在这个快节奏的社会里，打工人的睡眠似乎成了一种奢侈品。当夜幕降临，城市的节奏似乎并未放缓，不少打工人的夜生活才刚刚开始。有人与手机难舍难分，刷着不尽的信息流；有人则在电脑前挑灯夜战，键盘敲击声成为夜晚的伴奏；有人则在单位值班，不曾消散的黑眼圈代表着身体无声抗议。夜深了，不少熬夜党的眼中依然闪烁着屏幕的蓝光，似乎在与时间赛跑，试图从一天中偷出额外的小时。

其实，人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，但在这个“不熬夜不成活”的时代，好好睡一觉似乎成了一种奢望。睡眠，这个看似简单的生理需求，其实对我们的健康至关重要，它不仅关乎第二天的精神状态，更影响着我们的长期健康和生活质量。

那么，究竟睡多久才算“最佳”？几点睡才是明智之举呢？

从“轻度睡眠不足”

从“轻度睡眠不足”到“心血管危机”——

睡不够不止是困倦那么简单！

 

在回答“最佳”睡眠时长和“最佳”睡眠时间这两大关键问题之前，得先说一说“老生常谈”的话题——睡不够的确很伤身。

为什么要采集ECs呢？简单来说，ECs是血管内壁的一部分，负责维持血管的正常功能。如果ECs受损，那我们的心血管健康就可能面临风险。

氧化应激听起来很复杂，其实就是细胞受到损伤的一种信号。如果它在体内积累过多，就会加速衰老、引发炎症，甚至可能增加患心血管疾病的风险。而这个现象，即使进行了基线调整后依然存在，意味着6周的轻度（仅晚1.5小时）睡眠限制，真的能对心血管健康产生明显的影响。

轻度的睡眠限制（仅仅晚睡1.5小时）竟然能让ECs的抗氧化能力大幅下降。这是怎么回事呢？

DCUN1D3是什么？简单来说，它是一个重要的分子，参与调节内皮细胞的抗氧化能力，帮助抵御体内“自由基”的侵害。自由基就像身体里的小“炸弹”，如果它们积累过多，会损伤细胞，增加衰老和患病的风险。而DCUN1D3正是帮我们“灭火”的关键之一。

总的来说，这项研究揭示长期轻度睡眠限制（每晚睡眠时间约6小时）导致内皮氧化应激，损害抗氧化反应。此外，研究发现内皮DCUN1D3表达的降低是睡眠限制导致内皮抗氧化反应受损的新机制，这可能随时间增加心血管疾病风险。

 

“黄金睡眠”时长7小时：

睡多了睡少了

“黄金睡眠”时长7小时：

睡多了睡少了可不一定好！

可不一定

根据前文已知长期睡眠不足可能增加心血管疾病风险，那睡眠究竟多长时间才是“最佳”呢？

除了全因死亡风险外，睡眠时间对心血管疾病和癌症致死原因的影响也存在类似关联，都是在睡眠时间7小时时风险最低。不过，存在一定的男女性别差异。 心脏可是个精致的“发动机”，一旦睡觉时间“不对劲”，问题可就来了。

再来说说癌症死亡风险。这里也存在性别“区别对待”。

总的来说，这项研究提示7小时睡眠时长与最低的全因、心血管疾病和癌症死亡率相关，而睡得过长或过短都折寿。

 

“黄金入“黄金入睡时段”：晚10:00-11:00睡时段”：晚10:00-11:00

 

在了解了“最佳”睡眠时长和睡眠不足及睡眠过长带来的潜在健康危害后，接下来便是另一个关键问题——每天“最佳”入睡时间点是什么？

总的来说，这项研究结果提示，睡眠开始时间与心血管疾病的风险密切相关。晚上10:00-11:00这一时间段入睡是心血管疾病风险最低的“黄金时段”，在这一时间入睡有助于降低心血管疾病的发生率。此外，女性对睡眠开始时间的变化更为敏感。

 

抗阻力运动不扰抗阻力运动不扰睡，反而睡得更长更好睡，反而睡得更长更好

 

虽然研究已经告诉我们，晚上10:00-11:00是黄金入睡时段”，可惜，打工人的生活并不允许我们在这个时间点上床休息。打工人往往睡得比谁都晚，醒得比谁都早。离谱的是，越是忙碌的一天，晚上越容易辗转难眠。明明眼皮沉甸甸，身体也早已向床投降，可手指却不自觉地滑动着屏幕，刷个社交媒体，看看热搜，时间一分一秒溜走。回过神来，早已过了12:00，却仍旧毫无睡意，失眠问题就这么接踵而至。 所以，到底怎样才能睡个好觉？有没有什么“妙招”呢？

为了弄清楚“动一动”对睡眠的影响，研究者们采用了随机交叉试验。他们招募了28名参与者，这些人可以说是典型的打工人：工作日久坐超过5小时，下班后更是以“躺平”为主，久坐时间超过2小时。总之，整天的运动量少得可怜，基本属于“坐着工作，躺着休息”的生活状态。 研究人员设计了两种“晚间方案”，看看能不能用简单的运动来打破这种“坐或躺到天荒地老”的局面。

想象一下，你的闹钟设定在早上8:00，突然有了一种“免费睡到8:30”的感觉！

这一差异可能表明，睡前有规律地进行抗阻力运动不仅延长了睡眠周期，还可能改善了睡眠的连贯性，从而导致第二天早晨醒来的时间有所推迟。

换言之，睡前4小时内简单的抗阻运动不会影响晚上的睡眠质量，这也在很大程度上颠覆了睡前运动会导致“睡不着”“睡不好”的传统认知。

总的来说，睡前4小时内的规律抗阻运动具有明显的正面效应。它能够显著增加睡眠时长改善睡眠质量，也没有对随后的身体活动模式产生负面影响。 看来，睡眠作为“人生大事”可绝对不能小觑，要想健康又长寿，这睡眠时间和点都得拿捏好。就像烹饪一样，火候过了，菜就糊了；睡眠时间不够或者睡过头了，健康也会“糊”给你看。但是，别担心，我们有“睡眠救星”——睡前4小时内的规律抗阻运动！这些简单的动作不仅仅是一场令身心愉悦的“小确幸”，更是一场睡眠革命的开始，好比是给我们的“睡眠银行”里存了一笔“健康基金”，让我们在夜晚能够享受到更甜美的梦乡。 参考文献： [1] Shah R, Shah VK, Emin M, Gao S, Sampogna RV, Aggarwal B, Chang A, St-Onge MP, Malik V, Wang J, Wei Y, Jelic S. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep. 2023 Sep 16;13(1):15360. doi: 10.1038/s41598-023-42758-y. PMID: 37717072; PMCID: PMC10505226. [2] Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759. [3] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010. [4] Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.

Tags： 最佳睡眠时长竟不是8小时！研究显示：睡眠<7小时，心脏风险激增！>8小时死亡风险大幅增加！晚上10-11点入睡是黄金入睡时段