骨质疏松是老年人常见的一种慢性疾病，这个病需要长期的饮食、药物治疗和运动调护，需要老年患者有恒心、耐心，日常生活中也需要坚持合理饮食，科学补钙。另外也要适当进行体育锻炼，但需注意安全，防止跌倒。

 

一、平衡膳食，科学补钙

 

饮食指导普遍认为是防止老年性骨质疏松的基础，注意老人的饮食合理搭配，要摄取含丰富的钙、磷和维生素 D 的食物，如牛奶、豆制品、瘦肉、鱼虾、海带、紫菜、花生、核桃等。尽量减少或不喝浓茶、浓咖啡以及碳酸饮料，忌高盐、高脂肪饮食，戒烟限酒。

 

补钙指导：钙是我们骨质中最基本的矿物质成分，在骨质生长期如摄入不足容易发生骨质疏松。补钙是在正常进食的前提下额外增加含钙食物或药物，应用钙剂是防止和治疗骨质疏松的基本选择。老年人每天补钙应在 1000mg 为宜，以口服为好，宜睡前服用。同时保证每天有1小时以上的自然光照时间，可促进钙、磷的吸收。

 

 

二、合理运动，适当锻炼

 

大量研究表明，运动不仅是骨矿化和骨形成的基本条件，而且能调节全身代谢状态，明显地改善肌肉神经功能、促进骨和肌肉的合成代谢和重建、增强骨强度和肌肉强度，从而减少骨量丢失，达到预防和治疗骨质疏松的目的。此外，坚持适当的体育锻炼有助于改善和提高肌腱和韧带的顺应性、延伸性和柔软性，提高平衡能力和灵敏能力，从而预防或减少跌倒的机会，降低骨质疏松症骨折的发生率。我们建议：

 

有氧运动：常用的项目有步行、慢速跑、游泳、舞蹈及太极拳等各种拳操。步行是最简单且行之有效的有氧训练活动，可适于年老体衰者。步行速度宜中等偏快，全身放松，每次持续15—30分钟。慢跑其运动强度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉协调参与完成。跑步要与呼吸相配合，如跑2—3步一呼，2—3步一吸。跑步的速度也要掌握好，应循序渐进。跑步的道路宜宽阔平坦，同时要安全，在运动塑胶场地或公园等地进行。

 

力量运动：在医生指导下进行。包括腹肌、背肌、四肢肌的等长肌肉收缩训练，还可应用弹力带、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器等进行相应的阻抗运动，也可利用自身体重半蹲起立训练，俯卧支撑训练等。

 

三、注意安全，预防跌倒

 

老年人，骨质退化，特别在骨质疏松的情况下，骨的力学强度明显减低，所以在扭身、持物、弯腰、下楼、坐汽车的抖动、站立倒地等情况下都可以引起骨折。因此，活动环境要求照明好、地防滑、地面无杂物以减少跌倒的危险。浴室地面要有防滑措施，室内要有足够的照明，跨越台阶应小心，避免乘坐无扶手的汽车，下蹲时腰背要挺直，避免举重物，必要时使用腰围、手杖，防止意外发生。

 

文章来源：厦门大学附属医院  康复医学科 眭承志   主任医师 教授

 

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Tags： 骨质疏松的日常注意事项