复仇者是如何炼成的？雷神&黑寡妇的私教健身课程

要拥有男神&女神般的傲人身材吗？先来听听他们的健身私教怎么说！

说起雷神和黑寡妇，相信大家都不会感到陌生。

作为荧幕上的超级英雄，他们不仅拥有最完美的身材，更有常人不可能拥有的超能力。

但是，在荧幕背后，他们的身材和超能力可没有关系。

为他们打造出超级英雄般身材的，是我们的超级教练Duffy Gaver，一个海军海豹部队的退役精英！已经成为诸多好莱坞影星健身私教的他，最明白如何在最短时间里，让你拥有理想中的身材！现在关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”就可以获取更多明星训练计划。

超级教练的名言

无论你是否想要演员般的身材，练好，吃好，睡好是健身永远不变的铁三角。想要获得理想的效果，三者缺一不可。

健身，就是改变自己，而改变自己，就要付出努力。

你的身材并不是一张健身房年卡能够换来的，你的锻炼强度才是一切。

超级英雄炼成之路

在克里斯扮演雷神前，最需要的就是增加他的肌肉。因此，Duffy要求克里斯多吃，多举。

在增肌的这段时间，海姆斯沃斯每天都要吃大量的鸡肉和牛肉。当然，只是吃还不够，为了将吃下去的蛋白质转化为肌肉。

克里斯做的最多的就是各种划船锻炼——杠铃，哑铃，器械。

除此之外则是一些下拉，以及手臂和肩部的补充动作。

对于斯嘉丽约翰逊，Duff则设计了另外一套锻炼。

也许你会觉得影星们的健身课程都很神秘，然而实际上，这些动作都非常简单，锻炼器械也非常易得。

黑寡妇锻炼课程：

按顺序做下列动作，中间不要休息，一共做5-10轮。

锻炼时一定要保证动作姿势，尽量降低每一轮动作的锻炼时长。

引体向上：1组，每组1次。

波比运动：1组，每组2次。

杠铃弯举：1组，每组5次。

三角肌绳索下压：1组，每组5次。

自重深蹲：1组，每组5次。

除了黑寡妇的这套锻炼，Duffy还为大家多设计了2套全面健身课程。

全面健身

完成5轮

跑步机跑步：1组，每组400米。

波比运动：1组，每组10次。

引体向上：1组，每组10次。

自重深蹲：1组，每组10次。

划船机划船：1组，每组400米。

仰卧起坐：1组，每组25次。

凌空抬腿：1组，每组25次。

背部锻炼

引体向上：5组，每组各30,20,15,10,10次

俯卧撑：5组，每组20次

宽握背阔肌下压：3组，每组20次。

俯身杠铃划船：3组，每组15次。

单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。

背伸展：3组，每组15次。

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