编者按：伴随着老百姓生活水平的提升 ，对吃不但规定“吃得好”，还规定“吃得营养成分和身心健康”，应对琳琅满目的食品类，如何吃既考虑味觉的要求，又考虑身体的必须呢？

五谷配搭 营养成分预防疾病

从古至今，在我国就会有“五谷为养”的叫法。东南大学公共卫生服务学校营养成分与食品类卫生学系主任、副教授王少康表明，五谷特指各种各样粮食作物，其营养成分和身心健康使用价值关键反映在以下几个方面：第一，糖分含量丰富多彩，是身体最经济发展、最重要的动能来源于。2.饱含膳食纤维素，餐后血糖反映较低，饱腹感强，有利于操纵休重，防止严重便秘。3.能出示较多的维他命和矿物，例如维生素b21、维生素b22、钾、镁等。在其中维生素b21和维生素b22对保持中枢神经系统的高效工作和充足身体素质十分关键，钾针对操纵心率有一定协助。4.色调多种多样，类型丰富多彩，有利于完成食材多元化，而且不一样色调含有的活性物质各有不同，例如外皮鲜红色、蓝紫色、灰黑色的谷类是花青素的好来源于，而淡黄色的带有类胡萝卜素，大麦和燕麦片中有丰富多彩的β葡聚糖。这种化学物质都有身心健康好处，有益于预防癌症、心肌梗塞，操纵血脂，减缓双眼衰退等。

但古代人眼里的“五谷”全是“杂粮”，也就是大家如今常说的全谷粗粮，即来到壳可是沒有特制过的整粒種子，而如今大家经常吃的白米饭、白馒头、鲜面条等全是用特制谷类制成的。特制谷类也称“细粮”，其历经特制解决，去除开稻米和麦粒表层谷皮、糊粉层等，只留有色调白、材质匀称的一部分，也就是精白稻米和精白小麦面粉。在生产过程中，绝大多数膳食纤维素、B族维生素等营养元素被除去，对身心健康的益处受到非常大影响。

王少康提议，应尽可能挑选真实的“全谷”，即保存了糊粉层、谷胚等一部分的“杂粮”，其口味较不光滑，例如燕麦片粒、黑米、糙米等。另外挑选适合的烹饪和配搭：1.多种多样谷类混和，例如制成八宝饭、八宝粥；2.融进菜式，例如红豆、芸豆、花豆煮开制成凉拌菜；3.妙用烹饪方法，例如添加红枣等开展调料，也能用压力锅煮杂粮粥或饭。

冬天手脚凉 羊肉煲汤帮助

该汤品健脾暖身、温中暖脾，合适于冬天手和脚不温、畏冷，疲倦、腰酸腿软者。

调料有肉苁蓉30g，莲子50克，牛肉250克，姜片5片（3-4人使用量）。

将牛肉清洗切割成小块，飞水去血水捞起来，与中药材、姜片同放进汤煲，放水2000ml，走红煲15分钟后改文火煲1小时，加小量食用盐调料就可以。喝汤闲暇，牛肉可捞出切一小块，蘸酱油佐饭。

牛肉有温补之效，归属于高蛋白类食材，严冬吃它既能食补又能保暖，十分适合。肉苁蓉是温阳类中药材，生长发育在荒漠，被称作“沙漠人参”，常与杜仲、巴戟天、枸杞子等同于用于温补肾阳。肉苁蓉自身质润作用润肠，也适用老人的肠燥严重便秘，汤里添加了莲子，健脾补心的另外也可以防止脾胃虚拉肚子。

吃动平衡 维持少年儿童青少年儿童休重一切正常

二0一二年我国住户营养成分与慢性疾病情况汇报显示信息，中国6～十七岁学龄儿童青少年儿童超载率和肥胖率各自做到9.6%、6.4%，并呈快速增长的趋势。我国疾病防治监测中心营养与健康所研究者胡小琪表明，规律性营养成分的饮食搭配和科学研究一定量的健身运动，是少年儿童青少年儿童维持正常体重的宝物，重要要掌握好二者均衡。

1.三餐动能占比适合，规律性用餐。要确保学龄儿童一日三餐，食物种类多种多样，用餐细嚼慢咽。两餐间距适合，约4～6钟头，确保三餐定时执行定量分析。在其中早饭占24小时总动能25%～30%，午饭占30%～40%，晚饭占30%～35%。早饭很重要，每日都务必吃，要确保早餐营养充裕，食物种类包含谷薯类、禽畜肉蛋类食品、奶制品或豆类食品以及产品和新鮮水果蔬菜等食材；另外要让小孩吃饱了吃好午饭；晚饭适当以人体脂肪少、易于消化食材为宜。

2.不能用点心、甜品或零食替代三餐。食材要口味淡，少吃含高盐、高糖和高脂肪的中式快餐。有效挑选零食，一定量饮用水，不喝含糖饮料，严禁喝酒。学龄儿童应挑选环境卫生、营养丰富的食材做为零食，例如新鲜水果和能直接生吃的新鲜水果、乳制品、黄豆以及产品或干果。煎炸、高盐或高糖食材不必做为零食。

3.少量多次饮用水，每日800～1400mL。学龄儿童优选温开水，一个小时上下喝一次，每一次200毫升上下，千万别觉得口干时再喝。提议不喝或少喝含糖饮料。严禁喝酒。

4.不挑食节食减肥，不暴食暴饮，维持适合休重提高。学龄儿童应保证不挑食偏食、不暴食暴饮，确保适合休重提高。缺乏营养少年儿童要提升鱼禽蛋肉或豆类食品等饱含蛋白质食物食材的摄取。超载肥胖儿童要在确保操纵总动能、平衡膳食的基本上，积极主动开展身体主题活动。

5.确保每日适合健身运动，提升户外活动游戏時间。学龄儿童要提升户外活动游戏時间，每日总计最少一个小时中等水平抗压强度之上身体主题活动，以有氧运动减肥为主导，每一次最好是十分钟之上。每星期最少3次高韧性的身体主题活动（如长跑、游水、打蓝球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增生增强型健身运动（打篮球、跳蝇等）。要学好或善于最少一项体育运动。

6.降低静态数据日常生活時间。可随时主题活动，如上下学徒步、做家务劳动等。要降低长坐没动和长期视屏時间，提示小朋友们每坐一小时要站起主题活动十分钟。最好是没有卧室摆放电视机、电脑上，降低应用手机上、电脑上和看电视剧等电子设备的应用，视屏時间每日不必超出2钟头。

7.确保充足睡眠质量。中小学生每日睡觉时间应是10钟头，中学生每天9钟头，高中学生每天8钟头。

“干果之王” 板栗拿到

板栗，有“干果之王”的美誉，营养成分很高。板栗带有膳食纤维素、胡罗卜素，及其钙、磷、钾等多种多样营养元素，还带有许多 对口腔黏膜有益处的维他命，例如维生素b22，因此 有口腔溃疡或是常常“烂嘴角”的盆友，常吃点板栗沒有弊端。

从发热量上而言，100g去壳熟板栗（大概6个）的发热量是214kcal，一碗蒸米饭（200g）的发热量大概是232kcal。所以说6个栗子的热量跟一碗米饭的热量类似。实际上，板栗对比别的干果而言，发热量并算不上高。它带有很多的糖分，比别的干果多3～4倍；蛋白含量在5.7%～10.7%；人体脂肪含量较少，为2%～7.4%；总发热量比别的干果最少少一半之上，例如核桃仁干，100g的发热量有646kcal。因此 ，在操纵一天总发热量的前提条件下，适当吃点板栗是能够的，吃的情况下，能够适度降低米面等一部分正餐的食用量。

在食用方法上，最普遍的作法是糖炒栗子，味儿软糯甘甜。需提示大伙儿的是，炒栗子要采用糖和油，一些板栗是破口炒的，更非常容易吸收外界的糖和油。一定不必多吃，一次可以吃3、4个，一天数最多不必超出10个。除开糖炒栗子，生栗子和熟板栗都不应多食，板栗直接生吃无法消化吸收，熟菜过多非常容易造成胀气。胃肠孱弱、消化吸收作用不太好的人，特别是在不可多吃。

除开用糖炒，小伙伴们能够试着用板栗烧菜，这儿共享一个菜谱———地瓜栗子排骨汤。原材料：地瓜200g，板栗50g，猪排骨200g，别的调味品适当。作法：猪排骨清洗剁块，地瓜削皮切片，板栗清洗用刀划开（不必彻底削皮）；锅内烧开水放进猪排骨飞水，捞起来清洗；将猪排骨、地瓜、板栗和调味料放进高压锅烧煮，烧煮进行后放少量盐调料就可以。这家常小菜兼顾植物性和动物性，在其中，板栗和地瓜可以减缓猪排骨里人体脂肪的消化吸收，猪排骨又能与板栗和地瓜相辅相成，给身体补充蛋白质。并且即能当菜吃又能当饭吃，甜香爽口，味儿十分好。自然，服用时最好是降低正餐的摄取量。

花生健康养生 六大身心健康益处证实

“常吃花生能健康养生，吃完花生不愿荤”，这句话民谚道出了古代人对花生健康保健作用的毫无疑问。除开“长寿果”，花生还被称作“千岁子”，这一叫法起源于汉朝的《三辅黄图》。从当代营养学视角剖析，花生饱含蛋白、不饱和脂肪，多种营养元素、矿物及其白藜芦醇等绿色植物有机化学物，常吃能给身心健康产生多种多样益处。

提升 记忆力。花生中的白藜芦醇是一种抗氧剂，能够维护人的大脑免遭与痴呆症有关的发炎；它还含丰富多彩的卵磷脂和脑磷脂，是中枢神经系统需要的关键化学物质，能减缓人的大脑衰落。

保护心脏。与别的干果对比，花生的蛋白、烟酸含量十分高，维生素b21和膳食纤维素的含量也很丰富多彩。研究发现，常吃花生有利于防止心肌梗塞，保护心脏，减少心脑血管疾病的风险性。

益寿延年。英国科技人员对于英国、中国上海两大消费人群的研究发现，常吃花生的人，身亡风险性各自减少21%和17%。

调养慢病。花生中的矿物原素锰，对调整血糖值尤为重要，欠缺锰会对体细胞解决葡萄糖造成不良影响。过多的碳水化合物会加快胆囊结石的产生，花生中的单不饱和脂肪能够减少危害碳水化合物水准。

改进情绪。花生饱含色氨酸，这类碳水化合物有利于刺激性人的大脑中欢乐神经系统传送素血清素的造成。

防止恶性肿瘤。中科院上海市营养与健康研究室发觉，花生外套带有的一种原花青素，具备比较明显的抗癌作用。

花生红衣补气血 黑衣抗衰老

花生类型多种多样，因为种类和栽种土层的不一样，花生“外套”会展现出红、粉、黑等不一样色调。

粉衣花生：这类花生皮层偏厚，顆粒很大，里边有2～3粒花生米，外套展现肉粉色。粉衣花生含钙较高，口味松脆。

红衣花生：花生总体皮层轻巧，顆粒较小，含有4粒花生米，外套为鲜红色或深红色，也被称作“四粒红”。从中医学上而言，红衣花生有补气血益血的功效，吃时最好是连外套一起吞掉，嚼起來，会含有一些清甜味。

黑衣花生：又称之为紫衣花生、富硒黑花生，归属于中国独特培养的优良品种。与浅色系花生比，其蛋白和矿物含量均高一些，特别是在多酚类物质、谷氨酸成份含量较高，抗氧化性功效相对性较强。

花生最好食用方法 打浆或蒸制

从街边小吃到国宴，从佐餐美味到下酒小菜，花生可以说无所不在，其烹饪方法也很多种多样，恰当吃才可以充分发挥身心健康妙处。

直接生吃最营养成分。加温会造成 花生中的一部分维他命损害，因而熟吃一定水平上面减少花生的营养成分。花生直接生吃很非常好，表层的外套具备止血凝血的作用，特别是在合适有缺铁性贫血或是凝血难题的人。

蒸制最健康养生。花生蒸制后通道好烂、便于消化吸收，尤其合适胃肠不好的人服用。鲜花生水份含量高，很合适煮着吃。除此之外，花生还可以熬汤制粥，例如花生粳米粥、花生炖猪蹄等，具备健脾养胃的作用。

炸炒发热量高。花生煎炸后，外套中的绿色植物有机化学物被很多毁坏，花生仁里的B族维生素、维生素E和别的营养元素也是有一定损害，人体脂肪、发热量等指标值都翻番，吃太多很易上火，发胖风险性也大大增加。过多煎炸还非常容易造成致癌物，对身心健康不好。

五香盐份多。五香花生米是一道色香味俱全的地方小吃，放入盐、麻椒、大料、豆蔻、姜等调料腌渍，煮开后服用，五香气浓，特别适合用于下饭。可是由于调味品应用过多，非常容易盐份超标准。

拌凉菜口味足。将泡煮的花生与别的蔬菜水果拌凉菜吃，蔬菜水果的清新与花生中纯天然的植物油脂在口腔内部中相逢，清新不油腻感。例如，老醋花生米配搭西兰花，红绿两色，口味甜酸松脆，有利于提高胃口。

打浆口感好。花生打浆后口味丝滑，能够制成花生露、花生米糊等，特别适合咬合功能问题群体服用。

吃花生 每日半捧就够

选择花生要学好“一看、二闻、三尝”：看果仁是不是匀称、外型是不是详细，好的花生顆粒圆润、外套紧致、果仁有光泽度，闻着有浅浅的香气，通道后口味香醇；长霉的有“哈喇味”,苦味呛鼻。

花生虽好，并不是每个人合适，除开对其皮肤过敏的人，下列几种人还要少吃：花生人体脂肪含量多，血脂高病人假如吃多了，会造成血脂升高；高脂肪食物会刺激性胆囊，推动胆液的代谢，针对胆囊切除的病人来讲，没法存储胆液，因此都不应多食花生。

《中国居民膳食指南（2016版）》提议，均值每个人每星期吃50～70克干果，按均值每日10克测算，大概等同于半捧花生米。（人民健康网综合性自生命时报、广州日报、中国妇女报、人民政协报）

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