一到冬天，我们贴了一秋天的小肉肉都纷纷蹦了出来，藏是很难藏住的。于是，无论是为了健康或者是为了体形，身边的小伙伴们都纷纷加入到了跑步的大军。他们都说多出点汗就可以多减些脂肪。但是，真的出汗多减脂就多吗？要是这样的话我们约上三五好友，喝着啤酒撸着串儿，桑拿房里蒸一蒸，我们的小肉肉就不见了。其实，这美事，是不存在的。

说到减脂这点事，我们首先需要知道人体的供能物质，即糖、脂肪和蛋白质。其中，蛋白质是构成身体器官的重要组成成分，基本上不参与到能力供给中来，剩下的就是糖和脂肪这两样了。的确，我们人体还是一部混合动力系统。我们减脂主要是消耗脂肪，那么如何在运动中最大化地让脂肪燃烧呢？问题复杂了!

还好，我们的人体运动科学家通过运动实验找到了让脂肪多多燃烧的秘密：人体在刚开始运动时糖和脂肪都参与供能。随着运动时间和运动强度的增加(运动时间至少持续30分钟以上，运动强度达到最大心率60%)，脂肪供能比例也会不断提高，但到最大心率70%时，脂肪供能比例又开始下降，因此保持在最大心率60%至70%就是我们人体的最佳燃脂心率区间，这也是中等强度运动的心率区间划分。

运动中的脂肪燃烧秘密就在这里。最大心率可以采用经验公式计算：220-年龄=最大心率。

那么，我们在运动中如何测算自己的心率呢？最直接的方法就是使用心率表。还有一种方法是自我感觉，从“有点儿累”到“比较累”之间，就是我们划分的中等运动强度，也就是最佳燃脂的心率区间。这个阶段的特征是有点儿呼吸急促、能感觉到心跳、周身微热、有微汗，可以说话但不能唱歌。

但是，如果出现心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，即表明已经超过目标心率，应该停下来重新调整一下运动强度。所以多出汗就是多燃脂是不科学的，有时可能还会带来运动损伤。

请记住这个运动处方：

时间基本要求30min以上，建议时长1h以上

强度中等运动强度，例如快走(5-6km/h)，慢跑(7-10km/h)

当然，还有一个秘籍，就是坚持二字。

文/徐爱民(北京朝阳医院西院急诊科)

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