国庆长假，本是放松身心的好时机，但又不得不陪家人早起赶景点、逛早市，有人被朋友拉着参与清晨徒步、日出露营，还有人因长辈习惯不得不跟着“早睡早起”。可对不少平时习惯熬夜工作、凌晨才入睡的“夜猫子”来说，这场“假期作息改造”却成了“渡劫”。

强行跟着别人早起，白天昏昏沉沉，晚上明明很困却翻来覆去睡不着，甚至有人出现头痛、肠胃不适，假期过半就直呼“身体扛不住”。

但大家给出的说法是，早起对身体好，毕竟“早起的鸟儿有虫吃”，那对于本身就习惯了晚睡的“夜猫子”，就是一种矛盾，所以，究竟哪种作息对身体好？

01 关于“早起”与“夜猫子”的研究：好坏参半，无绝对优劣

长期以来，关于“早起好还是做夜猫子好”的讨论从未停歇，相关研究也呈现出“好坏参半”的结果，无法简单判定哪一种时间型更优。

▌支持“早起更优”的研究视角

多项研究表明，早起者往往在生活节奏、心理健康和社会适配度上表现更突出。

更高的工作效率：早晨时分，大脑经过一夜休息处于“新鲜状态”，外界干扰较少，注意力更集中。无论是处理工作任务、完成学习计划，还是管理生活琐事，早起者都能更高效地推进，且任务完成质量通常更高。

更稳定的心理健康：早起者普遍报告压力和抑郁水平较低。一方面，早晨的自然阳光能促进人体合成维生素D，这种营养素对调节情绪有积极作用；另一方面，早起后规律的作息会让人更有“掌控感”，减少因拖延、赶工带来的焦虑，长期下来有助于维持心理稳定。

更强的社会适配性：当前社会的主流活动，如工作通勤、学校上课、商务会议、家庭聚会多集中在白天。早起者的作息与这些社会活动高度契合，无需刻意调整就能轻松参与，减少了因“赶时间”“跟不上节奏”产生的额外压力。

▌凸显“夜猫子优势”的研究发现

夜猫子并非“懒惰”的代名词，研究同样证实，他们在认知能力、创造力和灵活性上有独特优势。

更出色的认知与创造力：夜晚的安静环境能减少外界干扰，让人更容易进入“深度思考”状态。研究显示，夜猫子在记忆力测试、问题解决能力评估中表现更优，且在艺术创作（如绘画、写作）、创新设计等需要发散思维的领域，往往能提出更具新意的想法。

更强的环境适应性：夜猫子的作息本身与主流节奏存在差异，这使得他们在应对突发变化时更灵活。例如，面对需要熬夜完成的紧急任务、跨时区的工作沟通，或调整生活计划时，夜猫子能更快适应新节奏，不易因作息打乱而陷入混乱。

更舒适的“独处与体验”：夜晚公共场所人流量较少，夜猫子可以在更宽松的环境中享受独处时光，无论是安静阅读、专注个人爱好，还是独自散步放松，都能避免拥挤带来的烦躁，获得更舒适的体验。

但事实上，这些研究结果均为“相关性”而非“因果性”，不是“早起”直接导致效率高，也不是“晚睡”直接让人更有创造力。真正关键的，是“作息与身体需求的匹配度”，只要能让自己的日常生活与身体的自然节律同步，并保证充足睡眠，无论哪种时间型都能拥有高质量的生活。

02 是什么决定了你是“早起者”还是“夜猫子”？基因、年龄与环境共同作用

你之所以是早起者或夜猫子，并非“意志力选择”，而是由基因、昼夜节律（人体内部生物钟）和年龄等因素共同决定的，且这些因素会随着人生阶段发生变化。

▌核心因素：基因与昼夜节律

人体的“时间型”本质上是身体对“入睡-觉醒”的自然倾向，而这种倾向主要由基因决定。每个人的体内都有一套“昼夜节律系统”，像一个无形的时钟，调控着睡眠、激素分泌、新陈代谢等生理过程，其平均周期约为24.2小时（人体会通过每天的光照、活动等微调，弥补与24小时自然天的“12分钟差异”）。

若你是夜猫子，你的生物钟周期通常长于24.2小时，身体会自然“延迟”入睡和觉醒时间，即使强迫自己早睡，也很难快速入眠，第二天醒来后也容易处于疲惫状态。

简单来说，“成为夜猫子还是早起者”是天生的生理特质，就像身高、肤色一样，并非靠“咬牙坚持”就能轻易改变。

▌重要影响因素：年龄

随着年龄增长，人体的时间型会逐渐发生变化，这是普遍的生理规律。

青少年与年轻人：更易倾向“夜猫子”型。青少年的生物钟会自然延迟，他们的大脑在夜晚更活跃，更适合晚睡晚起；年轻人因社交、工作（如自由职业、夜班）等因素，也常维持较晚的作息。

中老年人：更易转向“早起者”型。随着年龄增长，老年人的睡眠时长会减少（通常比青少年少2-3小时），且睡眠变浅，容易早醒；同时，老年人可能因健康问题，如关节疼痛、睡眠呼吸暂停、夜间频繁起夜等，进一步缩短睡眠，导致作息提前。此外，退休后无需遵守“朝九晚五”的工作时间，老年人也有更多机会调整作息，逐渐适应早起节奏。

03 强行改变作息的代价：效率下降+健康风险

很多夜猫子因工作、家庭等压力，不得不强行早起，试图“变成早起者”。但这种与生物钟“硬刚”的行为，往往会付出沉重的代价，不仅无法达到预期效果，还可能熬垮身体。

▌短期：工作与学习效率大幅下滑

2018年发表在《睡眠》杂志上的一项研究给出了明确数据：睡眠时长为5-6小时的人，工作效率比每晚睡7-8小时的人低19%；而睡眠不足5小时的人，效率更是降低近30%。夜猫子强行早起时，往往会面临“睡眠不足”的问题，因为他们的生物钟仍倾向于晚睡，即使定了闹钟早起，实际睡眠时长也远未达到身体需求。这种情况下，大脑会处于“半清醒状态”，注意力难以集中、记忆力下降、反应速度变慢，无论是处理复杂工作任务，还是完成需要逻辑思考的学习内容，都容易出错、拖延，反而比“按自然作息晚睡晚起”的效率更低。

▌长期：多种健康风险找上门

长期强行改变作息，会打破身体的昼夜节律平衡，引发一系列健康问题。

慢性疾病风险升高：长期睡眠不足会扰乱人体的激素分泌和新陈代谢，例如，胰岛素敏感性下降（增加糖尿病风险）、皮质醇水平异常（导致高血压）、脂肪代谢紊乱（引发肥胖）。此外，研究还发现，长期作息紊乱会增加心脏病发作、中风的风险，对心血管健康构成威胁。

心理健康问题加剧：作息与生物钟不符会导致情绪调节能力下降。夜猫子强行早起后，白天容易处于烦躁、焦虑状态，晚上又可能因“白天没精神”产生自我否定，长期下来可能诱发或加重抑郁情绪，形成“作息乱→情绪差→更难睡好”的恶性循环。

寿命风险增加：《国际时间生物学》曾发表一项针对43.3万人的大规模研究，结果显示：夜猫子比早起者“寿命缩短10%”的可能性更高。但需要明确的是，这并非“夜猫子本身有害”，而是“夜猫子被迫与生物钟对抗”的结果，长期睡眠不足、因作息冲突减少运动、为赶时间忽略健康饮食，这些不良生活习惯才是缩短寿命的关键。

04 不跟生物钟硬刚：3个核心原则和6个实操方法

既然强行改变作息危害大，那夜猫子面对“必须早起”的现实（如固定早班、重要早间预约）该怎么办？答案不是“硬改时间型”，而是“顺应生物钟，优化作息习惯”，专注于“获得充足睡眠”，让身体在有限条件下保持最佳状态。

▌遵循3个核心原则，不与生物钟对抗

不追求“完全变成早起者”：接受自己的夜猫子基因，不要试图彻底推翻自然作息，而是在“需要早起”的日子里，通过调整习惯让身体适应，避免“非黑即白”的极端调整。

优先保证“睡眠质量与时长”：无论几点睡、几点起，7-8小时的充足睡眠是底线。即使需要早起，也要通过“逐步调整”而非“突然熬夜+早起”的方式，确保身体获得足够休息。

保持“作息一致性”：周末或者长假不要突然回归“熬夜晚起”的模式。频繁切换作息会让生物钟陷入“混乱重置”的循环，导致周一早起时更疲惫（也就是我们平时说的“周一综合征”或者“假期综合征”），长期下来会进一步损害睡眠健康。

▌6个实操方法，轻松应对“需要早起”的场景

如果确实需要早起（如第二天有早会、早班），可以通过以下方法调整，减少对身体的伤害：

（1）从“平时的就寝时间”开始，逐步提前睡眠

强迫自己“突然早睡”几乎不可能（夜猫子的生物钟会抗拒过早入睡），反而可能导致“躺在床上翻来覆去睡不着”，进一步缩短睡眠时长。

正确做法：今晚仍按平时的时间上床（如平时凌晨1点睡，就不要强迫自己11点睡），第二天即使疲惫也要按时早起；自然的疲劳感会让你在当晚更容易提前入睡（如比平时早15-30分钟），坚持3-5天，身体会逐渐适应新的作息节奏，且不会因“突然调整”感到痛苦。

（2）醒来后立即接触“明亮光线”，抑制褪黑激素

人体在黑暗环境中会分泌“褪黑激素”（让人感到困倦的激素），而明亮光线能快速抑制这种激素的分泌，帮助大脑从“睡眠模式”切换到“清醒模式”。正确的做法是，起床后立即拉开窗帘，让自然阳光照进房间；若当天阴天或起床时天还没亮，可打开室内的“白光台灯”（避免暖光，暖光对抑制褪黑激素效果较弱），坚持5-10分钟，身体会明显感到“清醒度提升”。

（3）早餐以“高蛋白、低碳水”为主，提升动机与精力

早餐的营养搭配直接影响上午的状态。蛋白质（如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉）有助于促进人体分泌多巴胺，这种化学物质能调节“动机与坚持力”，帮助你快速进入“工作状态”，避免早起后“只想摸鱼、不想做事”的懒散感；而过多碳水化合物（如油条、甜面包、粥品）会让血糖快速升高后又快速下降，容易导致上午犯困、注意力不集中。

（4）以“喜欢/重要的事”开启一天，提升早起动力

很多人抗拒早起，是因为“一醒来就要面对不想做的事”，如果能在早起后先做“自己喜欢或重要的事”，会大幅提升“期待感”，让早起变得更容易。如果你当天有重要任务，可优先推进这个任务，完成后获得的“成就感”会激励你继续推进其他工作，且全天都会保持积极状态，晚上也会因“充实感”更容易入睡。

（5）早起后适当运动，激活身体状态

早起后疲惫时，最不想做的就是运动，但这恰恰是“唤醒身体”的关键。研究表明，20分钟的中等强度运动，如轻度慢跑、健身车骑行、快走，能让心率达到每分钟约112次，不仅能在接下来的12小时内提升情绪，还能促进大脑分泌“神经生长因子”，帮助创造新脑细胞、提升认知能力；同时，运动还能让身体在夜间更容易进入深度睡眠，形成“运动、清醒、好睡眠”的良性循环。

（6）白天不要睡太多，避免影响夜间睡眠

早起后疲惫时，很容易想通过睡一会儿缓解，但白天过多的睡眠会让身体产生“睡眠惯性”，不仅醒来后更昏沉，还会减少夜间的“睡眠需求”，导致当晚更难入睡，进一步打乱作息。

05 总结：拥抱自己的“时间型”，才是健康的关键

我们往往默认“早起=勤奋”“夜猫子=懒惰”，但这种标签毫无科学依据。无论是早起者还是夜猫子，时间型本身没有“好坏之分”，真正影响健康和生活质量的，是“是否尊重自己的生物钟”。

如果你是夜猫子，不必因外界压力强行改变作息。你可以尝试与工作、生活协商（如申请弹性工作时间、将重要任务安排在下午/晚上），最大限度发挥“夜间高效”的优势。若确实需要早起，就用“逐步调整、优化习惯”的方式，让身体在“不痛苦”的前提下适应，而非与生物钟硬刚。尊重自己的生物钟，找到适合自己的作息方式，拥有更健康、更高效的生活。

参考文献

[1]Jones SE, Lane JM, Wood AR, et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms[J]. Nat Commun, 2019;10(1):343. DOI: 10.1038/s41467-018-08259-7.

[2]R Yang, L Hale, C Branas, et al, 0189 Work Productivity Loss Associated with Sleep Duration, Insomnia Severity, Sleepiness, and Snoring[J]. Sleep, 2018: 74. DOI: 10.1093/sleep/zsy061.188.

Tags： “我是夜猫子，却被逼着早起”：强行改变作息后，差点熬垮了身体……结论：别跟生物钟硬刚！