《健康中国行动（2019—2030年）》明确提出，心理健康是健康的重要组成部分。近年来，我国以抑郁障碍为主的心境障碍和焦虑障碍患病率呈上升趋势。现代生活节奏的加快，人们心理压力也随之倍增，许多人会出现焦虑、抑郁、失眠、发慌、烦躁等状况。不管是正面的还是负面的压力，长此以往都有可能造成我们的心理负担，从而诱发疾病。为了避免心理压力过于强大，我们应该注重心理减压和保持心理健康，让自己生活得更加舒心惬意，也让自己可以在压力中游刃有余。

趁着十一长假，不妨给心灵也“放个假”。人民健康综合专家建议为大家送上一些科学实用的心理“减压”方法。

长假减压“慢”游更好

“十一”长假，出行是减压的好方法之一。有些人会选择回家团圆，更多人会选择外出旅游。平时快节奏的生活已经给人们的工作生活带来巨大压力。要注意，旅行中拥挤的人群和交通同样会使人精神紧张。还有如果游玩景点过多，行程安排过于匆忙紧张，对放松身心也不利。

因此，长假期间出游时，一定要合理安排行程，让节奏放慢，尽量避开人群拥挤的知名景点，可以选择到附近的公园或者郊外呼吸呼吸新鲜空气，为自己精心打造一次慢节奏的特色“减压游”。乐而有节，乐而有度。

警惕！“睡大觉”越睡越累

平日里工作繁忙，不少上班族会利用长假“窝”在家里补觉，以此弥补平日睡眠不足，希望好好身心得到休整。但是也常常发现，几天过去了，反而精神萎靡，浑身乏力。

专家建议，假期如果实在想补觉，可晚起一两个小时，或在中午12点到1点之间补。如果外出旅行，睡前一小时洗澡、上床前泡泡脚、少喝咖啡浓茶、吃点麦片面包等都能帮助好眠。

宅在家里也能轻松减压

心理健康促进行动内容中提出，要通过科学合理的方法减压，重视睡眠健康，培养科学的运动习惯等等维护心理健康。

对于假期喜欢安静、宅在家里的人群来说，也有很多快乐的减压方法可以尝试。

放松唱歌。专家认为，唱歌先从轻松的呼吸开始，通过轻快的音乐，让身体和精神得到调和。

健身运动。科学的运动习惯对调节情绪的积极作用。全面运动身体的每个部位；让身体每个部位的肌肉都得到运动，让身体得到更加全面的均衡；而那些平常得不到运动的肌肉，在得到运动之后，对能量和脂肪的消耗会更多，从而加快人体的新陈代谢。

适当咀嚼。研究发现咀嚼口香糖增强了某些脑区的活动，显著提高了这些脑区的供血和供氧水平；咀嚼口香糖还可引起α脑波增强。α脑波的减弱与紧张和焦虑密切关联，因此，专家认为咀嚼口香糖可能有助舒缓紧张情绪。

美容香熏。将身体完全浸泡加入芳香植物精油的温水中，先让手松弛，轻轻浮在水面上，想象这种松弛上升到肘部，并沿着手臂、肩膀和背部上升到头部。秋天可以选择常用的敷脸产品，包括深层清洁和保湿效果好的面膜。也可以在家中做SPA，使身体得到调整和放松。

冥想发呆、闭目养神。集中精神，冥想一个自己最喜欢的地方。安静地冥想能促进全身血液循环，为全身组织器官输送大量的氧气和营养，可以明显地减轻焦虑。也可以将眼睛闭上，让自己的脑海里生成一些容易使人放松的景象。（人民健康综合生命时报、健康时报、信息时报、新华网等） 

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