五一小长假临近，朋友圈的“吃货”们又蠢蠢欲动了！烧烤摊前排队的长龙、火锅店门口久等的号码牌，还有冰箱里早早囤好的五花肉、牛排、香肠……这一切都在提醒我们：肉食主义者的“高光时刻”来了！对于不少人来说，一顿饭没有肉，就像五一不放假——人生失去了灵魂。

但在我们为“无肉不欢”的自由洒脱干杯之前，可能得先听听学界的预警：近期，一项发表在GeroScience的研究^[1]指出——大量摄入红肉和加工肉，与结直肠癌、结肠癌和直肠癌风险显著增加有关。

 

吃肉给肠道“添堵”

 

说起“吃肉”，很多人眼睛都亮了。但这项研究却提醒我们：肉虽好吃，吃多了可能会给肠道“添堵”。

^{如果一个人红肉也吃，加工肉也不落下，那肠道风险可以说“雪上加霜”。}

红肉和加工肉为何会“招惹”结直肠癌？罪魁祸首之一，就是其中隐藏的有害化学物质。

比如，加工肉中常加入亚硝酸盐和硝酸盐。这些物质在体内可以转化为N-亚硝基化合物（NOCs），这种致癌分子不仅会诱发氧化应激和慢性炎症，还会持续刺激肠道黏膜，为癌变埋下伏笔。

红肉的问题则更多集中在其天然成分上。它富含的血红素铁虽然是人体所需的营养，但在肠道中却可能“反客为主”。血红素铁会促进脂质过氧化，从而生成一系列潜在致癌物。同时，红肉若经常采用煎、烤、炸等高温方式烹饪，还会释放出杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质更是“致癌老手”，能攻击肠道细胞的DNA，增加基因突变的概率。

更隐秘的是一种新兴的致癌“中介”——TMAO（三甲胺-N-氧化物）。这是肠道菌群在代谢红肉中的胆碱和肉碱时产生的代谢物·，研究发现它与结直肠癌相关的慢性炎症和氧化环境密切相关。

总的来说，这项研究表明，红肉和加工肉类摄入量较高与结直肠癌、结肠癌和直肠癌的发生风险显著相关，提示这类食物可能对癌症的发生起到了促进作用。研究者也再次呼吁人们遵循现有的饮食建议，限制红肉和加工肉类的摄入，并将其作为预防癌症的重要措施之一。

 

常吃红肉，更易痴呆

不过，上述研究虽然揭示了“吃肉”与结直肠癌之间的关联，却未进一步量化红肉与加工肉的具体摄入量与风险增长幅度间的关联。而且，说到这类肉的健康隐患，癌症只是冰山一角，它们对大脑的影响同样不容忽视。

一项由来自哈佛大学的研究团队发表于Neurology的研究^[2]为我们揭开了“吃红肉伤脑”的另一面。这项研究利用“护士健康研究（NHS）”和“健康专业人员随访研究（HPFS）”两项大型前瞻性队列的数据，量化了红肉具体摄入量与认知健康之间的关系。

那么，红肉和加工肉到底是怎么“暗算”大脑的？

原因并不复杂。红肉富含饱和脂肪，会提升胆固醇水平，干扰大脑中关键脂蛋白 APOE 的功能，从而影响神经元和髓鞘的健康。而高饱和脂肪的饮食模式，还可能抑制脑源性神经营养因子（BDNF）的生成，影响神经细胞的生长和维持，进而损伤认知能力。

此外，摄入过多红肉可能诱发胰岛素抵抗，这不仅影响大脑皮层的正常功能，使人出现反应迟钝、记忆力下降，还可能促进β-淀粉样蛋白的沉积，增加阿尔茨海默病的发生风险。

加工肉则在此基础上“火上浇油”。其中的亚硝酸盐、钠和苯并芘等成分，会诱发氧化应激和慢性炎症，产生神经毒性，加速认知退化的过程。

 

一抹诱人的红，藏着血糖“地雷”

说到红肉，除了那股浓郁的香气令人垂涎三尺，它诱人的“红色”外观也常常让人食欲大开。而正是这种让红肉看起来“血色充盈”的颜色背后，藏着一个关键的微量元素——血红素铁。

这是一种富含于红肉中的微量元素，它不仅更容易被人体吸收，还能催化体内活性氧的产生——而这些活性氧，正是引发氧化应激、损伤细胞与器官的重要“罪魁”。也就是说，看似滋补的血红素铁，一旦摄入过量，就可能在体内“搞破坏”。

对此，哈佛大学研究团队另一项发表于Nature子刊Nature Metabolism的大型前瞻性队列研究^[3]给出了有力的证据：较高的血红素铁摄入量与罹患2型糖尿病的风险增加26％有关。

 

合格的替代“选手”上线

不难发现，上述几项研究都指向了红肉和加工肉摄入与多种疾病风险之间的“相关性”，但需要强调的是——相关性并不等于因果性。即便如此，减少红肉和加工肉的摄入依然是值得提倡的健康策略。数据显示，在全球范围内，仍有约17%的国家人群每日红肉摄入量超过100克，远高于推荐标准。

对此，美国癌症研究协会（AACR）早有明确建议^[4]：每周红肉摄入不宜超过350–500g，而加工肉制品则“能不吃就不吃”。那问题来了——如果少吃红肉和加工肉，那吃什么才健康、营养又不亏口感？

研究人员在前述研究^[2]中也给出了答案：坚果、豆类、鱼类和家禽是更为健康的替代选择。

不仅如此，在研究^[3]中，研究团队还强调了一个简单有效的做法：想减少血红素铁摄入？那就少吃红肉，多选白肉。为什么这样说？因为红肉中含有的血红素铁远高于鱼和鸡鸭类。

当然，这并不意味着红肉从此要被拉入“黑名单”。关键在于“适量摄入”与“合理搭配”。日常饮食中，可以优先选择白肉（如鸡肉、鸭肉、鱼肉）以及蛋类作为蛋白质来源，既满足营养需要，又降低潜在健康风险。

那具体怎么吃才更贴近“中国体质”？我们可以参考《中国居民膳食指南2022》的建议：鱼、禽、蛋等摄入应保持每日120–200g为宜，合理分配、搭配均衡，才能吃得放心，吃得健康。

在即将到来的五一小长假的盛宴里，肉类固然诱人，但别忘了，调整饮食结构也能开启健康生活的新篇章。当我们在超市肉类区前犹豫不决时，不妨多留意那些鱼虾、坚果、豆类和家禽。用它们替代红肉和加工肉，既能满足口腹之欲，又减少了健康隐患。

 

参考资料：

[1]Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Lehoczki A, Munkácsy G, Fekete JT, Bianchini G, Ocana A, Buda A, Ungvari A, Győrffy B. Association between red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a comprehensive meta-analysis of prospective studies. Geroscience. 2025 Apr 10. doi: 10.1007/s11357-025-01646-1. Epub ahead of print. PMID: 40210826.

[2]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.

[3]Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, Mei Z, Haslam DE, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Eliassen AH, Manson JE, Clish C, Lee KH, Rimm EB, Wang DD, Sun Q, Liang L, Willett WC, Hu FB. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. 2024 Sep;6(9):1807-1818. doi: 10.1038/s42255-024-01109-5. Epub 2024 Aug 13. PMID: 39138340.

[4]WCRF/AICR Cancer Prevention Recommendations

https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-processed-meat/

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