编者按：进入冬季，天气越来越寒冷，抵抗力低下的人很容易生病。此时又恰逢疫情叠加流感风险，提高身体免疫力防御病毒显得尤为重要。如何做，一起来看。

六大饮食搭配提高免疫力

贝类+菌菇类。锌对免疫力有一定的调节作用。贝类食物含锌丰富，其中，生蚝是冠军。如果不常吃贝类，也可以吃点菌菇类食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇类食物除了锌比较丰富，还有生物活性物质——真菌多糖，有助于提高免疫力。另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃含锌也比较多。

肝脏+橙黄色蔬果。动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中维生素A含量非常丰富。大家都知道维生素A可以保护视力。其实，它与免疫力关系也很密切，不仅可以促进抗体形成，还有利于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，增强抵抗细菌的能力。胡萝卜、南瓜、橘子、橙子等橙黄色蔬果中提供的β胡萝卜素可以在体内能转化成维生素A。

深绿色蔬菜+山楂。西兰花、菠菜、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等深绿色蔬菜；山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常见的维生素C高手。维生素C可以促进抗体形成，抗氧化作用还能减少外界因素干扰人体细胞平衡。

海鱼。研究发现，维生素D能增强免疫力，可降低多发性硬化症和糖尿病的风险。维生素D摄入不足会影响身体正常机能。晒太阳是摄取维生素D最便利的方式，但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活动少，接触阳光少，自身合成有限，最好补充些富含维生素D的食物。鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等海鱼，动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋中含量相对较高。

动物血+肝脏。缺铁会导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。不过，补铁最好不要用菠菜、干枣、木耳等植物性食物，吸收率较低。红肉、动物血、肝脏等动物性食物富含血红素铁，吸收率高。红肉可以每天吃，推荐每天摄入40~75克（生重）；动物肝脏最好每月吃2~3次，每次25克左右即可。

牛奶+鸡蛋。人体维持自身免疫力的过程中，抗体是必不可少的“武器”。而蛋白质正是形成抗体的物质基础，饮食中缺少蛋白质会导致机体免疫力下降。

蛋白质丰富的食物有很多，牛奶及其制品、鸡蛋、畜禽肉、鱼、虾、大豆等都是优质蛋白的良好来源。牛奶可以每天喝300毫升，大约1~2袋，鸡蛋1颗，畜禽肉每天40~75克，鱼虾每天40~75克，一把大豆（30克左右）或相应的豆制品均可。

每天六个1提升免疫力

每天1碗杂粮粥。糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等未精制的杂粮里有丰富的B族维生素和多种矿物质，精制过的白米饭、白面条、馒头等主食中这些营养素含量很少。人体需要大量的B族维生素供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是维生素B2、维生素B5（又称泛酸）、维生素B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。因此，在流感高发季节，不妨每天喝1碗杂粮粥。

每天1种红肉。牛肉、猪肉、羊肉等红肉富含优质蛋白和铁，其中，前者是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力；后者缺乏可导致免疫细胞数量减少，进而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。红肉还含有一定量的锌，这种营养素是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统发育和正常免疫功能维持有不可忽视的作用。需要注意的是，红肉吃多了会增加罹患心脏病等疾病的危险，成年人一周最多吃500克。

每天1杯酸奶。国内外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系统功能，抑制肿瘤。与普通牛奶相比，其中的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高多种矿物质的吸收率，特别适合免疫力低下的老人和儿童食用。喝酸奶没有特定的时间限制，两餐之间或者饭前都可以。

每天1种高维生素C水果。抗氧化物质维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。另外，维生素C能帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜等。

每天1份菌类。研究表明，香菇等菌类食物中富含的菌类多糖有助提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，从而帮助提升免疫力。研究显示，每天吃1份（约113克）香菇，4周后，免疫力明显提升。菌类还富含膳食纤维、氨基酸、维生素和矿物质，营养价值高，且有助降低血脂、胆固醇，清理血液杂质。

每天1份橙黄色果蔬。维生素A对免疫系统有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易受细菌侵入，增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。富含维生素A的食物主要是动物肝脏，植物性食物只能提供类胡萝卜素，可在体内转换为维生素A。类胡萝卜素主要存在于橙黄色果蔬中，如胡萝卜、芒果、红薯、南瓜等。

冬季保健养生 五种食物最适宜

百合

味甘微苦性平，有润肺止咳，清心安神等功效。冬季气候干燥，空气中缺乏水分的滋润，人们常会口鼻干燥、渴欲不止、皮肤干燥，甚至出现肺燥咳嗽。百合，则为润肺食用之上品。

最佳吃法：煮粥。百合食用的方法很多，可当菜肴吃，如西芹炒百合、百合炒蛋白，这些都称得上是美味佳肴；也可煮粥吃，如百合与粳米制成百合粥，放上一点冰糖，不仅可口，而且安神，有助于睡眠；还可以用百合、莲子和红枣共煮成羹，可补益安神。

最好搭配：杏仁、银耳。杏仁有润肺止咳，清心安神的功效，银耳滋补肺阴，素有“平民燕窝”之称，搭配百合煲汤适用于病后虚弱、干咳、燥咳患者最为宜。

梨

梨因鲜嫩多汁，含有85%的水分，酸甜适口，含有丰富的维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素等，被称为“天然矿泉水”，自古就被尊为“百果之宗”。每天吃梨，能生津润肺。

最佳吃法：川贝冰糖蒸梨可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用，对治疗肺热咳嗽和喉咙痛等效果更佳。

最好搭配：蜂蜜。闻名中外的梨膏糖，就是用梨加蜂蜜熬制的，对患肺热久咳的病人有明显疗效。

莲藕

能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。同时，莲藕性温，有收缩血管的功能，多吃可以补肺养血。除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质、膳食纤维和各种维生素及矿物质的含量也很丰富，对治疗便秘十分有益。

最佳吃法：凉拌或清炒最为合适。

最好搭配：黑白木耳。搭配银耳可以滋补肺阴，搭配黑木耳则可以滋补肾阴。

山药

有健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳的功效。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收；山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血管疾病，有延年益寿的功效。

最佳吃法：蒸食、汤食、炒菜均可。蒸食，营养损失最小。

最好搭配：枸杞。如果不单独吃山药，可以和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。

黄酒

性热味甘苦，有通经络、行血脉、温脾胃、润皮肤、散湿气等治疗作用。

最佳饮用方法：黄酒温饮，暖胃驱寒。黄酒的传统饮法是放在热水中烫热或隔火加热后饮用，以35℃-45℃为佳。在黄酒烫热过程中，黄酒中含有的极微量对人体健康无益的有机化合物，会随着温度升高而挥发掉，减轻对身体的伤害。

最好搭配：乌梅。饮食以“收”为主，搭配乌梅恰恰符合“收”的理念，有养阴生津、润肺护肝的作用。（资料来源：生命时报、北京青年报）

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