夏日将近，减肥大军又崛起了。近20年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于「轻断食」——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。

轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。

这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。具体分类方法如下：

➤隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

➤5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

➤16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

三种常见轻断食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

除了关注最多的“16:8轻断食”之外，5+2方案同样受到了广泛的追捧。相比于ADF的“难坚持”以及16:8的“可能根本没有热量缺口”，每周选2天进行严格热量限制而其余5天正常饮食的方案，不仅能创造出适宜的热量缺口，还比较容易实践和坚持。

先前开展的临床试验显示，坚持1年的5:2轻断食法，使得参与者的体重减轻了5-6.8kg，减肥效果那是“杠杠的”。当然，减肥只是最基础的好处，5:2间歇性禁食方案还能带来诸多健康好处，比如：降低血压、缓解胰岛素抵抗以及氧化应激等等。

近日，Cell Metabolism上最新刊登研究揭示了5:2间歇性禁食的又一大健康益处——“护肝”。具体来说，坚持5:2饮食方案能够预防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌（HCC）的发展。从机制上看，PPARα和PCK1是关键靶点，或为药物研发提供思路。

DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.04.015

为了探明5:2轻断食法与NASH之间的联系，研究者首先建立了NASH的临床前模型，即采用富含脂肪和糖类（果糖和蔗糖）的西方饮食（WD）模式来喂养小鼠，为期32周，从而诱导NASH的发生。

实验组被要求坚持5:2轻断食模式——每周内有不连续的2天禁食，禁食期间小鼠无法获得食物但可自由饮水，每个禁食周期从晚上7点开始，持续24小时；而在非禁食的5天中，小鼠可以随意进食。相比之下，对照组则可以自由地进食和饮水。

结果显示，在西方饮食模式下，对照组小鼠的体重明显增加，附睾和腹股沟白色脂肪组织的蓄积量明显增加。但相比之下，采用5:2进食模式则对WD诱导的肥胖具有抵抗力。

具体来说，5:2轻断食法明显改善了小鼠的血脂和血糖；同时，还使得血清中肝脏损伤标志物水平显著降低，缓解了肝脏的病变情况。此外，与自由进食的对照组相比，5:2轻断食还改善了肝脏脂肪变性、变性导致的膨胀以及炎症，甚至肝脏纤维化。

也就是说，5:2饮食法不仅能够缓解饮食引起的肥胖和代谢功能障碍，还能减缓NASH的发展。

研究过程

有意思的是，5:2间歇性禁食法带来的好处取决于禁食方案的“特性”，包括：禁食周期的长度、次数和时间以及NASH的饮食类型，但与总热量无关。

研究者对比了不同的禁食周期长度后发现，将禁食周期缩短至12小时后，健康效益不如从晚上7点至第二天晚上7点的24小时周期。具体来说，当禁食周期调整为晚上7点开始至早上7点结束的12小时后，相当于一周内可以循环2个禁食周期，该组小鼠没有表现出明显较低的肝甘油三酯、纤维化以及炎症，甚至连体重都变化不大。

除此之外，当研究者修改了5:2轻断食法的开始时间，将其从晚上7点开始（小鼠活跃阶段）调整到早上7点开始（小鼠非活跃阶段），小鼠的代谢参数或肝脏病理学数据没有得到明显的改善。

经过一系列调查后，研究者总结出了影响NASH的四大关键参数：禁食开始时间（活跃阶段>非活跃阶段）、禁食周期长度（24小时>12小时）、每周禁食天数（一周禁食2天>一周禁食1天）以及饮食模式（西方饮食模式诱导的脂肪肝>稍健康的饮食模式）。

不同的禁食模式对肝脏的影响

有意思的是，接受5:2轻断食法的小鼠在一周内的平均每日食物摄入量与对照组几乎无异。研究者认为，禁食1天后小鼠也饿啊，在被允许进食的日子里，它们摄入的食物明显增加，补上了禁食带来的热量差。

因此，5:2轻断食法的健康益处并非源自“吃得少”，而是因为“空腹时间”的存在。具体来说，在禁食的2天内，小鼠的呼吸交换比明显降低，体现出更高程度的脂肪酸氧化；与此同时，禁食24小时后，β-羟基丁酸（酮体）水平也明显升高，可见全身代谢发生了改变。

禁食介导的健康益处与总热量无关

从机制层面来看，5:2轻断食究竟是如何发挥改善NASH的作用呢？

研究者在分析关键信号分子和途径后发现了关键——转录因子PPARα和糖代谢关键酶PCK1。

事实上，在禁食期间，所有的潜在有丝分裂和炎症通路均受到了抑制；而蛋白质组、代谢途径以及基因活性等多方面研究提示，PPARα和PCK1在禁食期间出现了显著上调，共同作用于脂肪酸分解和糖异生的增加，抑制脂肪的堆积。

但当小鼠体内的Pparα和Pck1被耗尽之后，禁食带来的健康益处被明显抑制，甚至肝脏损伤并未得到改善。也就是说，Pparα和Pck1是5:2轻断食方案中的肝脏执行者，敲除上述靶点不仅会削弱禁食诱导的肝脏转录程序，还会加剧肝脏的病理变化。

不仅限于动物实验，这一发现还能扩展到人类！与没有出现肝脏损伤的肥胖患者相比，NASH患者的PDK4和PCK1蛋白表达显著下降，提示这两个关键分子与脂肪性肝炎之间存在千丝万缕的联系。

PPARα是NASH中空腹反应的主要调节器

综上所述，5:2间歇性禁食法能够有效地对抗NASH和肝纤维化的发生发展，并为疾病的治疗提供思路。不过值得注意的是，想要最大化健康益处，一定要遵循5:2轻断食的操作指南，包括：每个禁食周期持续24小时，从早上7点到第二天早上7点（人类视角）以及搭配更健康的饮食模式。

本论文的通讯作者Mathias Heikenwalder教授强调，上述研究告诉我们，无论是预防NASH和肝癌，还是治疗已出现的慢性肝脏炎症，5:2轻断食法均有着非常大的潜力。

如果你在坚持16:8轻断食法，但发现一直不掉秤？不如换成5:2，说不定就打破平台期了！

参考资料：

[1] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open 2018;1(3):e180756.

[2] Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond) 2019;43(10):2028-36. Epub 2018 Nov 23. Erratum in: Int J Obes (Lond) 2019;43(4):942.

[3]Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.

 

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