近日，世界卫生组织对2020版《新冠肺炎个人康复指南》内容进行了更新发布，旨在为新冠感染恢复后的成人提供帮助和建议，同时更好地预防新冠感染后遗症。

本文对指南中的实用性干货内容进行了汇编与整理，希望帮助新冠感染者更好地进行自我管理。

来源：世界卫生组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》第二版

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如何应对呼吸急促？

感染新冠后出现呼吸急促很常见，由于生病时会丧失体力和健康，加上疾病本身，都意味着较容易出现呼吸急促。出现呼吸急促后，还会令人感到焦虑，从而加重呼吸急促。因此，保持冷静并学会管理呼吸急促的方法会有所帮助。

以下是几种缓解呼吸急促的体位，可以尝试下，采用哪种体位蕞适合自己，帮助缓解呼吸急促（详见下图）。

来源：世界卫生组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》第二版

下面是两种呼吸技巧，可以参考尝试。

来源：世界卫生组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》第二版

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如何应对咽喉疼痛、声音嘶哑等问题？

新冠会引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰等问题，需要经常清嗓子；说话时还可能出现声音嘶哑、带喘气声等问题；另外对周围环境会比较敏感，例如闻到强烈的气味可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。

建议：

• 补充足够水分，全天少量多次进水

• 尽量不要大声说话或喊叫

• 可以采用吸入蒸汽法，例如从一杯开水中吸入蒸汽10~15分钟，可以缓解干燥和滋润声道

• 如果出现胃反流，应避免深夜进食或吃不易消化的食物

• 停止吸烟

• 如果说话感到困难或不舒服，尽量打字聊天

• 应对顽固性咳嗽，可以试试喝些水煮的甜食，多用鼻子呼吸，少用嘴巴呼吸

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如何应对吞咽困难？

• 吃喝时保持身体坐直，不要躺着吃或喝

• 饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟

• 尝试不同质地的食物（稀的或稠的），看看哪些食物更容易吞咽，进食时应细嚼慢咽

• 避免在吃饭或喝水时说话

• 确保口腔内没有食物后，再吃或喝下一口

• 如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐

• 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，及时就医

• 通过刷牙和喝水保持口腔清洁

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如何应对嗅觉和味觉功能下降？

• 每天刷牙两次，确保口腔卫生

• 进行嗅觉训练，可以每天闻柠檬、玫瑰、丁香等，一天两次，每次20秒

• 试着在食物中添加香料，比如辣椒、柠檬汁等（这点需谨慎使用，因为有可能会加重胃反流）

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如何应对“脑雾”和情绪压力？

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维认知方面的困难，也被称为“脑雾”。此外，还可能会带来压力、焦虑、抑郁和睡眠等问题。

应多注意以下几方面：

• 不要太疲劳，因为人越疲劳，越会感到思考困难，会加重脑雾

• 多休息，减少工作时间

• 不要过于担心和忧虑，那样只会加重症状

• 保证充足的睡眠

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如何恢复体力活动与锻炼？

感染新冠后，养病期间会导致肌肉力量和耐力明显下降，锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但要在安全的前提下逐步进行。

如果稍微活动后感到疲劳或其他不适症状，可能需要恢复24小时或更长时间后再进行。未出现相关不适感，才可以逐渐增加活动量和锻炼量。

建议分阶段进行锻炼：

• 第一阶段：练习呼吸、缓慢步行、进行拉伸和平衡锻炼

• 第二阶段：可散步、做轻微家务，适当延长锻炼时间

• 第三阶段：可快走、上下楼梯、慢跑等

• 第四阶段：可跑步、骑自行车、游泳、跳舞等

• 第五阶段：可以恢复到感染新冠之前的正常锻炼水平和强度

每个阶段中，如果出现头晕、胸痛等不适症状，应立即停止锻炼。

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饮食方面有哪些需要注意的？

• 多吃水果、蔬菜、各种豆类、坚果和全谷物

• 每天都要吃水果和蔬菜，每顿都要保证有蔬菜

• 多吃富含蛋白质的食物，如豆类、鱼、蛋、瘦肉

• 每天适量吃一些乳制品（乳糖不耐受可用豆制品代替）

• 要限制盐、脂肪和糖的摄入量，每天盐应少于5克，糖应少于50克，脂肪摄入量应低于总摄入量的30％

• 多喝水，每天喝6~8杯水

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出现哪些情况建议前往就医？

• 轻微活动后即出现非常明显的气短，尽力缓解后无法改善

• 静止时呼吸急促程度发生改变，尽力控制后无法改善

• 在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕

• 感到意识混乱并逐步加重，或者说话困难，或者理解他人讲话困难

• 出现面部、手臂和腿部无力，尤其是在一侧身体上出现

• 出现焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法

以上就是对新冠感染者的干货建议，希望对大家有所帮助，更好地进行自我管理和恢复，同时更好地预防新冠感染后遗症。

近日，全国各地防控措施密集调整，例如部分城市进入公共场所已经不用出示核酸阴性证明，不扫场所码，但这也意味着对个人防护有了更高的要求。

正如中国工程院院士张伯礼在接受采访时所说，疫情防控政策优化，民众自我保护的意识应该增强，每个人都是自己健康的第一责任人。要保持平和的心态，不焦虑、不恐惧，不要听信谣言和不实的信息。

参考资料：

[1]世界卫生组织《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》第二版

[2]科技日报2022-12-07《张伯礼支招：如何做好自己健康的第一责任人》

https://mp.weixin.qq.com/s/kexGIi8tYyHVgj_ZEkg41g

题图来源：摄图网

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