国庆长假是否还让你意犹未尽，假期无论是郊游还是宅家刷剧都不免让人感到疲乏。今天北京协和医院康复医学科的治疗师就来教大家几组简单易学的拉伸动作，助你热情拉满，恢复元气。

在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

⑤重复3-5次。

站立伸展动作

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

②以四指为支点将腰向后做后伸动作；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④注意动作不要引发腰部不适；

⑤重复3-5次。

小腿肌肉放松动作

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

④注意动作不引发身体不适；

⑤并步换腿，重复3-5次。

颈部放松动作

①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；

②微收下巴；

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；

④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；

⑤再次把头转向中立位。

胸椎放松动作

①侧卧位，上面一侧腿跨步向前；

②手心朝下，手指尽量向前伸展；

③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；

④缓慢而充分地转一大圈；

⑤动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

体侧肌肉拉伸动作

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；

②双手放置于头上；

③手指和脚趾分别向远处伸展；

④感受身体侧方延展拉伸放松；

⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。

文/郑艺（北京协和医院）

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