我国民间常用“无鸡不成宴，无鱼不成席”形容肉在餐桌的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎让人更有满足感。 近日，“无肉不欢”有了科学依据，国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志（Journal of Affective Disorders）》刊登巴西一项新研究证实，不吃肉的人更容易抑郁。 为了探究无肉饮食与成年人抑郁发作之间的具体关联，巴西南里奥格兰德州联邦大学流行病学研究专家玛丽亚·施密特博士及其研究团队开展了这项试验。 他们对巴西成人健康纵向研究涉及的14216名35~74岁参试者的相关数据展开梳理分析，并通过食物频率问卷调查了参试者近12个月的食物摄入情况，评估参试者抑郁发作情况（包括轻度、中度和重度抑郁）。 研究者对比分析结果后发现：

• 与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165% ；
• 在营养摄入方面，与吃肉的人相比，不吃肉的人总体热量、蛋白质、脂肪、欧米伽3脂肪酸、维生素B6、维生素B2、维生素D、铁和锌的摄入量都更低；
• 不吃肉的人每天超加工食品（不利于健康）摄入量更多；
• 吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率，分别为15.5%和24.4%。
  
  

研究人员表示，多种验证模式都表明，不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性，并且与营养缺乏、社会经济和生活方式均无关。 对于抑郁高风险人群来说，可以适当吃点肉，不但能获得更全面的营养，还有助心理健康。 2020年4月20日，一项荟萃分析发表在国际食品科技权威杂志《食品科学与营养评论》（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）上，分析了18项相关试验数据，涉及160,257位参与者。 结果发现：大多数研究，尤其是较高质量的研究表明，吃肉少的人患抑郁症，焦虑和或自残行为的发生率或风险显着更高。 The majority of studies, and especially thehigher quality studies, showed that those who avoided meat consumption hadsignificantly higher rates or risk of depression, anxiety, and/or self-harmbehaviors. 什么意思呢？说得直白点，你要是不吃肉，患上诸如抑郁症、焦虑症等精神类疾病的几率，会更高，高到什么程度呢？ 2012年的另一项研究，或许能给你一些参考，来自迪肯大学的科学家，调查和分析了澳大利亚1000多名妇女食用牛肉和羊肉的状况，以及其与精神健康之间的关系。 结果发现：那些吃红肉最少的受试者，患上抑郁症或者焦虑症的可能性，是那些吃肉少的受试者的2倍之多。 那么，为什么肉类能够让你有更强大的精神世界呢？

01 肉类营养丰富，加持精神健康

大脑就像一辆昂贵的汽车一样，当你提供优质的燃料（营养）时，它就能发挥更好的功能，而肉类就是一款顶级“燃料”，这是因为，它富含可以滋养神经养护大脑的营养物质：

维生素B12

肉类富含维生素B12，而B12在细胞分裂过程中，对DNA合成起着至关重要的作用，它也与神经递质（如多巴胺和5-羟色胺）的合成有关，因此与多种神经精神疾病的发病机理相关。 2012年的一项案例报告中，1位16岁的男性青少年，出现了各种混合性情绪障碍症状，比如烦躁、冷漠、哭泣、健忘，注意力不集中等，正是维生素B12缺乏引起。

锌

多项研究发现，抑郁症患者的锌水平低于健康对照组；在小鼠试验中也发现，啮齿动物中的锌缺乏，会加剧抑郁症样症状，而锌的主要来源就是各种肉类，比如鸡肉和牡蛎。

铁

铁是在大脑中创建神经递质的途径中必需的辅因子，低铁可导致血清素、多巴胺和去甲肾上腺素降低，从而引起抑郁、焦虑、惊慌、失眠，易怒等状况，想获取足够铁，肉类是首选食物。

Omega-3脂肪酸

在人类中，饮食中Omega-3脂肪酸的缺乏，会增加罹患各种精神疾病的风险，包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、痴呆症、注意力缺陷等。 而富含Omega-3脂肪酸2种活性形式（DHA和EPA）的食物，大都是肉类食物，比如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲈鱼、鱼子酱、虾等等。

维生素D

很多研究都发现：维生素D在调节情绪和防止抑郁中发挥重要作用，肉类是维生素D的一个不错食源，比如牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。 但肉类对人体维生素D的吸收更有帮助作用，这是因为很多肉类里都一并富含脂肪，维D是油溶性的，提高脂肪摄入量，也能更好提高维D的吸收率。 对照研究也曾发现，脂肪摄入组比低脂饮食组，维生素D吸收量提高了32%。 fat groups had 32 percent greaterabsorptionof the vitamin than those in the fat-free group. 另外，其他维生素B、硒等，都对精神健康有益，也大量存在于肉类食物中。 肉类对精神健康有益的另一个原因，藏在它的优质蛋白质中。

 

02 优质蛋白质，有益神经递质

神经递质通常被称为脑激素，因为它们可以在大脑的不同区域之间进行交流，并且会显着影响您的情绪，情感和认知功能。 而动物蛋白不止吸收率高，营养丰富，还有一点就是富含有益神经递质的氨基酸。 像是色氨酸、酪氨酸、组氨酸和精氨酸等，都被大脑用于合成各种神经递质和神经调节剂。 这其中，色氨酸是生产“快乐激素”血清素所需的氨基酸，血清素缺乏会导致抑郁、睡眠障碍、焦虑等。 再者，酪氨酸是制造大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素所必需的，这些神经递质是注意力、记忆、快乐、稳定情绪所必需的，它们还能帮你更轻松地应对压力。 此外，甲状腺激素的生产也需要酪氨酸，甲状腺激素有助于控制新陈代谢速度，但它们在情绪上也起着至关重要的作用，甲状腺功能低下是导致抑郁的常见原因之一。 像是鸡蛋、三文鱼、牛肉、猪排、鸡肉、鲈鱼、奶酪等食物中，都富含上述氨基酸。 当然，虽然肉类有这么多的好处，但是吃肉要有“底线”，也不能毫无克制。要想健康吃肉，建议掌握以下原则：

03 4句话总结健康吃肉原则

多吃白肉，少吃红肉

猪肉与牛、羊肉呈暗红色，一般被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比，其蛋白质含量偏低，一般为10%~20%；但红肉脂肪含量较高，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。 白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病，每周以280~525克为宜，最好清蒸。 鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高，建议少吃。

多吃鲜肉，少吃加工肉

世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。 建议采购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分，然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。

多吃瘦肉，少吃肥肉

肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃；瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。 建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

多低温烹调，少油炸煎烤

采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温会达到180~300℃，高温不仅破坏营养素，还会产生有害物质。 比如，烧烤、煎炸鱼类、肉类时，会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。 参考资料：
1.https://www.karger.com/article/abstract/334910
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404901/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
4.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441954
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/

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