早上冲一杯甜味速溶麦片，中午点一份微波加热的鸡胸肉便当，下午拆开一包芝士饼干，晚上煮一碗速冻蔬菜意面——这是不是你或身边很多人的日常饮食？你可能不知道，这些习以为常的食物，背后藏着一个影响体重和健康的关键变量：食品加工程度。

如今全球有超过30亿人被超重或肥胖困扰，而这些“多余的体重”可不是小问题——它会让高血压、2型糖尿病、心血管疾病的风险显著上升，甚至增加早死概率。过去我们总以为，长胖是因为“吃得多、动得少”，但越来越多的研究指向一个“隐形推手”：超加工食品（UPF）。英国和美国的统计显示，人们日常摄入的热量中，超过50%来自这类食品。可尴尬的是，目前各国的膳食指南（比如英国的《Eatwell Guide》）只关注“吃什么营养”（比如多吃蔬菜、少摄入饱和脂肪），却没说“加工到什么程度”才健康。

就在最近，《Nature Medicine》期刊发表了一项突破性研究——科学家首次在“严格遵循健康膳食指南”的前提下，对比了超加工食品（UPF）和微加工食品（MPF）对身体的影响。结果可能会改变你未来逛超市的选择。

先搞懂：什么是“超加工”，什么是“微加工”？

在聊实验前，我们得先分清这两种食品的区别——毕竟很多人可能把“加工”等同于“不健康”，但事实并非如此。

根据国际通用的“Nova分类法”，微加工食品（MPF） 是指“接近食物天然形态”的食品，加工只是为了保鲜或方便烹饪。比如新鲜的鸡胸肉、带皮的苹果、整粒燕麦、未调味的坚果，或者简单煮过的玉米、冷冻的新鲜蔬菜——它们的配料表通常只有“食物本身”，最多加一点盐、油。

而超加工食品（UPF） 则是“工业配方的产物”。它们往往以食物提取物为原料（比如小麦粉、玉米淀粉、大豆蛋白），再加入大量工业添加剂：防腐剂（比如山梨酸钾）、甜味剂（比如阿斯巴甜）、香精、色素，甚至还有改良口感的“食用胶”（比如瓜尔胶）。常见的例子有：甜味早餐麦片、批量生产的切片面包、速冻披萨、薯片、速溶奶茶，还有那些“低盐低脂”的即食鸡胸肉（配料表超过5种成分的那种）。

过去的流行病学研究发现，吃超加工食品越多的人，肥胖和糖尿病风险越高。但问题在于：这些人是不是本身就吃得更不健康（比如高糖高油）？如果让超加工食品也符合“健康指南”（比如低油、低盐、高纤维），它还会影响体重吗？这正是这项研究要回答的核心问题。

一场“互换食谱”的实验：55个超重者的8周挑战

为了找到答案，英国伦敦大学学院的研究团队设计了一项“交叉随机对照试验”——简单说，就是让参与者“互换食谱”，分别体验两种饮食，排除个体差异的干扰。

实验对象：55个“典型英国人”

研究招募了55名英国成年人，他们都符合两个条件：一是超重或肥胖（BMI在25~40之间，相当于1.6米身高、体重超过64公斤）；二是日常饮食中，超加工食品提供的热量占比≥50%（和英国平均水平相当）。其中90.9%是女性，平均年龄43岁，平时大多吃惯了速食、零食，这让实验结果更贴近真实生活。

实验设计：两种“健康食谱”，4周“清洗期”

研究人员为参与者准备了两种饮食，两种都严格符合英国《Eatwell Guide》的推荐：每天5份蔬果、以全谷物为主、低脂乳制品、适量蛋白质。唯一的区别是“加工程度”：

• 微加工组（MPF）：食物都是“需要自己动手做”的——比如新鲜的三文鱼排、生鸡胸肉、整颗番茄、燕麦片、未调味的希腊酸奶，参与者需要自己煎、煮、烤，最多用少量盐和香草调味。

• 超加工组（UPF）：食物都是“开袋即食或简单加热”的——比如低盐速冻三文鱼餐、即食燕麦片（加了少量天然甜味剂）、预包装的洗好的生菜、调味希腊酸奶（但糖含量符合指南）。

参与者被随机分成两组：

• 第一组：先吃8周微加工饮食，然后休息4周（回归平时饮食，消除前一种饮食的影响，这叫“清洗期”），再吃8周超加工饮食；

• 第二组：先吃8周超加工饮食，清洗4周后，再吃8周微加工饮食。

整个实验期间，研究人员会把所有食物免费送到参与者家里，不用他们自己买；同时要求他们“想吃多少吃多少”（随意进食），不限制食量——这样才能真实反映两种饮食对“自然进食量”的影响。

观察指标：不止看体重，还要看“身体里的变化”

研究的核心是“8周体重变化百分比”，但科学家还关注更细致的指标：

• 身体成分：用生物电阻抗分析（BIA，类似精准体脂秤）测脂肪量、内脏脂肪评分（肚子里的脂肪，最伤血管）、肌肉量；

• 心脏代谢指标：抽血测血压、甘油三酯（血液里的“坏脂肪”）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏胆固醇”）、糖化血红蛋白（HbA1c，反映长期血糖）；

• 食欲和满意度：用问卷测“对甜食/咸味食物的渴望”“能不能忍住不吃想吃的东西”，还有对饮食的味道、方便程度的评分。

结果颠覆认知：就算符合健康指南，超加工还是“输了”

经过8周的实验，50名参与者（有5人中途退出，最终进入分析）的结果让研究人员很意外——两种饮食都能让人瘦，但差距非常明显。

1.体重：微加工组瘦得更多，差了整整1倍

8周后，两组都出现了体重下降，但微加工组的效果显著更好：

• 微加工组（MPF）：体重平均下降2.06%（比如80公斤的人，能瘦1.65公斤）；

• 超加工组（UPF）：体重平均只下降1.05%（80公斤的人只瘦0.84公斤）；

• 两组的差距达到1.01%（95%置信区间：-1.87~-0.14，P=0.024），这个差异在统计学上显著——也就是说，不是“运气好”，而是微加工饮食确实更利于减重。

更关键的是体重下降的“质量”：微加工组减少的主要是“脂肪”，而超加工组减少的更多是“水分”。具体来说：

• 微加工组：脂肪量平均减少1.59公斤，体脂百分比下降1.08%，内脏脂肪评分下降0.57（内脏脂肪少了，心血管风险会显著降低）；

• 超加工组：脂肪量只减少0.61公斤，体脂百分比和内脏脂肪评分几乎没变化。

这意味着：吃超加工食品，就算瘦了，也可能只是“脱水”，而不是真正减少了“有害的脂肪”。

MPF和UPF饮食下的体重百分比变化

2.代谢指标：各有胜负，但微加工更护血管

在心脏代谢指标上，两组表现各有不同，但微加工组的优势更贴合“长期健康”：

• 血压：微加工组的收缩压（高压）平均下降5.75毫米汞柱，舒张压（低压）下降3.52毫米汞柱；而超加工组的血压几乎没变化——要知道，收缩压下降5毫米汞柱，中风风险能降低10%；

• 甘油三酯：微加工组下降0.18mmol/L（甘油三酯高会增加胰腺炎和心脏病风险）；超加工组反而轻微上升0.07mmol/L；

• 坏胆固醇（LDL-C）：超加工组下降0.38mmol/L，微加工组只下降0.13mmol/L——这是超加工组唯一的优势，但研究人员认为，这可能和超加工食品中添加的“植物固醇”（一种降低胆固醇的添加剂）有关，长期影响还需观察。

3.食欲控制：微加工组“更能忍住不吃零食”

有趣的是，微加工组不仅瘦得更多，还能更好地控制食欲。通过“饮食控制问卷（CoEQ）”发现：

• 微加工组对“咸味食物的渴望”下降13.39分（超加工组只下降2.94分）；

• 面对想吃的零食，微加工组“抵抗难度”下降28.44分（超加工组只下降14.67分）；

• 甚至“对食物的心理依赖”（比如看到零食就想吃）也显著降低——这可能是因为微加工食品需要“咀嚼更多”，饱腹感来得更真实，不容易饿。

4.能量摄入：每天少吃327千卡，相当于1碗牛肉面

为什么微加工组能瘦更多？关键在“自然少吃”。研究发现，微加工组每天的能量摄入比超加工组少327千卡——相当于一碗牛肉面、或者3片薯片+1杯奶茶的热量。

不是参与者“刻意少吃”，而是微加工食品的特性让他们自然控制了食量：一方面，微加工食品“体积大、能量密度低”（比如100克西兰花和100克西兰花薯片，热量差5倍）；另一方面，咀嚼需要更多时间，大脑有足够时间接收到“饱”的信号，不容易吃超量。

而超加工食品正好相反：能量密度高（比如100克即食鸡胸肉和100克生鸡胸肉，热量可能差20%），吃起来快（比如薯片一口一个），大脑还没反应过来，就已经吃多了。

为什么“健康的超加工食品”还是不如微加工？

实验结果说明，就算超加工食品符合“营养标准”，它的“加工过程”本身还是会影响健康。研究人员提出了几个可能的原因：

1.能量密度“隐性更高”

虽然两种饮食都符合“低能量”推荐，但超加工食品为了追求“口感”，往往会在“看不见的地方”增加热量。比如：为了让即食燕麦片更顺滑，会添加少量植物油；为了让速冻蔬菜饼更嫩，会加入淀粉——这些都会让单位重量的热量更高，不知不觉吃多。

2.加工破坏了食物的“天然结构”

天然食物中的纤维、蛋白质是“完整的”，比如苹果中的果胶、燕麦中的β-葡聚糖，它们能延缓消化，让血糖上升更慢，饱腹感更持久。而超加工过程中，这些成分会被“打碎”（比如燕麦片变成“速溶粉”），失去原有的功能，导致血糖波动更大，饿得更快。

3.添加剂可能影响食欲

超加工食品中的某些添加剂，比如“食用胶”（瓜尔胶、黄原胶），虽然安全，但可能改变肠道菌群，影响食欲调节激素（比如瘦素、饥饿素）。实验中，超加工组的参与者更容易出现便秘、疲劳（16人报告疲劳，微加工组只有4人），这可能和肠道菌群变化有关。

4.包装和“健康声称”的心理暗示

超加工食品往往带有“低盐低脂”“高纤维”的标签，这会让人产生“多吃点也没关系”的心理。比如：看到“低脂薯片”，可能会比吃普通薯片多吃20%；而微加工食品没有这些标签，参与者反而会更注意“适量”。

给普通人的3个实用建议，从今天就能开始做

这项研究不仅为膳食指南提供了新依据（未来可能会加入“食品加工程度”建议），更给我们普通人的日常饮食带来了可操作的启发：

1.买东西先看“配料表长度”，而不是“营养成分表”

下次逛超市，拿起包装食品先看配料表：

• 如果配料表只有1~3种成分（比如“燕麦片”“鸡胸肉”“番茄”），放心买；

• 如果配料表超过5种，且有你不认识的“化学名”（比如“三氯蔗糖”“羧甲基纤维素”），就算写着“低盐低脂”，也尽量少买。

比如：同样是鸡胸肉，“生鸡胸肉”（配料表只有“鸡胸肉”）比“即食鸡胸肉”（配料表有鸡胸肉、盐、磷酸盐、卡拉胶）更好。

2.每周留1次“自己做饭日”，哪怕只是煮燕麦

你不需要每天都吃“纯天然”，但可以从“减少加工”开始：

• 早餐：把“甜味速溶麦片”换成“整粒燕麦+新鲜蓝莓+少量蜂蜜”；

• 午餐：把“微波便当”换成“自己煮的杂粮饭+煎鸡胸肉+水煮西兰花”；

• 零食：把“薯片”换成“原味坚果+苹果”。

自己做饭不仅能控制加工程度，还能增加咀嚼时间，自然减少食量——实验中，微加工组的参与者虽然需要自己做饭，但依从性并不低（84.5%能坚持），说明“健康”的动力能抵消“麻烦”的缺点。

3.别被“健康声称”忽悠，关注“食物的本来样子”

“无添加糖”“非油炸”不代表“低加工”。比如：“无添加糖薯片”还是超加工食品（配料表有土豆粉、植物油、香精）；“非油炸方便面”依然是精制碳水，加工程度很高。

记住一个简单的原则：越接近食物天然形态的，往往越健康。比如：吃整个苹果，比喝苹果汁（哪怕无添加糖）好；吃整根玉米，比吃玉米片好。

未来：让“健康食品”更方便，才是关键

这项研究也有局限性：比如参与者大多是女性，且都是英国NHS员工（教育水平较高），结果可能不适用于其他人群；实验只持续了8周，长期影响还需要更多研究。

但它的核心价值在于：首次证明了“食品加工程度”是独立于“营养成分”的健康影响因素。未来，我们需要的不仅是“让人们知道该吃什么”，更要“让健康的微加工食品更方便、更便宜”——比如政府对新鲜蔬果补贴，超市增加“预洗但未加工”的蔬菜（比如整颗生菜，而不是沙拉酱拌好的沙拉），甚至企业开发“少加工但方便”的食品（比如需要加热5分钟的新鲜便当，而不是速冻半年的）。

毕竟，对大多数人来说，“方便”才是选择饮食的第一因素。当微加工食品和超加工食品一样方便、一样便宜时，健康饮食才会真正成为一种习惯。

从今天开始，不妨试试：把明天的早餐换成“整粒燕麦+水煮蛋”，感受一下“慢慢咀嚼”带来的饱腹感——你可能会发现，原来不用刻意节食，也能轻松控制食量。健康，有时候就藏在这些小小的选择里。

参考文献：

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

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