受访专家：北京大学人民医院主管营养师 蔡晶晶

运动后适量进食是有益的，但如果吃得过多，反而使运动效果大打折扣。有些人运动后胃口大开，是因为平时我们的身体已习惯了原本的热量消耗，开始运动时，身体消耗的热量突然增多，本能地就会想要及时将热量补回来，这就造成了运动后感觉很饿。那运动后怎么吃既不长肉又能保持效果呢？北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶为大家支招。

运动后不要马上吃饭，通常1小时后可以进食，此时身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可被迅速输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。可选择的食物种类包括：谷物类、新鲜水果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。

燕麦。热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。

玉米。含有丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动。

西红柿。含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。

猕猴桃。富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。

香蕉。钾含量丰富，能帮助平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。

酸奶。酸奶富含大量乳酸菌、钙和活性物质，能帮助肠道的菌群平衡，还能增加营养、帮助消化。

鸡胸肉。富含优质蛋白，能快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱腹感，还能有效增肌。

运动后还需注意补水。通常健身30分钟后开始喝水，每次200毫升，少量多次。

此外，运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物；切忌一种食物吃到饱，注意营养的均衡搭配；不要乱喝运动饮料，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，才补充运动饮料；避免高热量食物，容易引起较高的胰岛素反应，不利于运动后的身体恢复；不喝啤酒，啤酒不仅热量高，还不利于蛋白质的同化作用，影响肌肉的合成。（本报记者 李珍玉）

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