【对比图】

【2013年8月，已经开始出现淡淡的马甲线】

【腹肌控】

【翘臀控】虽然很像网络图片但就是露珠……

【VOGUE杂志】

【减肥前的E，但当时胳膊很肉很肉，腿也胖。】

【目前是D，俯卧撑效果会坚挺】

身高：170

体重：曾120出头，现110.

三围：75D-65-92（三围比体重重要，体重轻不代表体型好，有问题的请带着三围一起提问，不然我哪知道你哪胖？）

减肥时间：半年

方法：疯狂无节操健身+饮食

有任何问题请在我的【Instagram留言：vesperzen】

微信：vesper413（不是公共帐号啊喂）

请大家尽量不要豆邮，因为很容易被自动划入垃圾豆邮，直接在帖内回复。

99%的帖子我都是按顺序回的，可能速度比较慢，在这先说声不好意思。

贴下回复尽量格式这样：

身高：

体重：

三围：（必须写）

运动量：（没有就别写）

这样我也能知道的更详细，你就报个体重我咋知道？搞不好你全胖脸上？

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*我早饭和中饭都是随便吃，从未放弃美食，偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小龙虾什么的……

最主要的是晚餐，以及不要吃零食！

露珠的身材是属于很容易发胖的类型，曾经一个半月胖了十斤，只因为每天都吃五顿（就是饿了……没别的原因）

先科普几个误区。

1. 每天只吃水果能瘦么？

能，肚子会变小。然后伴随着贫血等等，而且你能保证一辈子只吃水果的话，可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大，然后食量又回来了。

2.吃的越少越好么？

吃的越少，脂肪就越来越容易储存，通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了，所以每一顿就算你只吃很少很少，它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时，体型就很容易反弹。

3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊？

拜托，这是超级误区。脂肪容易长，肌肉哪有你想的那么容易长？如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食，再来担心这个问题。

4.腿上本来就很肥，健身后会不会看起来更粗？

同样大小的肌肉和脂肪，差不多是1：5 的样子，这就是为什么我仍旧110斤（听起来不瘦），但看起来不胖的缘故。

5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害？

那是吃了减肥药后，健身是公认反弹超慢的。打个比方，肌肉就是卡车，越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里，也就是说即使你吃的比别人多，也照样比人家瘦。

6.为什么我体重不重但是看着不瘦？

再次重复体重真的什么都不是，别人还说我看着像100出头呢。

显胖的最主要原因就是没曲线，健身就是为了塑造肌肉线条。

7.肩膀宽怎么办？

你觉得肩膀宽，是因为你不瘦。

等你瘦了，肩宽的人会显得更瘦。

请参照T台模特，所以请不要问怎么瘦肩膀了……

8.为什么我怎么也减不下来？

是否有吃零食？是否晚上有吃油腻食品？

如果都没有，你的运动姿势是否达标？

【这世上只有胖不起来的人（基因问题），没有瘦不下来的人。】

【饮食篇】

早上：随便吃，当然，营养价值高的更好，如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。

中午：水果+燕麦片，或者水果+任何非高热量的东西。

晚上：露珠是晚上健身的，健身前不吃东西（我老公健身前吃些米饭，这样更好），健身后一定要吃蛋白质食物。

（——鸡蛋白、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……）这类，不要加油和任何调味品，没错吃起来的确不怎么好吃…

或者：水果，蔬菜，全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的！

解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西，继续用通俗的说法啊……

健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的，健身时，身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。

如果健身后不及时补充能量，肌肉组织会被破坏，当肌肉组织被破坏，新陈代谢反而会减慢，反而更不容易瘦下来。

*蛋白质是必须要补充的，而且最好在健身后两小时之内。

以下所有健身指导均来自老公，曾是西班牙职业运动员，所学的健身知识都非常专业。

【健身篇——新手】

没有健身经验的，可以按照以下来做。

周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操（这个最容易上手）

周二：休息（噗……- -）

周三：【腹肌（就是瘦腰）】腹肌撕裂者，17分钟版。（我的腹肌全是靠这个练出来的）

*动作做不周到的可以换成你能完成的。

周四：又可以休息了。

周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。

*深蹲要点：

1.大腿小腿要呈90度，找个比你膝盖低的茶几，每次臀部碰到就行。

2.蹲下去3秒，站起来3秒，越快越没效果。

周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。

周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的（250m泳道）

能坚持多久就多久，姿势一定要正确。

腹肌效果大约两个月出来，臀部效果和大腿肌肉紧实，一个月就能有。

以上的锻炼坚持了两个月后的，然后可以按照我的”课表“，做进阶篇。

再次提醒：不要说你体重没瘦5公斤之类，我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材，就算120斤你也愿意啊！

【健身篇——进阶】

哈哈，天天被残暴的蹂躏模式开启。

周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，一共10组。每组之间休息30秒。

*一开始肯定撑不起来，所以先从半跪俯卧撑开始：上半身正常俯卧撑动作，下半身膝盖跪地，小腿和大腿不要碰地。

周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。

周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。每组之间休息30秒，再继续箭步蹲，每组15个，共5组。每组之间休息30秒。

箭步蹲：

周六：重复周二内容。

周日：重复周三内容。

露珠目前最多能坚持3分14秒，经常练瑜伽的妹子都坚持更久。

*关于有氧运动和无氧运动？

无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……）

【关于瘦胳膊】

2kg-3kg的哑铃，每手一只，正面平举，与肩同宽。

举过头，过程5秒，归位，过程5秒。

【运动服的选择】

1.瑜伽

许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了，其实瑜伽有许多舒展性的动作，服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上，上衣的选择以含蓄为主，领口不要开太大，衣服也不要太贴身，下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤，长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动

活动量很大，建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤，下装同样建议穿面料弹性较大的裤子，裤子长度在膝盖以上最佳，这样不会束缚腿部的动作。

【忌口】

*尽量不要吃蛋白粉，如果吃的话，为避免增加体重，可相应减少同等能量的其它食物。

油炸的什么的永别了，我吃一次小龙虾都惭愧一个礼拜好吗？！

*生理期可健身，有氧运动为主。

写差不多了，最后说下自己。

露珠外公土耳其的混血儿， 算到我这一代的话也就是八分之一了吧（这个没啥好讨论的，老公都见过我母亲那边的亲戚，大家说中文时他觉得相当的无法忍受，还说我大姨妈长得像西班牙人……）

所以露珠的骨架天生就很大，胖了之后就比其他人更显胖，好处就是瘦了之后就是拉丁美洲那种肉感的身材。

露珠健身也有挺长一段时间了，其中收获的不止是瘦了美了之类，内心会变得越来越认可自己，也更自信。

想想那么坑爹的健身课表都坚持下来了，还有什么难得到我的呢？（觉得简单的，你试一个礼拜再来回我哈哈！）

健身是很难一个人坚持的，最好找个靠谱的闺蜜：）

露珠曾尝试过减肥药，一个礼拜能瘦5公斤= =||，当初75E的胸部直接缩水到75C（这个差别很大很大的好吗），而且爬楼梯都累，贫血，各种柔弱不堪。

任何捷径都不如脚踏实地的好，自从恢复了正常的饮食，胸部重新回到75D（丰胸的露珠真不知，遗传占85%，其他的就是精油按摩或发育，没可能减肥和丰胸同时进行，除非抽脂啦！）但是胸小的妹子照样可以做俯卧撑，坚挺是每个姑娘都追求的不是么？

最后……之前，良心的露珠表示不卖任何健身减肥之类的东西，就这样。

PO几张健身控的露珠和老公：）

Tags： 从120斤减肥上VOGUE杂志，上班族学生党适用