早上匆忙塞进嘴里的即食燕麦，中午微波炉加热的速冻便当，晚上追剧时拆开的膨化薯片……这些占据现代人餐桌半壁江山的食物，正在悄悄改变我们的体重秤数字。全球已有30亿人受超重或肥胖困扰，而超加工食品（UPF）的普及被视作背后的“隐形推手”。英国伦敦大学学院的研究团队开展了一场特殊的饮食实验，让我们看到：在健康饮食指南的框架下，选择超加工食品还是少量加工食品，身体会给出截然不同的答案。

当便利食品遇上健康指南：一场餐桌实验的诞生

超加工食品早已渗透进我们的日常饮食。按照Nova分类法，这类食品是工业生产的“配方产物”，由原始食物提取物混合添加剂、工业成分制成，早餐谷物、糖果、预包装面包都是典型代表。在英国，超加工食品提供了超过50%的日常能量摄入，美国和欧洲的情况也不相上下。更令人担忧的是，大量研究证实，超加工食品摄入越多，肥胖、心血管疾病甚至早逝的风险就越高。

但争议一直存在：是超加工食品本身有问题，还是因为这类食品往往高糖高脂，违背了健康饮食原则？英国的《Eatwell Guide》作为国家饮食指南，聚焦于宏量营养素和食物组搭配，却对食品加工程度只字未提。现实是，只有不到0.1%的英国人能完全遵循这份指南，近70%的人连一半建议都做不到。

为了找到答案，研究团队设计了“UPDATE”试验：让参与者在严格遵循《Eatwell Guide》的前提下，分别吃8周超加工食品（UPF）和8周少量加工食品（MPF），中间用4周时间恢复日常饮食“洗去”前一种饮食的影响。55名符合条件的志愿者（BMI在25-40之间，日常超加工食品摄入占比超50%）被随机分为两组，一组先吃少量加工食品再吃超加工食品，另一组则相反。这场持续近一年的实验，要回答的核心问题是：在营养搭配达标的情况下，食品加工程度会影响健康吗？

8周饮食大挑战：两种方案的终极对决

实验中的两种饮食方案堪称“健康版双胞胎”。它们都严格遵循《Eatwell Guide》的要求：控制饱和脂肪、添加糖和盐的摄入，保证每天5份果蔬，以全谷物为主食。区别在于食材的加工程度：

• 少量加工食品（MPF）组：食材多为新鲜原始状态，如生肉、蔬菜、燕麦、黄油等，需要简单烹饪后食用。

• 超加工食品（UPF）组：选用营养改良后的超加工产品，比如强化早餐麦片、预包装即食餐、植物基替代品，这些食品往往带有“健康宣称”，包装上的营养红绿灯多为绿色或黄色。

研究团队为参与者提供全部食物，每周两次配送到家，确保他们能“随心吃但只能吃实验食品”。为了排除干扰，参与者不知道自己吃的是哪类饮食，研究人员用“饮食A”“饮食B”来指代。实验期间，团队会定期测量体重、身体成分、血压、血脂等指标，还通过问卷评估食欲和cravings（食物渴望）程度。

身体的秘密反应：从体重到血脂的全面变化

8周后，两组饮食的效果差异逐渐清晰，身体用数据给出了“投票结果”。

体重变化：少量加工食品更胜一筹

两种饮食都让参与者体重下降，但少量加工食品组的效果更显著。意向治疗分析显示，少量加工食品组平均减重1.84kg，超加工食品组平均减重0.88kg，两组差距近1kg，且具有统计学意义（P=0.019）。从体重变化百分比来看，少量加工食品组下降2.06%，超加工食品组下降1.05%，前者比后者多减1.01%。如果按这个趋势坚持一年，少量加工食品组可能减重9%-13%，超加工食品组则为4%-5%。

身体成分：脂肪减少才是关键

体重减轻的“质量”比数量更重要。少量加工食品组不仅体重降得多，脂肪减少也更明显：脂肪质量平均减少0.98kg，体脂百分比下降0.76%，内脏脂肪等级降低0.41，这些指标在超加工食品组却没有显著变化。这意味着，少量加工食品帮助身体减去了更多“有害脂肪”，而超加工食品的减重可能更多来自水分或肌肉等非脂肪成分。

代谢指标：各有优劣的“拉锯战”

在心血管代谢指标上，两种饮食呈现出有趣的差异。少量加工食品组的甘油三酯（一种与心血管疾病相关的脂肪）下降更显著，比超加工食品组多降0.25mmol/L（P=0.004）；而超加工食品组的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）下降更明显，比少量加工食品组多降0.25mmol/L（P=0.016）。此外，少量加工食品组的收缩压和舒张压有显著下降，超加工食品组则让心率降低更多，但这些差异在两组间未达到统计学意义。

食欲控制：少量加工食品更能“管住嘴”

主观感受上，少量加工食品组的参与者对食物的渴望明显减轻。他们的“食物力量量表（PFS）”得分更低，意味着面对美食的诱惑时更能自控；“进食控制问卷（CoEQ）”显示，他们对咸味食物的渴望、抵抗cravings的难度都显著下降，而对食欲的控制能力显著提升。超加工食品组在这些指标上则没有明显变化。这种差异可能与能量摄入有关：少量加工食品组每天比超加工食品组少摄入327.3千卡，这或许是减重效果更优的重要原因。

隐藏的细节：饮食体验与安全性

实验还揭示了一些易被忽视的细节。在饮食体验上，超加工食品组在“风味口感”和“配送准备便捷性”上得分更高（P值分别为0.022和0.009），这不难理解——超加工食品本就是为迎合味觉和便利性设计的。但少量加工食品组的低评分并未影响依从性，两组的饮食遵循度分别为84.5%和91.2%。

安全性方面，两种饮食的不良事件都以轻度胃肠不适为主，没有严重副作用。但超加工食品组报告了更多便秘（11例vs3例）、胃食管反流（36例vs29例）和疲劳（16例vs4例），这可能与超加工食品对肠道环境的影响有关，后续需要更多研究探索。

给吃货的科学建议：加工度，藏在标签后的健康密码

这场实验告诉我们一个重要结论：即便遵循健康饮食指南，食品加工程度仍然会影响健康。少量加工食品在减重、减脂、改善食欲控制方面的优势，提示我们在饮食选择中不能只看营养成分表，还要关注“食物从哪里来”。

对普通人来说，这意味着：

1.优先选择“少加工”食材：买菜时多光顾生鲜区，选择新鲜蔬菜、肉类、全谷物，减少预包装即食食品。

2.学会看标签辨加工度：配料表中如果出现多种添加剂（如防腐剂、增味剂）、工业成分（如氢化植物油），很可能是超加工食品。

3.不必完全“一刀切”：偶尔吃超加工食品无需焦虑，但长期饮食中应让少量加工食品占主导。

当我们下次打开食品包装时，或许可以多问一句：这口食物，是自然的馈赠，还是工业的产物？身体会记得每一个选择的答案。

参考文献

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

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