发表在《美国国家科学院院刊》的研究指出，自律性强的老人，血液中的胆固醇和C反应蛋白（与炎症相关）水平低，腰围更小，代谢性疾病和心血管疾病的发病率更低，社交方面也有更多优势。美国加州大学的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等诱惑，比生活散漫的人多活4年。自律性强的人才能拥有更多健康优势。如何培养我们的自律性？不自律的行为有哪些？相信本文可以给你答案。

01不自律的行为有哪些？

复旦大学上海医学院教授、中华医学会全科医学分会名誉主任委员杨秉辉说，很多慢病患者自律性差，可以用一套“三字经”来概括。

○服药乱。

很多慢病患者存在忘记吃药、随便补服、骤然停药等不合理用药行为。世界卫生组织的报告显示，全球按时服药率仅为50%。不按时服药会使病情恶化，治疗费用更高，还会带来更多痛苦。

用药不当小心肾衰竭，这并不是危言耸听。临床研究发现，约有10%左右的尿毒症患者为20-30岁，最小的只有12岁，其中一部分是由于不良生活习惯及乱服用药物等所致。

临床研究证实，过多地服用药物，在代谢过程中会给肾脏带来很大的负担，并且长时间过量的服用药物，还会使我们肾脏受到不可逆转的伤害。许多药物，如减肥药，感冒药，保健品等副作用是导致肾功能不全的重要原因之一。有些药物食用过量更是会直接导致肾衰竭和很多并发症，这种现象临床时有发生，所以预防肾衰竭的重中之重，就是用药遵医嘱，避免乱用药。

○不运动。

研究显示，在开始一项运动后3个月，就有约50%的人放弃。英国麦克米兰癌症援助中心发现，缺乏运动减寿3-5年，更易患癌症、心脏病、中风等疾病。

而有研究表明，经常运动的人平均寿命比不经常运动的人多6岁。经常运动还可以维持或增加心肌氧的供应，减少心肌工作量消耗；提高心肌的功能和电稳定性；血管储备力增强；提高抗动脉粥样硬化能力。

○不忌口。

慢病患者应注重饮食规律，遵循少盐少油、多吃蔬果、合理膳食等原则。但一些人难以改变多年养成的不健康饮食习惯，外出就餐更难管住嘴。大鱼大肉、暴饮暴食、不爱吃菜等会导致“三高”、尿酸升高、骨质疏松等。

另外，中日友好医院药事部资深药师徐小华提醒大家，有些药物不可以和柚子一起吃，特别是现在老年人用得最多的他汀类调血脂药物、稀释血液黏稠度的氯吡格雷、治疗灰指甲的抗真菌药物。由于柚子中所含物质能阻碍药物的正常代谢，使得血药浓度增高、不良反应加重、药物毒性增加，给患者带来不必要的伤害。

○常熬夜。

一项调查显示，40.77%的晚睡者是习惯使然。在一项关于“别拿生命来熬夜”的话题当中，有3万多人表示自己经常因为复习和加班熬夜，还有1万多人说自己天生就是个熬夜族，早了睡不着。而另一项数据显示，超五成网友表示经常或一直在零点后入睡，接近19%的人更长期维持在凌晨一点之后睡觉。

熬夜伤害到底有多大？熬夜会出现神经衰弱等问题，严重的甚至会导致抑郁症的发生。熬夜伤神也伤身，心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化，常熬夜或是诱因之一。长期熬夜还会导致的是皮肤暗黄粗糙、免疫功能的逐步下降。另外，平时熬夜缺觉，到了周末或节假日就猛补，一睡就是一天，导致饮食的不规律，又给身体造成“二次”伤害。

晚上是身体“排毒”、大脑“重启”的黄金时段。慢病患者常熬夜，会加剧内分泌和神经递质水平失调，致使病情恶化。

○不听话。

人人都知道，吸烟、酗酒是多种慢病、癌症的高危因素，医生也把“戒烟限酒”的告诫挂在嘴边，但真正把这些放在心上并做出调整的人并不多。不少人振振有词：“人各有命，不可强求”“某人烟酒不离手，也能活到九十九”，令人哭笑不得。

渥太华大学研究人员创建一种运算法，分析来自加拿大临床评估科学研究所和2009-2010年“加拿大社区健康调查”的数据。结果显示，26%的死亡与吸烟有关，24%与不运动有关，12%与不健康饮食有关，0.4%与不健康饮酒有关。对男性来说，减寿的首要威胁来自吸烟，平均减寿3.1年；女性的首要减寿威胁来自不运动，平均减寿3年。研究人员在美国《科学公共图书馆·医学》杂志上发表报告说，他们还发现，遵循最健康生活习惯的人比生活方式最不健康的人平均多活17.9年。

○不复查。

慢病患者需长期监测血糖、尿酸、血压等指标，定期复查能减少疾病恶化几率。但很多人在症状缓解后，复查是“三天打鱼，两天晒网”。一项针对急性脑血管病出院患者的调查显示，仅有17.52%的人能做到规范复诊。

02如何培养我们的自律性？

美国心理学家派克给出了一套训练自律性的方法，不妨用在培养健康习惯上。

第一，设定一个具体目标。

以健身为例，你需要把目标具体化，比如：早睡早起（晚上10点睡觉，早晨6点起床）；睡前练瑜珈（晚上9点—10点）；每坐1小时起身活动一下。

早睡早起。多项研究表明，睡眠不足会增加患病率增加的危险。早睡早起可增强免疫力，有益抗击感冒等病毒侵入。不仅如此，早睡早起还可以大大降低心脏病、肾病、高血压和糖尿病、中风等慢性病风险。即使生病，康复也更快。另外，美国宾夕法尼亚大学一项研究发现，每晚只睡4.5小时会明显增加暴躁、易怒、悲伤和情绪失控等的几率，更容易与他人发生争吵和误解。而早睡早起，这些问题都会得到明显改善。

睡前练瑜珈。瑜伽有些动作特别适合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。

睡前这样趴10分钟，等于跑步1小时。

每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好还能成为慢性病绝缘体。

○猫伸展式：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

○蝴蝶式：这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3-5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效，清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

○人面狮身式：①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：有效挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效刺激甲状腺和副甲状腺。

○脚趾蹲式：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3-5组。

功效：这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

○仰卧束角式：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

特别提醒：这五个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加长时间和动作强度。

每坐1小时起身活动一下。世界卫生组织（WHO）早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。防久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟。保持正确的姿势：身体与大腿成135°角，后背靠在椅子上的悠闲姿势。

动作要领如下：

①背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧；

②臀部应该能接触到椅背，少跷二郎腿；

③键盘要在你的正前方，鼠标在键盘一侧，电话不要离人太远，最好一伸手就能够到；

④在使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。

平时上班没时间做大型运动，可以在自家练练瑜伽、站站墙角、坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等都可以锻炼到身体。周末的话，可以选择骑行、打羽毛球、爬山等运动。

第二，每天督促自己。

设定目标时首先问自己：无论遇到多少困难，你都愿意坚持吗？目标定好后，让朋友、家人监督自己；或通过日记等形式监督自己去履行承诺。

第三，找出自己的软肋，事先做好应对措施。

比如在戒烟时，别人递烟给你，你抽还是不抽？自控力弱的人一定要选“无一例外”模式，即任何时候、场合都不再抽了。每次都直接拒绝对方，慢慢地就不再有人递烟给你了。

第四，完成每个任务都要庆祝一下。

作为一种达成目标的仪式，也是对所付出努力的一种自我肯定。

本文综合：易网在线养生网、生命时报、新华网、99健康网、华龙网、发展导报、健康时报、养生中国等网络综合

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