“今天吃什么？”这已成为现代人每天面对的灵魂拷问，而答案往往指向了外卖App。打开外卖软件，琳琅满目的美食图片令人垂涎欲滴。一份浓油赤酱的回锅肉，一碗汤汁奶白的酸菜鱼，它们解决了我们的一日三餐，慰藉了疲惫的身心。然而，这份触手可及的“便利”与“美味”，正通过一套精密的设计，悄悄地将你的健康推向风险区。

近日，最新研究数据揭示了餐厅菜肴中惊人的盐含量以及外卖食品中油脂过多的现状。当我们在享受外卖带来的便捷时，我们的身体正默默承担着不为人知的健康风险。

01 一盘菜顶两天量，南方菜钠含量并不低

近年，我国疾控中心团队在Nutrition Journal发表了一篇横断面研究，该研究隶属于健康中国2030行动计划，对全国192家餐厅的8131道热门菜肴进行了一次“钠含量普查”，揭示了餐馆菜品的“高盐”真相。

▌一盘菜钠含量=2.2倍每日推荐量

世界卫生组织推荐成人每日钠摄入量不超过2000毫克（约等于5克食盐），而我国《中国居民膳食指南》建议的适宜摄入量更低，仅为1500毫克。但这项研究显示，餐厅菜品的钠含量早已突破安全红线。

数据显示，每份餐厅菜品平均重量为575.6克，含钠量高达3331毫克，这意味着单吃一盘菜就已超过每日适宜摄入量的2.2倍，达到慢性病预防推荐上限的1.6倍。更令人担忧的是，74.9%的菜肴钠含量超过1500毫克，62.6%的菜品直接突破2000毫克大关。

以常见菜品为例，一份鱼香肉丝的钠含量可达2800毫克，一份酸菜鱼的钠含量甚至飙升至4500毫克。如果再搭配一碗含钠约800毫克的紫菜蛋花汤，一餐摄入的钠就足以达到每日推荐量的3倍以上。

▌隐形盐：10种调味品=1勺盐

“我明明叮嘱少放盐了，怎么还是这么咸？”这是很多人点外卖的困惑。研究指出，问题根源在于商家大量使用的"隐形盐"——各种含钠调味品的混合使用，让钠摄入在不知不觉中超标。

厨师的调味逻辑往往是“多料提味”：酱油增鲜、蚝油提香、豆瓣酱上色、味精调味，再用盐补齐底味。而这些调味品的钠含量惊人：每10毫升酱油含钠约600毫克，10克蚝油含钠约300毫克，5克豆瓣酱含钠约200毫克。一道菜若同时使用酱油、蚝油、豆瓣酱三种调料，即使不放盐，钠含量也已接近1000毫克。

更隐蔽的是“复合调味粉”，如十三香、麻辣鲜、烧烤料等，其钠含量普遍超过40%。研究人员在某连锁快餐店后厨发现，一份炸鸡的腌料中竟包含7种含钠成分，相当于额外添加了2克食盐。

▌“南淡北咸”是错觉：南方菜盐密度更高，但北方菜量更大

令人意外的是，研究数据打破了我们对南北口味的传统认知。“都说南方人口淡，但其实南方菜盐密度更高”。研究按地域划分分析发现，南方地区菜品的钠密度（即每100克菜品含钠量）566mg，高于北方的416mg。但北方菜品多为“大盘菜”，如东北乱炖、北京炸酱面，虽然钠密度相对较低但总量大。

这意味着，南方菜在相对较少的食物量中浓缩了更多的盐分。这一发现解释了为什么南方地区高血压患病率并不低于北方，打破了“南方人口味清淡”的固有印象。

02 2025外卖油报告揭两大暗礁——量大+反复炸

如果说高盐是外卖的“显性杀手”，那么高油就是更隐蔽的“健康刺客”。2025年5月，北京工商大学与中国消费者协会联合发布《中国外卖食品油脂含量调研报告》，对8座城市2147份外卖样品进行实验室检测，结果让外卖油脂问题再度引发关注，其中两大核心问题直指健康要害。

▌单份外卖油含量超标50%

报告显示，我国高销量外卖的脂肪含量普遍超标，单份外卖平均油脂含量达45克，超过《中国居民膳食指南》每日推荐摄入量（25-30克）的50%。不同品类外卖的油脂含量差异显著，但均处于高位水平：

中式盖饭类：回锅肉盖饭、鱼香肉丝盖饭等通过爆炒和勾芡让油脂充分附着，单份油脂含量可达50-60克；

油炸类食品：一份炸鸡套餐（含炸鸡、薯条）的油脂含量高达75克，接近3天的推荐摄入量；

看似健康的轻食：部分沙拉的芝麻酱、油醋汁暗藏玄机，一份凯撒沙拉的油脂含量可达35克。

商家热衷于多放油的背后，是成本与口感的双重考量。油脂能作为载体释放食物中的脂溶性香味物质，让菜品更“勾人”；同时，高油烹饪能快速提升口感，如油炸带来的酥脆、爆炒形成的锅气，这些都是吸引消费者复购的关键因素。

▌反复用油：酸价超标2倍

比油多更可怕的是反复用油。调研报告指出，在中小餐饮商家中，食用油反复使用的问题尤为突出，部分商家的煎炸油酸价（衡量油脂氧化程度的指标）已超过国标2倍以上。

油脂在高温或反复加热时会发生氧化，产生丙烯醛、丙二醛等有害物质。大豆油的烟点约230℃，但爆炒、油炸时油温常超过300℃，此时油脂会迅速氧化变质。更危险的是，反复使用的油脂会产生反式脂肪，世界卫生组织已明确反式脂肪无“安全摄入量”，每多摄入2%的能量（约5克），冠心病风险就会增加23%。

某网红炸鸡店的暗访显示，商家为追求酥脆口感和降低成本，一锅油会连续使用3天，炸制近200份炸鸡。检测发现，这种反复使用的油脂中反式脂肪含量达0.8克/100克，丙烯醛含量超标3倍，长期摄入会严重损害心血管健康。

另外，油脂过量摄入会形成“刺激食欲-代谢紊乱”的恶性循环。首先，油脂能刺激大脑奖赏中枢，让人产生愉悦感，进而想吃更多高油食物，形成“越吃越想吃”的成瘾性循环。其次，长期高油饮食会破坏机体代谢稳态与肠道菌群，导致脂肪在肝脏堆积形成脂肪肝，还会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。

03 正确点外卖姿势，一份可照搬的少盐少油路线图

面对外卖油盐陷阱，难道只能“戒断外卖”？答案是否定的。我们总结出从商家筛选到餐后处理的全流程避坑路径，帮你在享受外卖便利的同时守护健康。

▌商家筛选：三查资质，避开“幽灵外卖”

点外卖的第一步不是选菜品，而是选商家。2025年10月市场监管总局发布的新规显示，“幽灵外卖”仍占市场份额的8%，这些商家或伪造证照，或无实体店，食品安全隐患极大。筛选正规商家需做到：查看商家公示的《食品经营许可证》，重点核对经营地址与骑手取餐地址是否一致；查口碑，仔细阅读评价中"油多不多""是否过咸""有无异味"等关键词；查环境，比如选择提供"明厨亮灶"直播的商家，可直观看到后厨卫生状况。

▌菜品选择

选对商家后，菜品选择是控油控盐的关键。优先选蒸、煮、炖、凉拌类菜品，如清蒸鱼、白灼菜心、杂粮粥；慎选炒、炸、干锅、红烧类菜品，这类菜品油脂含量通常是前者的5-8倍；一般“油亮发光”“汤汁浓稠”的菜品油脂附着量较高，清炒时蔬比较清爽少油；部分平台提供菜品营养成分表，选择钠含量低于800毫克/份、脂肪含量低于20克/份的菜品；烧烤、炸物类直接放二级菜单，每周少吃几次，且同一餐不再点含盐小食,少点酱卤类、腌制类、调味酱多的菜品。

▌巧用“备注”功能拆雷

很多人忽略了备注的作用，其实精准的备注能让菜品油盐含量降低。有效的备注话术包括：“严格少盐，酱油、蚝油等含钠调料减半”（比单纯“少盐”更具体，避免商家只减少食盐而不控制其他调味品）；“炒菜少油，汤汁分离装”“油炸食品用吸油纸处理”（针对高油菜品的定向要求）；“酱料、调料单独装”（自己控制用量，避免商家过量添加）。

有实测显示，采用上述备注话术后，菜品平均钠、脂肪含量降低，效果显著优于笼统的“清淡口味”备注。

▌餐时处理

用餐时搭配生蔬沙拉或即食番茄，钾离子可加速钠排出；自备5mL控盐勺，把酱汁倒入盖中蘸食，能减少30%–40%钠摄入；选择“饭肉分离”包装，先吃菜后拌饭，避免汤汁全部下肚。

04 结语

外卖不是原罪，高盐高油才是，外卖的普及给我们带来了生活便利，但“外卖自由”不应以牺牲健康为代价。消费者、平台、监管、餐饮企业的“四方合力”完全可以让外卖既好吃又相对健康——点餐前多花30秒备注，平台给低油菜品流量倾斜，监管继续发布高钠高油“红黑榜”，厨师用低钠盐替代传统深炸。下一次解锁手机时，别让“满减”绑架选择，让外卖成为方便而不是负担。

参考文献

[1]Du W, Wang H, Zhang J,et al. Sodium content of restaurant dishes in China: a cross-pal survey[J]. Nutr J. 2022 Feb 17;21(1):10. DOI: 10.1186/s12937-022-00762-4.

[2]北京工商大学, & 中国消费者协会. (2025). 中国外卖食品油脂含量调研报告. 北京: 中国消费者协会.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. (2021). 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京: 人民卫生出版社.

[4]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022版）. 北京: 人民卫生出版社.

[5]Shao S, Hua Y, Yang Y, et al. Salt reduction in China: a state-of-the-art review[J]. Risk Manag Healthc Policy. 2017 Feb 22;10:17-28. DOI: 10.2147/RMHP.S75918.

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