏稠度增高，极易形成血栓性疾病。饮用适量温开水，能稀释血液，防止血栓发生。

起夜喝上一口温水。脑血栓和心肌梗死多发于凌晨2点左右，尤其是在出汗多的夏季或出现腹泻、呕吐症状时。老人最好在床头放一杯水，每次上完厕所后就补充水分。

清晨起床后喝杯温水。早晨是人体生理性血压升高的时刻，血小板活性增加，易形成血栓。血管壁上的脂肪沉积块松动脱落，加之睡了一夜的觉，排尿、皮肤蒸发及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。

护血管：做好6件事

三高人群喝杜仲茶。

据《神农本草经》记载，杜仲有补肝肾、降血压的功效。中南大学临床药理研究所副所长、湘雅医院临床药理研究所副所长欧阳冬生教授和他的团队的研究又证明，杜仲中的杜仲木脂素为杜仲降压的主要成分。秋冬季节，三高人群如果在食疗中用点杜仲，对养护血管大有裨益。比如喝点杜仲茶。

医学研究证明，杜仲是世界上最高质量的天然降压药物。杜仲含有的多种药用成分，能加快血流速度，改善机体微循环功能，不但使它具有良好的降压作用，有效改善由高血压引起的头晕、失眠等症状，而且还有助于正常人预防血压升高的发生。

对于降血糖方面，专家指出，从杜仲可分离的成分中能得到5种α-葡萄糖苷酶抑制成分，它们可以阻碍或延迟葡萄糖的生成以及肠道的吸收，从而维持体内适当的血糖值，具有较好的降血糖作用。因此，杜仲可作为糖尿病及肥胖者理想的一种食疗用品。

此外，常吃杜仲还能减少人体对坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的吸收，并升高好胆固醇(高密度脂蛋白)。

对于只是血压高而血糖、血脂正常的人来说，在寒冷的冬季，可以经常用10克杜仲、10克枸杞子、栗子10枚和100克大米煮粥，用于晚餐时食用，不但有助于降压暖胃，还有一定益气健脾的功效。

如果是高血压兼有高血脂或高血糖，不妨用10克杜仲，5克山楂，水煎后代茶饮。长期饮用能收到良好的降压、降脂、降糖，以及润肠通便的作用。

此外，杜仲叶也有同样的降“三高”作用，用15克杜仲叶，10克白菊花，用开水浸泡，代茶饮，或是15克杜仲叶和10克夏枯草，水煎1小时后，取药液代茶饮，都能收到很好的降压效果。而用杜仲叶和银杏叶水煎代茶饮，则是活血降脂的绝佳饮品。

雾霾天喝桐桔梗茶。

雾霾天气是心血管疾病患者的“健康杀手”，很容易导致血管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。心血管疾病患者在雾霾天不妨喝点桐桔梗茶。

桐桔梗茶有清火滤肺尘功能，能显著增强肺泡细胞排出有毒细颗粒物的能力，能有效协助人体排出体内积聚的PM2.5颗粒物及其他有害物质。

桐桔梗茶源于汉仲景方“桔梗汤”，包括桐桔梗、金银花、野菊花、罗汉果、蒲公英、荷叶、甘草诸药，经高科技提纯精制而成，有清火滤肺尘功能。

适量吃香油。

香油不仅能弥补“餐中无油”的缺憾，还可起到软化血管等鲜为人知的特殊保健功效。

香油中富含维生素E，有利于维持细胞膜的完整性和正常功能，减少体内脂质的积累，具有促进细胞分裂、软化血管和保持血管弹性的效果，从而保护心脑血管。同时，香油中所含的卵磷脂也很丰富，它们都是益寿延年、抗衰老的重要成分。

但香油中油脂含量丰富，热量多，高血压、糖尿病、高脂血症患者不宜多食，以免病情加重。有慢性腹泻者也应少食，以免加重腹泻。

此外，一般人均可食用香油，每次2-4克即可。习惯性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能润肠通便。

每天两瓣蒜。

大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之称。无论是患有高血压、糖尿病的患者，还是普通人群，每天食用两瓣蒜，都有辅助降压、扩张血管、降糖甚至抵抗肿瘤的作用。

大蒜可促使体内产生一种松弛血管、增加血流量、防止血液凝结和被氧化的化合物，所以大蒜对预防心血管疾病有促进作用。

但要提醒大家注意，有口苦咽干、口舌生疮、心烦胸闷等上火症状时尽量少吃或暂时先不食用；胃病患者不宜生食大蒜。

每天一碗杂粮粥。

有研究表明，每天喝一碗约28克全谷物熬成的杂粮粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的几率。

每天喝碗杂粮粥有助保护血管。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，大麦和燕麦中还有丰富的β葡聚糖。这些物质有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。杂粮煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等约泡4小时，绿豆、红豆等杂豆泡12小时以上。

需要提醒的是，糖尿病患者喝粥后容易引起血糖波动，最好搭配膳食纤维丰富的蔬菜，减缓吸收速度。喝粥时要细嚼慢咽，尽量拉长喝粥的时间，也可以减缓升糖速度。容易胃胀气的人，建议熬粥时少用易产气的黑豆、绿豆等杂豆类，加些糙米、大黄米等养胃食材。

每天走上6000步。

适当运动能够维持血管内皮细胞功能的完整，防止动脉硬化，延缓血管衰老和降低血脂。走路是最经济的运动，每天坚持走路锻炼，可以减少心脏病、糖尿病的发病几率。

经常步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力，还会消除心脏缺血性症状或降低血压，减少血凝块的形成，增加血管弹性，减少心肌梗塞的可能性。还可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

但注意，有些人在运动时喜欢大口喘气，对于心脑血管患者来说，这样做比较危险。假如运动中出现疼痛、胸闷、气短等症状，应立即终止运动并及时就诊。

本文综合：中国妇女报、北京青年报、山西新闻网-三晋都市报、易网在线养生网、东北网、健康时报、济南时报、华龙网、南海网-海南日报（海口）等网络综合

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