宁可食无肉，不可饭无汤——从小到大，咱们中国人的餐桌总离不开一碗热汤。南方人爱喝老火靓汤开胃，北方人习惯就着面汤呼噜噜下饭，就连养生达人都把“餐间喝汤”奉为减脂秘诀。“吃饭不喝点汤，就像戏没开场。”这句俗话道出了国人根深蒂固的“随餐饮水”情结。无论是一盅老火靓汤、一杯解腻清茶，还是冰镇汽水、矿泉水，只要往餐桌上一放，仿佛才算完整的“人间烟火”。可最近，一项发表在权威期刊的研究却给这个传统习惯泼了冷水：随餐喝汤或喝水，可能让血糖剧烈波动，尤其对糖尿病高危人群来说，风险更不容小觑。

到底是研究“危言耸听”，还是咱们的饮食习惯真得改改？今天就从最新研究数据说起，带大家搞懂“随餐液体”和血糖的那些事儿。

01 三项实验，把“汤水”送上学术审判庭

▌吃饭时喝茶对血糖的影响

2025年发表在《生理与行为》期刊上的一项研究，深入探究了米饭与茶水搭配对餐后血糖的影响。研究选取了12名健康女性，分别让她们食用三种不同的测试餐：纯米饭组（150克白米饭）、米饭加茶组（150克白米饭搭配200毫升绿茶）、混合组（150克白米饭淋上100毫升绿茶，再搭配100毫升绿茶）。结果显示，无论是边吃饭边喝茶的人，还是吃茶泡饭还喝茶的人，其胃排空率都显著高于仅吃米饭的人，餐后血糖水平也更高。

研究指出，米饭与茶水进入胃后会保持固液分离状态。低能量、低粘度的茶水会快速通过胃部，顺带着部分米饭残渣一起进入小肠，导致碳水化合物被加速吸收，血糖自然飙升。这一发现颠覆了人们对传统饮食习惯的认知，也引发了对随餐饮水可能带来的健康风险的担忧。

▌随餐喝水对血糖的影响

无独有偶，另一项发表在《糖尿病学》上的研究则进一步证实了随餐喝水对血糖的影响。研究者对7名健康者和20名2型糖尿病患者进行了测试，让他们分别在两个早上吃280克水煮土豆和80克煎牛肉，区别是一天随餐喝水，一天不喝水。结果显示，健康人随餐喝水后，餐后2小时血糖平均升高1.3mmol/L；糖尿病患者更“敏感”，血糖峰值直接升高2.4mmol/L，且血糖降到正常水平的时间多花了1小时。

这一研究结果表明，随餐饮水不仅对健康人群的血糖有影响，对于糖尿病患者来说，这种影响可能更为显著。不过，研究也发现了“喝汤的优势”：喝带食材颗粒的蔬菜汤（比如杂蔬豆腐汤）时，参与者的饱腹感比喝水组强30%，餐后3小时都不会觉得饿。这也解释了为啥有人靠“餐前喝汤”能少吃主食——只要选对汤的种类，既能控量，又能减少对血糖的冲击。

▌吃饭时喝汤对血糖的影响

2013年发表在《欧洲临床营养杂志》的一项研究则聚焦于喝汤对血糖的影响。研究将汤分为两类：带颗粒的浓稠汤和食材全部打得非常细腻的顺滑汤。结果显示，喝顺滑汤的人餐后血糖水平更高。这可能是由于食材破碎程度高，碳水化合物更易被消化吸收，导致血糖快速上升。

该研究还发现，浓稠汤虽然饱腹感较强，但胃排空速度相对较慢，对血糖的影响相对较小。这一发现为需要控制血糖的人群提供了饮食选择上的参考，即在选择汤类时，优先选择固体食材占比高的浓稠汤，而不是顺滑汤。

02 为啥为啥随餐喝东西，血糖会“飙升”？

清淡的一碗汤、一杯水，为什么会让血糖这么“激动”呢？这背后隐藏着人体消化、吸收的一系列连锁反应。

▌胃排空被“加速”，糖分吸收“抢时间”

胃对固体和液体的排空遵循不同法则——液体有优先通道，一般能量密度<2kcal/ml、粘度<50mPa·s，基本上15–20min就可通过幽门口。固体则需经胃窦研磨形成小于2mm的食糜颗粒才可通过。当两者共存，液体就像“顺风车”把未充分研磨的固体米粒带出去，小肠提前见到大颗粒的淀粉，α-淀粉酶作用面积陡增，葡萄糖释放速度加快。

也就是说，在正常情况下，我们吃的米饭、面条等主食，会在胃里被初步研磨，和消化酶充分混合后，再慢慢进入小肠。这个过程就像“慢工出细活”，血糖会平缓上升，给胰岛足够的时间分泌胰岛素来调节。

可随餐喝汤或喝水后，液体就像“润滑剂”，会让胃里的食物颗粒快速分散运转，原本需要1-2小时排空的胃，可能40分钟就把食物“送”到了小肠。未充分消化的碳水化合物在小肠里“扎堆”吸收，血糖自然会突然升高，形成“血糖峰值”。就像交通高峰期，原本车辆按顺序通行，突然来了“绿灯加速”，路面瞬间拥堵——血糖调节系统也会因为“突发流量”手忙脚乱。

▌物理破碎度的影响，汤的“质地”很关键，越稀越顺滑，风险越高

研究表明，食材的物理破碎度对血糖的影响大于含水量。例如，破壁机把食材打成微米级颗粒，碳水被提前“解锁”，比整块食物吸收快30%以上。顺滑汤比颗粒羹升糖更高，正是因为顺滑汤的物理破碎度更高。

比如南瓜浓汤、玉米糊这类“顺滑汤”，食材被完全打碎，淀粉糊化程度特别高，就像“葡萄糖半成品”，进入肠道后不用消化就能直接吸收，血糖升得又快又猛。

而带蔬菜、肉类颗粒的“浓稠汤”，情况就好很多。食材里的膳食纤维能像“海绵”一样吸附部分糖分，减缓吸收速度；同时，固体颗粒还能延缓胃排空，给血糖调节留出“缓冲时间”。这也是为啥研究建议，想喝汤又怕升糖，优先选“能吃到食材”的汤。

▌激素调节紊乱

有研究团队曾做过高糖饮水实验，发现快速进入十二指肠的碳水让胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌峰值提前但总量减少，而葡萄糖依赖性胰岛素多肽（GIP）持续高分泌。结果是胰岛素第一相分泌过度兴奋，第二相却后继乏力，导致90–120分钟出现相对高血糖，这就是“反弹式升高”的激素基础。

▌饱腹感信号被“稀释”

液体快速离开胃，十二指肠扩张时间缩短，迷走神经上传到大脑的饱腹脉冲减弱。于是，你吃得更多，却饱得更慢。这种饱腹感的延迟可能导致进食量增加，进而影响血糖水平。

总而言之，这些研究及已明确的相关机制揭示了随餐饮用水、茶或汤对血糖的风险，颠覆了我们平时数千年的饮食习惯认知，但这些研究也存在一些局限性。首先，样本规模普遍较小，可能导致研究结果的偶然性较大，难以全面反映不同人群的普遍情况。其次，研究里的“测试餐”比较单一（比如只有米饭、土豆），但咱们平时吃饭是“主食+肉+菜”的组合，食物搭配不同，对血糖的影响可能不一样。更重要的是，研究只监测了餐后几小时的血糖，没追踪长期影响。比如有人偶尔随餐喝碗汤，和每天顿顿喝浓汤，对血糖的长期作用肯定不同。

尽管如此，这些研究提供的机制性洞察和早期信号，对于代谢功能已然脆弱的高危人群——如糖尿病患者、糖尿病前期人群和肥胖者——而言，具有至关重要的警示和指导意义。在获得更完备的长期证据之前，基于“预防为主”的原则，为这些人群提供审慎的、可操作的饮食建议显得尤为必要。

03 这样吃更健康！将科学融入餐桌

糖尿病患者：

● 干湿分离，汤或茶至少提前15分钟喝完。

● 控制水量，餐时液体总量控制在150毫升以内，温度40到50摄氏度可适度延缓排空。

● 选择浓稠汤：优先选择固体食材占比高的浓稠汤，而不是顺滑汤。优先选去油的蔬菜汤（比如冬瓜汤、番茄蛋汤），别喝汤泡饭。

肥胖/胰岛素抵抗人群：

● 餐前30分钟喝300毫升浓稠颗粒汤，正餐热量摄入平均可降12%–20%。

● 减少切换频次，避免“咬一口、喝一口”的切换频次，否则总热量反而增加6%–8%。

● 选择低血糖生成指数（GI）食物，优先选择杂粮、豆类等低升糖指数的食物，避免高GI的白米粥、小米粥等。

孕妇、老年人及胃术后患者：

● 孕妇、妊娠糖尿病患者加10克膳食纤维可把1小时血糖峰值削平0.6mmol/L。

● 老年人、胃术后患者的胃肌力下降，液体须在餐后45分钟再入场，每次不超过100毫升，以防“倾倒+低血糖”双重打击。

对于健康人群也可以掌握这几个方法，在享受“餐间汤/水”的同时，稳住血糖。

● 选对时机：优先餐前15-30分钟喝汤/喝水（100-150毫升），餐中少喝，餐后1小时内别大量补水；

● 挑对种类：喝汤选带食材颗粒的浓稠汤，避免顺滑浓汤、含糖汤、高脂汤；喝水就喝白开水、淡茶水，别配含糖饮料；

● 控制量：餐中液体别超100毫升，健康人最多喝150毫升，糖尿病患者建议控制在50毫升以内；

● 注意搭配：吃主食时多配蔬菜（尤其是绿叶菜），膳食纤维能延缓糖分吸收，就算随餐喝了少量汤，血糖也不会波动太厉害。

说到底，关键是我们要结合现代医学研究，根据自己的身体状况灵活调整——健康人偶尔随餐喝碗蔬菜汤，既能开胃又能补水；高危人群多注意时机、种类和量，也能享受饮食的乐趣。毕竟，饮食的核心是“舒服且健康”，别因为过度焦虑而放弃喜欢的食物，也别忽视潜在的健康风险。下次吃饭前，不妨先想想：这碗汤，该怎么喝才更稳血糖？

参考文献

[1]Matsunaga T , Adachi T , Yasuda K .The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects[J].Physiology & Behavior, 2025, 292(000).DOI:10.1016/j.physbeh.2025.114837.

[2]Clegg M E , Ranawana V , Shafat A ,et al.Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response[J].European Journal of Clinical Nutrition, 2013, 67(1):8-11.DOI:10.1038/ejcn.2012.152.

[3]Torsdottir I , Andersson H .Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and Type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients[J].  1989, 32(4):231-235.DOI:10.1007/bf00285289.

Tags： 吃饭时喝汤喝水，是养生还是伤身？这样喝汤，稳住血糖！