熬夜的危害，大家都耳熟能详了：精力差、反应迟钝、记忆力下降、免疫力降低，甚至会导致早衰。那睡得越早越好吗？并不是。

最近，在欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊《欧洲心脏杂志—数字健康》发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等的研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。而且，他们还发现睡早了或睡太晚，都存在健康风险。

“最佳入睡时间”找到了

该研究的参与者年龄在37至73岁之间，平均年龄为61岁。研究人员发现，在校正了年龄、性别、睡眠时长（短时间和长时间的睡眠都与较高的心血管疾病风险相关）、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，睡眠开始时间和心血管患病风险呈现“U”型关系：在22点至22点59分开始入睡的人患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，24点或更晚入睡的人患病风险最高。这里的时间指的是当地时间，而不是北京时间。

迄今为止，欧洲的这项研究是客观评估睡眠与心血管疾病风险之间的关系最广泛的研究。它证明了“入睡时间”和心血管疾病风险之间明确的联系。

最佳“入睡时间”位于日周期的特定范围内，偏离这个范围，无论太早或太晚，都可能存在问题。

睡多睡少都对健康不利

此前美国加州大学的研究就表明睡得很多和睡得很少都会对健康造成危害。造成这种现象的原因是违反生物钟的规律会对身体健康造成危害。不规律的作息会影响生物钟的重置。

地球上的所有生命都有一种生理机制叫作生物钟。我们每个人的身体内部都存在着生物钟，即从白天到夜晚的一个24小时循环节律，是一种无形的时钟，这种光—暗的周期与地球自转契合。

生物钟受大脑的下丘脑“视交叉上核”支配，清醒和饮食行为都归因于生物钟的作用，是生物体生命活动的内在节律，有助于人体身心功能的调节。

如果不遵守生物钟的节律安排作息，人体会感受到疲劳和不适。长此以往，会给人的身心健康带来极大的负面影响。最典型的例子是长途飞行跨越多个时区，由于昼夜节律紊乱，人会出现夜晚失眠而白天却又昏昏欲睡、头晕脑涨，严重的可能出现头痛、心悸、恶心，以及判断力和注意力下降等，医学上称之为“时差综合征”。

当然，实际上有些人天生喜欢早睡，而有些人则更倾向于晚睡，每个人的机体都有独特的内部计时器来调节。目前人们对睡眠、生物钟的认识远远不够，需要进一步探索其中的奥秘。

如何维持体内生物钟，保持身心健康呢？

23点前入睡。不过早入睡，更不熬夜，把原本用于熬夜的时间用于睡觉，这样就可以把作息调整成早起。

保持合适的睡眠时间。人对睡眠的需求是不同的。能量消耗不一样，睡眠时间也就不一样。睡眠质量的高低不等同于睡眠时间的长短。

人的睡眠时间会随年龄而发生变化。新生儿每天需要睡16—20小时；青少年儿童为9—10小时，最少需要8.5小时；成年人对睡眠的需求进一步减少，只需7—8个小时即可；老年人的睡眠时间只需5—6小时。

睡眠很大程度上是一种习惯，因而人们要保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律。对于经常跨时区飞行的人们来说，则要重视倒时差。

睡觉：直接影响你的疾病和寿命！

我们都知道，睡少了、失眠会紊乱内分泌、增加心脑血管病、增加癌症风险。

那是不是睡得越多越好呢？

睡多少决定你活多久！

现在都用“大数据”说话，关于睡眠时间和死亡危险率的关系，国外也有多项大样本研究，研究的结果如下图。从中我们可以看出：

睡眠时间在5.5~7.4小时之间，死亡率最低；

少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。

睡不好决定你生什么病！

睡觉这件事，就和我们需要吃东西、喝水、运动一样重要。

可是我们在睡觉的时候，完全意识不到身体和白天清醒的时候有什么区别，感觉不到区别，也就不能直接的认识到睡不好或者睡多了的伤害。

要想了解这些，就需要现代科学仪器的监测。不测不知道，我们睡觉时的状态和清醒时是大不一样的，而且如果睡不好，器官一闹脾气，早衰、痴呆、肠胃病、心脏病真的是会找上门的！

【大脑】

睡着后会整理信息，清理代谢废物；

睡不好会增加老年痴呆风险。

【心脏】

睡着后血压、心率下降，开始休息；

睡眠少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险。

【消化系统】

睡着后肠胃蠕动速度减缓；

长时间工作、睡眠不足，会影响肠道功能，惹上各类肠胃病。

【呼吸系统】

睡着后频率稍低，规律进行；

睡不好会带来心脑血管病、糖尿病等。

【肾脏】

睡着后会过滤功能减慢；

睡不好肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力。

【肌肉】

睡着肌肉后会松弛；

睡不好会影响血液循环和呼吸。

晚上睡不好，养生都白忙

这种睡法，躺着就是吃补药

有些人特别注重养生，可是原有的病还是不见好，甚至新病还会慢慢增加，一问才知道，别的都做到了，可就是睡不好，睡不着。殊不知，睡觉才是养生的头等大事。

著名养生大师、国学传承者南怀瑾就说过：

养身三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一。

如果不遵守交通规则，就容易出事故。睡觉也是如此，睡觉有睡觉的规则。睡觉如果没问题，那么普通的方法就行了，如果出了问题，就要用能解决问题的方法。

睡觉的时候出的问题，也可以在睡觉的时候解决。吃安眠药吗？不是，改变一下睡姿即可。

第一阶段：还阳卧

肾阳气相当于命门的真火——一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个还阳卧的姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足，因此补肾的作用非常明显。

要点：

身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴（如果能顶着会阴最好）。

两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快地使阳气和肾气充盈起来。

粉丝真实反馈

我前段时间每天做还阳卧时与外劳宫补肾法有机结合，也就是就将两种功法合在一起做，即仰卧，身子平躺在床上双脚合十对齐，脚指与脚跟均要对齐，将双脚缓缓尽力靠近肛门，将双手手背紧贴腰部（编者注：与上边有所不同，是将双手放在腰下，手背紧贴腰部，最好直接接触皮肤），既做了还阳卧功，又进行了外劳宫补肾。

没想到，我运用这些功法又解除了我腿部受凉引发的疼痛。

原先光知道资料上讲：“还阳卧每天坚持至少练3次左右，练的时间久啦，腰不再痛，也不再肾虚。”没想到，几次实践却又有了一个意外的收获。我想，这也许是在做还阳卧时，补了阳气，加上双腿拉筋又起到了一定的作用吧。

▲外劳宫补肾

第二阶段：混元卧

还阳卧练习一个月后，再高层次的练法是混元卧。

要点：

姿势依旧为仰卧，两脚心相对，两手要十指交叉并盖在头顶的百会穴处。通过练习还阳卧、混元卧，可很快使阳气充盈起来！

注意事项：

1.青少年、阴虚体质者宜单用混元卧。因这类人群阳气亢盛，还阳卧会引气下行，容易导致男性遗精、女性白带。

2.老年人、阳虚寒重者，宫寒痛经、不孕不育者，宜用还阳卧，益气补阳。

3.练习还阳卧、混元卧时，忌熬夜、忌食辛辣油腻，也不宜使用电热毯。

4.练习时出现性兴奋，切忌妄泄精气。马上深深吸气，舌抵上腭，提肛收腹，闭目养神。注意力放在头顶百会穴，凝心静气。

还阳卧、混元卧都用了还是睡不着？

看看这四件事你做没做

其实，失明、睡不好除了病理性的原因，还有很多是我们自己“作”出来的。

如果上面还阳卧、混元卧都试过了一个月，睡眠还是没有改善，就该问问自己，是不是在睡觉之前做了这些事。如果有就尝试改一下，非病理性的失眠，一般坚持一个星期就能见效~

01.睡前玩儿手机！

江省医学会精神科分会主任委员于恩彦教授说:

“这几年我收治了很多‘睡不好’的患者，他们说就是晚上不想睡。不想睡，在做什么？超90％的回答是在玩手机。

电脑、手机和平板屏幕所射出来的光线，会影响让人产生睡意的褪黑素的分泌，让人变得非常难以入睡。

02睡前吃太多东西！

如果睡前吃太多东西，胃肠全力工作，也会影响到睡眠！

03喝酒或吸烟催眠！

饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，严重影响睡眠质量：

如果摄入过多酒精，常常会影响第二天的表现，导致注意力下降和明显嗜睡。

卷烟中的尼古丁，有兴奋效果，常会让人更难入睡。

04睡前剧烈运动！

累了更容易困？只是想当然。运动会激活我们的身体，让人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平复这些兴奋至少需要2～3小时。

来源：科普中 国、华夏周易研究院

注：文章内的所有配图皆为网络转载图片，侵权即删！

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