傍晚的城市公园总不乏散步的人群：有人揣着手机慢悠悠晃荡，累了就坐在长椅上歇会儿；有人踩着轻快的节奏疾走，手臂自然摆动，额头渐渐冒出薄汗。这两种稀松平常的走路方式，背后竟藏着与癌症风险相关的健康秘密。近期，《Journal of Cachexia,Sarcopenia and Muscle》期刊发表了一项覆盖超44万人的国际研究，研究者追踪了英国和香港两地人群多年后发现：快步行走的人，比慢走者患癌风险显著更低，尤其是肺癌；更关键的是，这种保护作用不依赖于走了多少步，单是“速度”本身就很重要。

为什么要关注“步行速度”？先看癌症防控的严峻现实

提起癌症，很多人会想到“遗传”“吸烟”“环境污染”这些危险因素，却很少把“走路快慢”和它联系起来。但先看看这组数据：2022年全球新发癌症病例近2000万，每6秒就有1人因癌症去世，总死亡人数高达970万。面对这样的公共卫生挑战，科学家一直在寻找“低成本、易坚持”的预防方法——而步行，无疑是最贴近普通人生活的选择。

早在之前的研究中，“走路有益抗癌”已被证实：每天走1万步能降低多种癌症风险，但这些研究大多盯着“走了多少步”，却忽略了“走得有多快”。直到近年，研究者才发现：步行速度不仅是衡量身体机能的“晴雨表”，可能还藏着更深的健康密码。

你或许不知道，步行速度是一个“全能健康指标”：它需要肌肉、骨骼、心脏、肺部和神经系统协同工作——肌肉有力才能迈得快，心肺功能好才能供能，神经协调才能走得稳。比如，走路慢的人往往肌肉量更少（医学上叫“肌肉减少症”），而肌肉不仅是“运动器官”，还是“内分泌器官”，能分泌抗炎物质、调节代谢；一旦肌肉减少，身体容易陷入慢性炎症状态，而炎症正是癌症的“温床”之一。

这就不难理解，为什么研究者会好奇：步行速度会不会和癌症风险有关？毕竟，从“肌肉功能”到“炎症水平”，再到“癌症发生”，这中间似乎藏着一条清晰的链条。

超44万人的追踪：快步行走到底能降多少癌风险？

为了找到答案，研究者整合了两大权威队列的数据——英国生物样本库（UK Biobank）和香港骨质疏松症研究（HKOS），前者覆盖43.1万名欧美成年人，后者纳入1311名中国成年人，这样既能看西方人群，也能验证亚洲人的情况，结果更有普适性。

1.怎么测“步行速度”？两种方法都靠谱

• 英国队列（自我报告） ：参与者按日常情况选“慢”“平均”“快”——“慢”是每小时＜3英里（约1.34米/秒，大概是“逛超市的速度”），“平均”是3-4英里/小时（1.34-1.79米/秒，正常散步速度），“快”是＞4英里/小时（＞1.79米/秒，大概是“赶公交的速度”）。
• 香港队列（客观测量） ：研究者用“6米步行测试”——让参与者按舒服的速度走6米，计时后算速度，再按亚洲标准分成两组：＜1.0米/秒（低体能，大概是“拄拐或老人缓慢移步”）和≥1.0米/秒（正常速度）。

之后，研究者通过电子健康记录追踪他们的癌症发病情况：英国队列追了10.9年，香港队列追了6.9年，确保数据足够可靠。

2.关键发现：快步行走的人，癌风险显著更低

经过多年追踪，结果很明确：无论在哪个人群，走路快的人患癌风险都更低。

• 英国队列中，10.9年里有11.7%的人确诊癌症，但快步行走者比慢走者患“任何癌症”的风险低13%（专业上用HR=0.87表示，95% CI 0.84-0.90，简单说就是“快走好过慢走”的概率超过95%）；
• 香港队列更明显：6.9年里5.0%的人患癌，走路速度≥1.0米/秒的人，比＜1.0米/秒的人患癌风险低45%（HR=0.55，95% CI 0.31-0.98）——相当于风险直接减半。

更有意思的是“剂量反应”：在香港队列中，步行速度低于1.0米/秒时，速度越慢，癌风险越高；但一旦超过1.0米/秒，风险就不再明显下降——这意味着，不用追求“冲刺式”快走，只要达到“正常偏快”的速度（1.0米/秒以上），就能获得大部分保护作用。

3.对特定癌症的影响：肺癌最受益，前列腺癌有小插曲

细分到具体癌症，研究者发现了更细致的规律：

肺癌：快步行走者风险几乎减半

英国队列中，快步行走者患肺癌的风险比慢走者低53%（HR=0.47，95% CI 0.42-0.53）。这可能和心肺功能有关：快走能锻炼心肺，提升肺部通气效率，减少有害物质在肺部的堆积；尤其对有吸烟史的人，这种保护作用更明显——毕竟吸烟者本身是肺癌高风险人群，快走相当于“额外加了一道防线”。

步速与癌症发病率

前列腺癌：看似风险略增，实则是“筛查偏差”

一个意外发现是：英国队列中快步行走者患前列腺癌的风险略高（HR=1.11，95% CI 1.02-1.21），但经过多重检验校正后，这个关联就不显著了。研究者解释，这不是“快走导致前列腺癌”，而是“快走的人更关注健康”——年轻、爱运动的男性，更愿意做前列腺特异性抗原（PSA）筛查，能更早发现早期前列腺癌，导致“检出率高”，而非“发病率真的高”。比如亚组分析显示，这种关联只在＜65岁的年轻人中存在，65岁以上人群就没有，也印证了“筛查偏差”的猜想。

至于乳腺癌、结直肠癌、胃癌，研究没发现步行速度和它们有显著关联——这不是说快走对这些癌症没用，可能是这些癌症的发病机制更复杂，需要结合饮食、激素等其他因素综合干预。

为什么快步行走能抗癌？炎症和血脂是关键“中介”

光知道“快走有用”还不够，研究者更想弄明白“为什么有用”。他们分析了英国队列中参与者的血液指标，发现了两个关键“中介因素”——炎症水平和血脂状况，正是它们在“快走”和“抗癌”之间搭起了桥梁。

1.炎症少一点，癌症远一点

身体的慢性炎症就像“隐形火焰”，会不断损伤细胞，增加基因突变的风险，最终可能诱发癌症。研究发现，快步行走能降低两种关键炎症指标：

• C反应蛋白（CRP）：快走者的CRP水平更低，它能解释6.4%的“快走抗癌”效应；
• 白细胞计数：快走者的白细胞数量更稳定（不是越多越好，慢性炎症时白细胞会异常升高），它能解释11.4%的效应——这是所有中介因素里贡献最大的。

简单说，快走通过抑制慢性炎症，减少了癌症的“土壤”。

2.血脂好一点，代谢稳一点

高血脂不仅伤血管，还可能影响细胞代谢，为癌症创造条件。研究显示，快步行走能改善血脂：

• 总胆固醇：解释9.3%的抗癌效应；
• 低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）：解释8.3%的抗癌效应。

当这四个因素（CRP、白细胞、总胆固醇、坏胆固醇）加起来，能解释25.9%的“快走抗癌”效应——也就是说，快走带来的抗癌益处，有四分之一是通过改善炎症和血脂实现的。剩下的四分之三，可能还和肌肉分泌的“肌因子”、免疫功能提升等有关，需要进一步研究。

哪些人最该试试快步行走？这些亚组获益更明显

研究还做了亚组分析，发现不同人群从快走中获得的益处不同，以下几类人尤其值得关注：

• 男性：英国队列中，男性快走降低癌风险的效果比女性更显著，可能是因为男性本身肌肉量下降更快，快走对肌肉功能的保护作用更突出；
• 体重正常的人（BMI＜25） ：超重或肥胖人群的炎症和代谢问题更复杂，快走的“额外获益”相对有限，而体重正常者能更直接地从快走中改善炎症和血脂；
• 有吸烟史的人：对肺癌的保护作用只在有吸烟史的人群中存在，说明快走能帮助“修复”吸烟带来的肺部损伤；
• 老年人（≥65岁，香港队列） ：香港队列中，65岁以上老人快走降低癌风险的效果更明显——老年人肌肉流失快，快走能延缓肌肉减少，进而减少炎症，可谓“一举两得”。

给普通人的建议：这样快走，既安全又有效

看到这里，你可能会想：“我也想试试快步行走，该怎么做？”其实不用太复杂，记住这几个关键点：

1、速度：达到“1.0米/秒”即可

不用追求“跑起来”，1.0米/秒大概是“每小时走3.6公里”，感觉是“稍微有点喘，但能正常说话”——比如平时散步10分钟走800米，加快到10分钟走1000米，就是合适的速度。

2、频率：每周至少150分钟

结合世界卫生组织的建议，每周累计150分钟中等强度运动（快走就属于这类），可以分成5天，每天30分钟，更容易坚持。

3、注意：循序渐进，避免受伤

平时习惯慢走的人，别突然冲刺：先每天增加5分钟快走，适应后再提高速度；有膝关节问题的人，可以先咨询医生，选择平坦的路面，穿软底鞋，减少关节压力。

4、核心：把“快步行走”融入日常

不用特意去公园：上班提前两站下车，快走回家；买东西时多走几步，少乘电梯——把快走变成生活的一部分，比“集中高强度运动”更易坚持，效果也更持久。

研究的小局限：不用神化“快走”，但值得尝试

当然，这项研究也有不足：比如英国队列的参与者大多是健康人群，癌症发病率比普通人群低，结果可能不完全适用于“本身有基础病的人”；香港队列样本量较小，针对结直肠癌、胃癌等特定癌症的分析数据不足。而且，这是“观察性研究”，只能说明“快走和低癌风险有关联”，不能直接证明“快走能直接预防癌症”——毕竟，爱快走的人可能本身更关注健康，比如饮食更均衡、不吸烟，这些因素也会降低癌风险。

但即便如此，这项研究的意义依然重大：它为癌症预防提供了一个“低成本、易操作”的方向。比起“吃昂贵的保健品”“做复杂的运动”，快步行走几乎没有门槛，只要愿意迈出脚步，就能为健康加分。

一步一速，都是健康的信号

回到开头的公园场景：那些快步走的人，或许不知道自己正在用最简单的方式保护身体。癌症防控从来不是“非黑即白”的事，它藏在每一个日常选择里——多吃一口蔬菜，少抽一根烟，或者，散步时稍微加快一点速度。

下次出门散步，不妨试试调整节奏：感受脚步轻快起来的感觉，感受呼吸微微加快的状态。这不仅是在锻炼肌肉，更是在为身体搭建一道“抗炎、稳代谢”的防线，悄悄降低癌症风险。毕竟，健康从来不是一蹴而就的，而是从每一步开始的。

参考文献

Mak JKL, Tan KCB, Jylhävä J, Hägg S, Cheung CL. Walking Speed and Risk of Cancer in Two Prospective Cohort Studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Jun;16(3):e13792. doi: 10.1002/jcsm.13792. PMID: 40275681; PMCID: PMC12022227.

Tags： 超 44 万人追踪实锤！散步时快一点，癌症风险直降 45%，肺癌受益最明显